Para quem trabalha o dia todo e tem uma rotina apertada, pode ser muito complicado manter uma alimentação saudável. Mas existem receitas para garantir um jantar saudável e prático. Sem perder tempo ou sabor, você conseguirá manter uma alimentação benéfica para a saúde, sem muito esforço.
Receitas para um jantar saudável e prático
Alternativas variadas de pratos de salada, peixe, frutos do mar, legumes, frango, sanduíche natural, lasanha e muito mais. Salve essas receitas para ter sempre à mão, sempre que desejar fazer um jantar saudável:
1. Espetinhos de salmão e abacaxi
O salmão é um peixe fácil de preparar, combina com diversos ingredientes, como o abacaxi e conta com imensos nutrientes, como Ômega-3, indispensável para a saúde do organismo. Anote aí para um jantar saudável:
Ingredientes
Molho de soja: 150 ml;
Vinagre de arroz: 50 ml;
Açúcar amarelo macio: 2 colheres (sopa);
Malagueta fresca: 1 unidade;
Gengibre: a gosto;
Margarina com alho: 2 colheres (sopa);
Lombos de salmão: 500 gramas;
Abacaxi: ½ unidade;
Pepino: 1 unidade;
Batatas cozidas e com casca: 600 gramas;
Margarina com tomilho: a gosto;
Limão: a gosto;
Alho: a gosto.
Modo de preparo
- Num recipiente grande, mexa o molho de soja com o vinagre, o açúcar, a malagueta (sem sementes e fatiada em pequenos pedaços) e o gengibre ralado;
- Acrescente 2 colheres de sopa de margarina com alho derretida;
- Misture até que o açúcar fique todo dissolvido;
- Fatie os lombos de salmão em cubos;
- Ponha-os marinando no molho preparado;
- Cubra com uma tampa;
- Guarde ao longo de 60 minutos na geladeira;
- Tire a casca do abacaxi;
- Fatie o fruto em cubos;
- Limpe o pepino;
- Extraia tiras de casca;
- Fatie em pedaços grossos;
- Escorra os cubos de salmão da marinada;
- Ponha nos espetos e alterne com pedacinhos de pepino e cubos de abacaxi;
- Pincele bem as espetadas com a margarina de alho;
- Grelhe ou asse no forno;
- Vá virando;
- Ao mesmo tempo que os espetinhos estão cozinhando, leve uma panela ao fogo com a marinada e deixe aquecendo;
- Sirva, acompanhando com molho e umas batatas cozidas salteadas na margarina com tomilho derretida, sem esquecer o alho e o limão.
Dica: Adapte a receita com os temperos que você tiver em casa, assim como os acompanhamentos. Pode usar, por exemplo, frango no lugar do salmão.
2. Ovos com espinafres e tomate
As melhores receitas são com ovo! Você concorda com essa afirmação? Além de muito prática, essa receita é ideal para um jantar saudável e saboroso:
Ingredientes
Cebola: 1 unidade;
Alho: 1 dente;
Vinho branco: ½ copo;
Tomate: 2 unidades;
Espinafre: 2 xícaras;
Abobrinha: ½ unidade;
Ovo: 3 unidades;
Azeite: 2 colheres (sopa);
Sal: a gosto;
Pimenta: a gosto;
Manjericão: 2 folhas.
Modo de preparo
- Numa frigideira antiaderente grande, prepare um refogado com cebola, alhos fatiados e azeite;
- Adicione os tomates já lavados e fatiados em cubos, juntamente com o manjericão e o vinho branco;
- Deixe que refogue até o tomate ficar levemente apurado;
- Adicione a abobrinha fatiada em cubos e os espinafres;
- Assim que se encontrarem no ponto, coloque os ovos espaçados na frigideira;
- Cubra a frigideira com uma tampa;
- Deixe que cozinhe ao longo de 6 minutos;
- Tempere com sal e pimenta;
- Sirva.
3. Salada de arroz selvagem
O arroz selvagem é aquele com uma cor mais escura do que o tradicional. Muito parecido com o arroz integral, na verdade. Porém, o sabor é diferenciado e combina com excelência com o queijo feta, para essa receita de jantar saudável:
Ingredientes
Arroz selvagem: 100 gramas;
Tomate-cereja: 100 gramas;
Queijo feta: 200 gramas;
Rabanete: 5 unidades;
Cebola: 1 unidade (roxa);
Rúcula: 70 gramas;
Azeitona: 50 gramas (pretas);
Mostarda em grão: 1 colher (sopa);
Azeite: 50 ml;
Vinagre de framboesa: 1 colher (sopa);
Sal: a gosto;
Pimenta-preta: a gosto.
Modo de preparo
- Cozinhe o arroz em muita água e com um bocadinho de sal;
- Depois, escorra;
- Deixe esfriar;
- Ponha o arroz numa taça juntamente com um tomate fatiado ao meio, rabanetes fatiados às rodelas, cebola fatiada em meias-luas e o queijo fatiado em cubinhos;
- Adicione azeitonas e rúcula;
- Faça o molho, pondo, numa taça, o azeite, o vinagre, a mostarda, o sal e a pimenta;
- Misture bem;
- Coloque o molho no arroz, misturando tudo muito bem;
- Sirva.
4. Pescada no forno
Escolha qual o peixe da sua preferência, seja ele em filet ou posta e prepare essa deliciosa receita para um jantar saudável. E se você não gosta de brócolis, confira outras opções de acompanhamento para peixe!
Ingredientes
Pescada: 1 porção;
Brócolis: a gosto;
Tomate-cereja: 4 unidades;
Alho: 2 dentes;
Azeite: 1 colher (sopa);
Tomilho: a gosto;
Suco de limão: a gosto;
Sal: a gosto.
Modo de preparo
- Tempere o peixe com uma pitada de sal, pimenta e suco de limão;
- Coloque os brócolis para cozinhar em água salgada;
- Ponha o peixe no tabuleiro;
- Adicione os alhos laminados;
- Tempere com azeite;
- Adicione tomilho e tomate;
- Ponha no forno, já aquecido a 190º C;
- Assim que o peixe estiver cozido e com um tom dourado, tire do forno;
- Sirva, juntamente com os brócolis.
5. Salada de camarão com abacate
O abacate é um excelente anti-inflamatório, além de auxiliar no emagrecimento e prevenir doenças cardiovasculares. E esses são apenas alguns dos benefícios para você passar a incluí-lo na sua lista de opções para um jantar saudável:
Ingredientes
Camarão: a gosto;
Alface: a gosto;
Abacate: ¼ de unidade;
Maçã verde: ¼ de unidade;
Molho de iogurte: 2 colheres (sopa);
Iogurte natural magro: a gosto;
Hortelã fresca picada: 1 colher (sopa);
Suco de limão: 1 colher (sopa);
Pimenta: 1 colher (chá);
Azeite: 1 colher (chá);
Sal: a gosto;
Água: o quanto basta.
Modo de preparo
- Cozinhe o camarão em água salgada ao longo de 3-4 minutos;
- Descasque;
- Fatie o abacate em meias-luas;
- Fatie a maçã em pequenos cubos;
- Parta a alface e junte todos os alimentos;
- Faça o molho, mexendo o iogurte com a hortelã, o suco de limão, a pimenta, o azeite, o sal e a água;
- Tempere a salada com esse molho.
6. Omelete prática e salada de rúcula com queijo minas
As receitas de omelete são simplesmente fáceis de fazer, saborosas e ideal para quem deseja o jantar saudável. Inclusive, você pode combinar com a salada que mais gosta ou experimentar essa de rúcula:
Ingredientes
Ovos: 2 unidades;
Cebola: 3 rodelas;
Pimentão: 3 rodelas;
Queijo minas: 1 xícara (em cubos);
Orégano, sal e azeite: a gosto;
Rúcula: a gosto;
Modo de preparo
- Bata os ovos com um garfo, coloque uma pitada de sal e reserve;
- Refogue a cebola e o pimentão no azeite;
- Quando estiverem macios, adicione os ovos batidos e tampe, sem mexer;
- Vire e recheie com o queijo minas e orégano;
- Feche (as bordas), coloque no prato e sirva com salada de rúcula e queijo minas.
7. Peito de frango grelhado com macarrão de abobrinha
Por ser um vegetal muito nutritivo, o macarrão de abobrinha é uma excelente escolha para um jantar saudável. Além disso, cada 100 gramas de abobrinha equivalem apenas a 17 calorias. Ideal para quem está querendo reduzir as medidas:
Ingredientes
Peito de frango: 1 fatia (bife);
Tempero pronto: a gosto (alho e sal, por exemplo);
Azeite de oliva: o quanto basta;
Abobrinha: 1 unidade;
Molho de tomate caseiro: ½ xícara;
Modo de preparo
- Lave e corte a abobrinha em fatias no sentido do seu comprimento (use um cortador de legumes para ficar igual a um espaguete);
- Coloque um fio de azeite na frigideira, tempero e refogue a abobrinha;
- Em seguida, regue com o molho, misture e desligue;
- Tempere o frango e coloque para grelhar;
- Sirva o macarrão com o peito de frango.
8. Sanduíche natural de atum
Para um jantar saudável e prático você pode apostar em receitas de sanduíches naturais ou wrap. Você pode substituir o tipo do pão, por aquele que você mais gosta: pão integral; sírio ou tipo wrap, por exemplo. Confira:
Ingredientes
Pão: 2 fatias;
Atum: 1 lata (escorrido);
Requeijão: 2 colheres (light);
Cenoura: ½ xícara (ralada);
Azeitona preta: 1 colher (sopa, fatiada)
Alface: a gosto;
Rúcula: a gosto;
Sal e pimenta: a gosto.
Modo de preparo
- Misture o requeijão com o atum, cenoura, azeitonas e tempere;
- Passe esta pasta no pão e coloque as folhas e sirva.
9. Bife à rolê com cenoura
Outra opção saborosa para quem deseja um jantar saudável, sem abrir mão da carne de boi é o bife à rolê. E para acompanhar, você pode preparar um delicioso macarrão de arroz com vegetais:
Ingredientes
Bife de coxão mole: 2 unidades;
Cenoura: 1 unidade (pequena, cortada em tiras grossas);
Palitos: o quanto basta;
Molho de tomate caseiro: 2 xícaras;
Macarrão de arroz: 1 xícara (cozido);
Azeite: o quanto basta.
Modo de preparo
- Tempere o bife de acordo com seu gosto (sal, pimenta, pasta de alho);
- Coloque uma fatia de cenoura no centro, enrole e feche com os palitos de dente;
- Coloque para cozinhar no molho de tomate, por 20 minutos;
- Retire os bifes e coloque no prato;
- Para o macarrão, basta cozinhá-lo normalmente, escorrer e refogar no azeite;
- Regue o macarrão com o molho de tomate caseiro, utilizado para cozinhar o bife.
10. Lasanha de berinjela
Essa receita é maravilhosa e você pode adaptá-la com o ingrediente que você tiver em casa. Por exemplo, a berinjela irá substituir a massa tradicional, mas o repolho pode fazer o mesmo efeito! Um jantar saudável, diferente e fácil de preparar:
Ingredientes
Berinjela: 3 unidades;
Azeite: 2 colheres (sopa);
Sal e pimenta: a gosto;
Cebola: 1 unidade (picada);
Carne moída: 200 gramas;
Molho caseiro de tomate: 1 xícara;
Queijo branco: 200 gramas (frescal, em fatias);
Queijo muçarela: 2 colheres (ralado).
Modo de preparo
- Corte, em fatias (no sentido do comprimento), as berinjelas e cozinhe com água e sal por 3 minutos;
- Refogue a cebola no azeite, acrescente a carne moída e deixe cozinhar por completo. Tempere.
- Acrescente o molho de tomate e ½ xícara de água. Deixe ferver;
- Monte a lasanha num refratário (camada de berinjela, molho e queijo);
- Por fim, polvilhe o queijo ralado e leve ao forno para gratinar.
