O sanduíche natural são ótimos para comer especialmente no verão, pois fica uma delícia gelado, é leve, leva vegetais frescos e mais algum acompanhamento que desejar. As receitas mais comuns são com carne, mas é possível adaptar para qualquer dieta. Basta usar a criatividade e terá dezenas de opções.
Veja a seguir como preparar as receitas tradicionais de sanduíche natural de frango e atum, outra light com peito de peru, uma vegetariana e mais opções, além de patês e bases para fazer as suas combinações favoritas.
Receitas de sanduíches naturais saudáveis e nutritivas
1. Frango
Gosta do sabor tradicional de frango desfiado com maionese e bem temperadinho? Essa receita de sanduíche natural é para você.
Ingredientes
Maionese: suficiente para misturar;
Frango desfiado: 100 gramas;
Tomate: ½ unidade picada;
Cebola: ½ unidade picada;
Cenoura: 1 unidade ralada;
Cheiro verde: a gosto;
Milho: ½ lata;
Sal: a gosto;
Azeite: 1 fio;
Pão de forma: a gosto.
Modo de preparo
- Leve uma panela ao fogo com azeite e refogue a cebola, o alho e o frango desfiado;
- Quando estiver refogadinho, em fogo baixo, acrescente o tomate, a cenoura, o milho, o cheiro verde e tempere com sal. Misture tudo e apague o fogo;
- Adicione a maionese até dar a cremosidade desejada e só rechear os pães. Leve para a geladeira por algumas horas antes de servir.
2. Atum
Se prefere uma carne com sabor mais forte, o atum é a opção perfeita, porque além de saboroso é muito prático.
Ingredientes
Atum: 1 lata, em água;
Picles: 1 colher (chá);
Alho picado: 1 ½ colher (sopa);
Aipo: ½ talo;
Cebola: ¼ de xícara (chá) picada;
Tomate: 2 fatias;
Maionese: 2 colheres (sopa);
Salsinha: 1 colher (chá) picada;
Alface: 1 fatia:
Pão de forma: a gosto.
Modo de preparo
- Escorra a água do atum e coloque-o em uma tigela com o alho, o aipo, a cebola, a salsinha e a maionese. Misture tudo até formar um patê;
- Depois é só rechear o pão e finalizar com as fatias de tomate e a folha de alface.
3. Light com peito de peru
Nessa opção você vai substituir a maionese por iogurte, usar queijo branco e pão integral para saciar por mais tempo.
Ingredientes
Peito de peru: 1 fatia em tiras;
Queijo branco: 1 fatia amassada;
Iogurte desnatado: 1 colher (sopa);
Alface: 2 folhas picadas;
Cenoura: 2 colheres (sopa) ralada;
Pão integral: 2 fatias.
Modo de preparo
- Em uma tigela, misture todos os ingredientes e depois recheie o pão. Simples, prático, delicioso e com apenas 230 calorias.
4. Vegetariano
É claro que tem opção para os vegetarianos. Pode fazer substituições a gosto.
Ingredientes
Tomate: 2 fatias;
Alface: 2 folhas picadas;
Azeitonas pretas: 3 unidades picadas;
Requeijão light: 1 colher (sopa);
Cebolinha picada: 1 colher (sopa);
Rabanete: 1 fatias;
Baguete pequena com gergelim: 1 unidade.
Modo de preparo
- Corte a baguete ao meio, passe o requeijão e vá montando com os demais ingredientes. Está pronto para comer na hora, bem fresquinho e cheio de sabor.
5. Sardinha
A sardinha é um peixe tão saudável quanto o atum e também tem a praticidade de ser comprada em lata, perfeito para colocar direto no sanduíche natural ou misturar com mais ingredientes, como nessa receita.
Ingredientes
Maionese light: 200 gramas;
Sardinha: 1 lata;
Cenoura: 1 unidade média ralada;
Pepinos em conserva: 3 unidades em rodelas;
Milho verde: 1 lata;
Cebolinha picada: a gosto;
Queijo branco: 1 fatia;
Tomate: 1 unidade picada;
Alface: a gosto;
Pão integral: 2 fatias.
Modo de preparo
- Corte em pedacinhos menores o pepino, também o tomate e remova as sementes;
- Limpe as sardinhas removendo as escamas e espinhas, desfiando a carne;
- Em uma tigela misture todos os ingredientes, menos a alface e o queijo;
- Depois monte o sanduíche com a maionese de sardinha, o queijo e a alface a gosto.
6. Vegano especial
Quando ver a lista de ingredientes abaixo você vai entender porque essa receita de sanduíche natural é especial. Claro, se for vegano e gostar de uma alimentação bem saudável, misturando muitos sabores.
Ingredientes
Grão-de-bico cozido: 3 xícaras (chá);
Cebolinha picada: 5 unidades;
Maionese de alho vegana: a gosto;
Uvas passas: ½ xícara (chá);
Cenoura: 1 unidade ralada fininha;
Castanhas-de-caju: ½ xícara picada;
Curry: 1 colher (chá);
Sal e pimenta: a gosto;
Limão: suco de 1 unidade;
Alface picada: a gosto;
Beterraba: ½ unidade ralada bem fininha.
Modo de preparo
- Depois de cozinhar o grão-de-bico, escorra e coloque em uma tigela. Amasse para virar um purê, mas não precisa ficar liso;
- Misture os demais ingredientes, aos poucos, excesso a alface e a beterraba ralada;
- Na hora de servir, monte o sanduíche com o creme, a alface picada e a beterraba ralada, que podem ser temperadas com sal, limão e azeite.
7. Com homus
Há quem chame de homus, hummus e húmus, mas todos são a mesma coisa, uma pasta de grão-de-bico de origem árabe que fica deliciosa no sanduíche natural.
Ingredientes
Grão-de-bico: 1 xícara (chá);
Limão: suco de 1 unidade;
Tahine (pasta de gergelim): 1 xícara (chá);
Cominho em pó: 1 colher (chá);
Alho picado: 1 dente;
Sal marinho: a gosto;
Azeite de oliva: ¼ de xícara (chá);
Água do cozimento do grão: para dar o ponto.
Modo de preparo
- Cozinhe o grão-de-bico na pressão e com sal por meia hora, depois de deixá-lo de molho por 6 a 8 horas. Escorra e reserve a água do cozimento;
- Processe o grão-de-bico até virar uma pasta. Adicione o suco de limão, a pasta de gergelim, o azeite e o cominho. Bata mais até ficar bem pastoso e homogêneo;
- Depois é só transferir para um potinho de vidro e montar seu sanduíche com o pão, homus, alface, azeitonas pretas e pepino fatiado.
8. Abobrinha de tofu
Essa é mais uma versão especial para veganos e vegetarianos, mas é claro que todo mundo deve e merece experimentar essa combinação de texturas e sabores.
Ingredientes
Tomate em rodelas: a gosto;
Alface rasgada: a gosto;
Tofu amassado: 150 gramas;
Abobrinha italiana: 1 unidade pequena ralada;
Hortelã fresca picada: 1 colher (sopa);
Sal e pimenta: a gosto;
Cenoura: 1 unidade ralada;
Pão: a gosto.
Modo de preparo
- Lave, descasque e rale a abobrinha e a cenoura. Amasse o tofu com um garfo e misture nele os vegetais ralados;
- Tempere essa mistura com sal e pimenta, adicione também a hortelã e é livre para colocar mais temperos que gosta e costuma usar;
- Coloque o tomate e a alface no pão, adicione uma generosa pasta de tofu com abobrinha e está pronto.
Veja também: Como fazer sanduíche indiano
Ideias de patês para rechear o sanduíche
Depois destas sugestões mais tradicionais, vamos às ideias de patês para você rechear o seu pão favorito e complementar com outros vegetais ou carnes que mais gostar.
1. Patê de brócolis com ricota
Uma opção light que agrada vegetarianos e carnívoros.
Ingredientes
Iogurte light: ½ xícara (chá);
Brócolis: ½ xícara (chá) cozido bem picadinho;
Cebola: 1 colher (sopa) ralada;
Alho: 1 dente picado;
Cheiro verde: 1 colher (sopa);
Ricota amassada: ½ xícara (chá);
Molho shoyu: 1 colher (sopa).
Modo de preparo
- Depois de cozinhar o brócolis, pique em pedacinhos bem pequenos e leve ao fogo junto com a cebola, o alho e o molho shoyu para refogar;
- Quando estiver tudo bem refogado, deixe esfriar;
- Misture então com a ricota, o iogurte e o cheiro verde e é só guardar na geladeira para rechear seu sanduíche ou servir com torradas.
2. Patê de guacamole
Se é fã de abacate para várias receitas, vai gostar também desse patê para o sanduíche.
Ingredientes
Cottage: 2 colheres (sopa);
Azeite extravirgem: 1 colher (sopa);
Cebola roxa: 1 colher (sobremesa) picada;
Abacate: ½ unidade madura amassado;
Sal e pimenta: a gosto.
Modo de preparo
- É muito simples. Basta misturar todos os ingredientes até obter o patê. Preferencialmente sirva gelado.
3. Patê de berinjela com linhaça
Outra opção muito saudável e diferente, ótima para servir com torradas como entrada ou petisco, mas também fica uma delícia no sanduíche natural.
Ingredientes
Maionese light: 250 gramas;
Berinjela: 3 unidades médias;
Cebola: 1 unidade pequena picada;
Alho: 1 dente amassado;
Azeite extravirgem: 1 colher (sopa);
Farinha de linhaça: 6 colheres (sopa).
Modo de preparo
- Cozinhe as berinjelas em água e sal, tire a casca e pique;
- Depois, numa frigideira, refogue o alho e a cebola, junte as berinjelas e deixe refogando até ficarem bem macias;
- Tire do fogo e junte a farinha de linhaça e a maionese. Misture bem até obter o patê.
Bases para patê
Além das variedades de pão de forma, integral, sírio, baguete e tantos outros mais tradicionais, você também pode usar o patê nestas receitas de base para o sanduíche natural.
1. Tapioca
Sim, seus patês diferentes vão ficar perfeitos recheando uma tapioca. Sabe fazer? Anote aí.
Ingrediente
Farinha de tapioca: 3 colheres (sopa) cheias.
Modo de preparo
- Peneire a tapioca e leve ao fogo em uma frigideira antiaderente. Espalhe para formar um disco, pressione com uma colher para compactar e deixe dourar dos dois lados;
- Depois é só colocar o recheio do seu gosto no meio, dobrar e se deliciar.
2. Pão Dukan de micro-ondas
Esse pão é leve, light e muito fácil de fazer. Experimente no sanduíche natural.
Ingredientes
Farelo de aveia: 1 colher (sopa);
Ovo: 1 unidade;
Fermento: 1 colher (café);
Iogurte desnatado: 1 colher (sopa).
Modo de preparo
- Misture todos os ingredientes em uma tigela de micro-ondas e leve para cozinhar por 2 minutos e meio em potência alta;
- Pode rechear e comer na hora o tostar na frigideira.
Um belo sanduíche natural merece um suco verde saudável para acompanhar! Aprenda a receita no vídeo abaixo:
