São chamados de termogênicos naturais os alimentos que estimulam a ação termogênica no organismo, aumentando a temperatura do corpo. A termogênese é a capacidade do organismo em manter a temperatura do corpo equilibrada. Esse processo funciona o tempo todo, mesmo quando você está parado, em repouso. Mas pode ser estimulado através de determinados alimentos.
Os alimentos termogênicos são especialmente utilizados por pessoas em dieta de emagrecimento e ganho de massa muscular, pois ao aumentarem a temperatura corporal aceleram o metabolismo e, assim, a queima de calorias, que são a fonte de energia para o metabolismo funcionar.
Na verdade, tudo o que você come vai fazer seu corpo gastar energia para ser digerido. Mas certos alimentos vão fazer gastar mais do que outros. Entre eles estão os termogênicos naturais. Veja quais são os melhores, seus benefícios, como consumir e cuidados que deve ter para usar de forma segura e saudável.
Quais são os melhores termogênicos naturais?
É possível que você já consuma alguns dos termogênicos naturais no seu dia a dia, mesmo sem saber. Ao ver a lista abaixo, vai lembrar que ao consumir certos alimentos, começa a sentir calor. Esse é o sinal de que a termogênese está acontecendo de forma mais acentuada, gastando energia e liberando calor para reequilibrar a temperatura corporal.
Mas atenção. Nem sempre a termogênese alimentar, que acontece após comer, vai ser um sinal de que você está perdendo calorias e emagrecendo. Afinal, depois de comer dois pratos de feijoada ou um saco de batatas fritas, seu corpo também vai suar para eliminar o excesso de calor que todas essas calorias ingeridas geraram.
Para obter os efeitos positivos da termogênese é preciso fazer uma dieta regrada e equilibrada, comer alimentos termogênicos saudáveis nos momentos recomendados pelo nutricionista e praticar atividade física. É no exercício físico que está o maior gasto de calorias, pois o corpo está no pico de gasto de energia.
Os alimentos termogênicos naturais e saudáveis são aqueles que não contêm gorduras gorduras trans, excesso de sal ou de açúcar. Eles agem de duas formas diferentes. Ou possuem propriedades específicas que aumentam a temperatura do corpo sem deixar gordura acumulada, ou fornecem nutrientes saudáveis, porém que exigem maior gasto de energia para serem metabolizados, como as proteínas e as fibras. Veja a lista a seguir:
1. Cafeína
A cafeína, presente em alguns alimentos naturais, como nos grãos de café, é uma substância estimulante para o organismo. Além de fazer a temperatura do corpo subir, ela também aumenta a energia e o estado de alerta.
Se for optar pelo café, ele vai ser um termogênico natural saudável se tomar sem leite e sem açúcar. Coca-Cola tem cafeína, mas não entra na lista dos termogênicos naturais, muito menos saudáveis, então não vale.
2. Chá verde
Assim como o café, o chá verde também contém cafeína. Aliás, nessa lista também entram os outros chás provenientes da planta Camellia sinensis, como o chá preto, o branco e o Oolong.
O chá verde também vai contribuir com efeitos positivos no organismo por conta da sua grande quantidade de antioxidantes que protegem as células, reduzem o colesterol e previnem doenças. Tudo isso contribui com o emagrecimento. Lembre-se de consumir sem açúcar.
3. Canela
A canela é uma especiaria que estimula o aumento da temperatura do corpo, pois contém uma substância chamada cálcio mineral. Ela pode ser adicionada nos alimentos e nas bebidas.
Junto com esse efeito, a canela também contribui para o controle do colesterol, do diabetes, fortalece o sistema imunológico, além de ser antioxidante, mantendo as células saudáveis.
4. Chá de hibisco
O hibisco que é termogênico não é a flor, e sim, o botão seco da planta Hibiscus sabdariffa. Além de promover o aumento da temperatura corporal, levando a um maior gasto de energia e calorias, ele também vai oferecer benefícios como os da canela.
Ajuda no controle do colesterol, age contra o acúmulo de gordura e ainda é diurético, ajudando a eliminar o excesso de líquidos que causa inchaço.
5. Gengibre
O gengibre é uma especiaria asiática que já faz parte das dietas brasileiras. Além de ele ser muito bom para fortalecer o sistema imunológico, ele também é anti-inflamatório, alivia náuseas, desentope nariz e é um dos mais conhecidos termogênicos.
6. Pimenta vermelha
Quem come pimenta vermelha já conhece os calorões que ela provoca. Então fica bem óbvio que ela é termogênica, aumentando a temperatura corporal e fazendo o metabolismo gastar bastante energia para voltar à temperatura normal. Além disso, uma substância da pimenta vermelha chamada capsaicina contribui para a quebra e eliminação de gorduras acumuladas.
7. Carnes e cereais integrais
Não somente as carnes e os cereais integrais, mas também outras fontes ricas em proteínas, em fibras e pobres em carboidratos simples, vão intensificar a termogênese. Esses alimentos são saudáveis, quando preparados sem fritura, mas exigem mais do organismo para serem digeridos. Vão fazer o corpo gastar mais energia e calorias nesse processo.
8. Água gelada
Fazer o corpo ter uma queda de temperatura também é promover um efeito termogênico, só que reverso. Ao invés de gastar energia para que a temperatura reduza, como na maioria dos alimentos mencionados, a água gelada vai fazer o corpo gastar energia para subir a temperatura.
Benefícios dos termogênicos
Como você viu na lista de alimentos termogênicos, eles são todos naturais e saudáveis. Ou seja, livres de gorduras trans, que são as misturas industrializadas, e livres do excesso de sal e açúcar refinados, pois são puros. Então eles só vão fornecer ao organismo todos os seus benefícios naturais, além do efeito termogênico.
1. Aumento da disposição
Por estimularem o metabolismo a trabalhar mais intensamente, os termogênicos também fazer a pessoa se sentir mais disposta e com energia para gastar. Por isso são recomendados nos pré-treinos.
2. Ganho de massa muscular
Os termogênicos podem contribuir com o aumento da massa muscular porque promovem uma maior resistência dos músculos, adiando a fadiga. Mas não quer dizer que possa aumentar o tempo de treino, pois mesmo assim os músculos necessitam de descanso para se recuperarem e conseguirem crescer.
3. Fornecimento de nutrientes
Para o corpo emagrecer com saúde, ele precisa receber a quantidade adequada de nutrientes todos os dias. Precisa de proteínas, gorduras saudáveis, carboidratos complexos, vitaminais, minerais, fibras e muito mais.
Então, como você viu na lista de alimentos termogênicos naturais, todos eles oferecem mais do que o aumento da temperatura corporal. Se fizer uma combinação equilibrada entre eles dentro da sua dieta, o corpo estará apto a emagrecer de forma saudável.
Como e quando tomar?
Cada organismo é único e pode reagir de forma diferente a cada alimento, inclusive aos termogênicos. Por isso, não há uma regra para o consumo de termogênicos para todas as pessoas. Vai depender das condições de saúde, da dieta e do estilo de vida que leva.
Mas de modo geral, a recomendação é que consuma termogênicos antes do exercício físico para sentir-se com mais disposição, também pode consumir pela manhã, pois está começando o dia e ainda vai gastar bastante energia.
Em contrapartida, deve evitar o consumo nas horas em que for descansar, pois poderá afetar a qualidade do descanso, deixando o corpo e a mente muito agitados.
Efeitos colaterais e cuidados a ter
Os efeitos colaterais sempre existem quando você usa qualquer substância em excesso. Então o mesmo vale para todos os termogênicos naturais mencionados. Tomar café demais, chá verde demais, comer muita pimenta, tomar água gelada demais, exagerar no gengibre e no hibisco, tudo isso faz mal.
Os efeitos colaterais vão variar conforme o alimento. Mas o café, por exemplo, pode causar úlceras estomacais quando consumido em excesso, o que seriam mais de 4 xícaras ao dia, todos os dias.
Outro cuidado que deve ter é que todos esses estimulantes agem no cérebro e podem afetar a qualidade do sono. Algumas pessoas vão ser mais sensíveis a esse efeito do que outras. Mas por via das dúvidas, evite os termogênicos à noite e prefira ingeri-los antes da atividade física ou logo pela manhã, quando ainda vai gastar bastante energia ao longo do dia.
Quanto às contraindicações, os termogênicos naturais devem ser evitados por pessoas com problemas de metabolismo e de pressão. Por exemplo, quem sofre com hipertireoidismo, já tem o metabolismo bem acelerado e não precisa do efeito dos termogênicos.
Se utilizá-los com frequência, corre o risco de sofrer perda de massa muscular e não absorver os nutrientes que precisa para se manter saudável. Da mesma forma, pessoas que sofrem com pressão alta vão estimular a pressão a subir com os termogênicos, o que pode ser um risco à saúde.
É essencial ter o cuidado de consumir tudo com moderação. Até porque nenhum desses alimentos vai agir sozinho, fazendo você emagrecer ou ganhar massa muscular. O efeito acontece dentro de um conjunto de combinações saudáveis.
Uma lógica muito importante que precisa ter em mente é que a principal fonte de energia do corpo são os carboidratos. O corpo necessita deles, mas também em quantidade equilibrada.
Então, se você comer carboidratos em excesso, na hora que ingerir os termogênicos naturais e eles aumentarem a temperatura do corpo, você só irá gastar a energia proveniente desse excesso de carboidratos, ficando sempre na mesma, sem emagrecer.
Por isso que só faz sentido usar termogênicos naturais para emagrecer e melhorar a saúde, se você faz uma dieta saudável com acompanhamento nutricional e pratica atividade física todos os dias.
Como fazer termogênico natural em casa?
Pela lista dos melhores termogênicos naturais já dá para ter ideia da imensa quantidade de receitas que pode fazer para inserir no cardápio do dia a dia. Mas para inspirar você a começar, veja duas receitas
1. Sopa de legumes e gengibre
Uma sopa leve é uma boa opção para o lanche ou almoço, se estiver dentro da sua dieta. Por isso, nada melhor do que fazer uma rica combinação de vegetais com o gengibre, que é o principal agente termogênico.
Ingredientes
- Azeite: 1 fio;
- Cenoura picada: 1 unidade;
- Alho picado: 1 unidade;
- Salsão picado: 1 talo;
- Brócolis: 1 cabeça pequena;
- Cheiro verde: a gosto;
- Sal e pimenta: a gosto;
- Gengibre fresco ralado ou fatiado: 1 polegar;
- Água: 800 mililitros.
Modo de preparo
1. Depois de preparar todos os ingredientes, pegue uma panela de pressão e doure o alho no azeite.
2. Adicione os demais ingredientes e a água, feche a panela e deixe cozinhar mais 10 minutos depois que pegar pressão. Está pronto. Se preferir pode bater tudo no liquidificador depois para virar um creme mais consistente.
2. Chá termogênico
Esse é um chá poderoso, que pode tomar frio ou quente, misturando três alimentos da lista. Mas atenção, ele é forte e antes de tomar lembre-se das recomendações, contraindicações e cuidados do tópico anterior.
Ingredientes
- Canela: 2 paus;
- Gengibre: 5 centímetros;
- Chá verde em folhas desidratadas (não de saquinho): 2 colheres de sopa;
- Água: 500 mililitros.
Modo de preparo
1. Coloque todos os ingredientes em uma panela e deixe ferver por 3 minutos. Desligue o fogo e tampe a panela, deixando a mistura em infusão até amornar.
2. Beba em 4 doses ao longo do dia, de preferência uma logo pela manhã, outra no meio da manhã, mais uma depois do almoço e a última no final da tarde.
Posso tomar termogênico em jejum intermitente?
O jejum intermitente é um processo delicado que necessita, antes de tudo, de adaptação. Ele deve ser feito depois que você já se acostumou a seguir uma reeducação alimentar totalmente saudável.
Então, quando já tiver feito o jejum algumas vezes e seu organismo já não sentir mais as fraquezas e outros efeitos colaterais comuns, pode incluir alimentos termogênicos na dieta. Mas durante o jejum é melhor que consuma apenas os alimentos recomendados pelo seu nutricionista.
Aliás, para quem faz jejum e segue dietas, normalmente são recomendados suplementos termogênicos, ao invés das fontes naturais. Tudo vai depender do seu objetivo e das recomendações médicas. Não use qualquer suplemento sem orientação.
