Quando se fala em gordura, geralmente remetemos a algo negativo, relacionado a doenças. Mas, apesar de várias fontes de gordura serem mesmo prejudiciais à saúde, existem os tipos de gordura boa, que são necessárias para a manutenção do organismo. Aprenda a diferenciar e incluir as opções adequadas na sua alimentação.
Tipos de gordura boa para a saúde
Os alimentos ricos em gordura boa são os que fornecem ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9, em uma combinação equilibrada. Essas são as gorduras chamadas de insaturadas. Elas atuam no equilíbrio entre o colesterol bom, chamado de HDL, e o colesterol ruim, chamado de LDL.
O colesterol ruim é aquele que, quando você come demais, fica preso nas paredes das artérias dificultando a passagem do sangue. O colesterol bom é o que vai limpar o ruim, removendo-o das paredes e equilibrando o organismo.
Além disso, essas gorduras boas são essenciais para o bom funcionamento do cérebro, do sistema cardíaco, do metabolismo e da absorção de vitaminas. Veja alguns tipos de gordura boa para consumir:
- Abacate
- Peixes gordos (atum, arenque, cavala, salmão, sardinha)
- Azeite e azeitonas
- Óleos vegetais prensados a frio
- Coco e derivados
- Oleaginosas (noz, castanha, amêndoa, macadâmia, pistache)
- Sementes (chia, linhaça, abóbora, girassol
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Tipos de gordura ruim para a saúde
As gorduras ruins são os tipos de gordura saturada e trans. Elas estão, principalmente, nos alimentos feitos na indústria. São gorduras modificadas artificialmente para que os alimentos possam durar bastante tempo nas prateleiras e para que tenham um sabor mais próximo do natural.
O problema é que essas gorduras criam as crostas de colesterol ruim (LDL) nas paredes das artérias, dando início à pressão alta, aterosclerose, risco de derrame, de infarto e outros problemas vasculares.
- Óleos vegetais refinados
- Laticínios processados
- Bolachas
- Pães
- Bolos
- Massas
- Bebidas cremosas em garrafinhas, latinhas ou pacotinhos
- Alimentos congelados e semiprontos
- Gordura das carnes vermelhas
- Frituras
- Óleo de palma
- Embutidos (presuntos, salames, bacon, peito de peru, linguiça)
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Quanto consumir por dia?
Vários alimentos da lista de gorduras ruins são deliciosos, mas não precisa cortá-los totalmente da sua alimentação. O segredo está em controlar a quantidade consumida por dia. A quantidade de gordura recomendada por dia é de 30% das calorias diárias totais.
Mas, atenção: apenas 2% pode ser de gordura trans e, no máximo, 8% de gordura saturada, pois essas são as formas prejudiciais à saúde.
Muitos alimentos contêm os dois tipos de gordura, boa e ruim, em quantidades diferentes. Então, em meio a tantas opções e cálculos para chegar no consumo ideal dos tipos de gordura, o melhor que você pode fazer é consultar um nutricionista para conhecer as necessidades do seu organismo e receber um cardápio balanceado, feito especialmente para você.
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