23 Receitas integrais para uma alimentação mais saudável

Um produto integral é mais saudável para o seu organismo, porque não sofreu com o processo de refinamento industrial. Quando você compra um alimento integral, ele ainda conserva as vitaminas, fibras e minerais na sua totalidade. Então, se você deseja incluir mais nutrientes na sua alimentação, veja essas receitas integrais doces e salgadas.

Receitas integrais práticas e saudáveis

Os ingredientes integrais são ótimos para melhorar o funcionamento do sistema gastrointestinal e para estimular o metabolismo. O corpo acaba usando mais energia e gastando mais calorias para digeri-los. Esse é outro motivo para que estejam associados ao emagrecimento.

1. Bolo de fubá, aveia e iogurte

A primeira das receitas integrais é esse bolo simples e rápido, com ingredientes saudáveis e um sabor especial da erva-doce.

Ingredientes

Ovo: 4 unidades com gemas e claras separadas;
Açúcar demerara: 1 ½ copo;
Iogurte natural: 1 copo;
Óleo: ½ copo;
Farinha de trigo integral: ½ copo;
Flocos de aveia: 1 copo;
Fubá: 1 ½ copo;
Leite: 3 colheres (sopa);
Semente de linhaça: 1 colher (sopa);
Fermento em pó: 1 colher (sopa);
Erva-doce: a gosto.

Modo de preparo

1. Bata o açúcar e as gemas até ficar com uma mistura bem esbranquiçada;
2. Acrescente os restantes ingredientes e depois incorpore as claras em neve;
3. Se achar que está muito seco, adicione outra colher de leite;
4. Deixe no forno preaquecido a 180ºC durante 45 minutos.

2. Bolo de cenoura integral

O bolo de cenoura é uma perdição. Essa versão para as receitas integrais é ainda melhor, misturando uma farinha mais saudável com o vegetal.

Ingredientes

Cenoura: 3 unidades;
Óleo: ½ xícara (chá);
Ovos: 3 unidades;
Açúcar mascavo: 1 xícara (chá);
Farinha de trigo integral: 2 xícaras (chá);
Fermento em pó: 1 colher (chá).

Modo de preparo

1. Coloque as cenouras, o óleo e o açúcar no liquidificador e bata até que fiquem totalmente incorporados;
2. Em outro recipiente misture a farinha e o fermento;
3. Misture a massa do liquidificador com a farinha e o fermento;
4. Coloque a massa em uma forma untada e polvilhada com açúcar;
5. Leve para assar em forno preaquecido a 180ºC durante 40 minutos.

3. Bolo de aveia e linhaça

Esse bolo apetitoso, que tem cara de ser saudável, é uma das receitas integrais. Leva linhaça e sementes de girassol, além do sabor da avelã.

Ingredientes

Ovo: 2 unidades;
Manteiga: 2 colheres (sopa);
Açúcar mascavo: 1 xícara (chá);
Linhaça: ½ xícara (chá);
Aveia: ½ xícara (chá);
Farinha de trigo integral: 1 xícara (chá);
Sementes de girassol: 2 colheres (sopa);
Avelã picada: 2 colheres (sopa);
Fermento em pó: 1 colher (sopa);
Sal: 1 pitada.

Modo de preparo

1. Bata a manteiga com os ovos;
2. Adicione o açúcar e a farinha de trigo;
3. Junte a linhaça, a aveia, a avelã e as sementes de girassol e misture bem;
4. Leve para assar em forno preaquecido a 180ºC durante meia hora.

4. Bolo de maçã com aveia e uva passa

Para quem gosta da combinação de sabores da maçã com a uva passa, esse é o bolo ideal. Riquíssima fonte de fibras que não poderia faltar nas dicas de receitas integrais.

Ingredientes

Maçãs: 2 unidades;
Óleo: 5 colheres (sopa);
Açúcar mascavo: 1 xícara (chá);
Ovos: 3 unidades;
Farinha de trigo integral: 1 xícara (chá);
Aveia: ½ xícara (chá);
Uvas passas: 1 xícara (chá);
Fermento em pó: 1 colher (sopa);
Canela: 1 colher (sopa).

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes, deixando as uvas passas, a aveia e as maçãs para o final;
2. Despeje a massa em uma forma untada e leve para assar em forno médio durante meia hora.

5. Bolo de banana integral

Um bolo de banana é outra sugestão deliciosa que não poderia faltar entre as receitas integrais, para servir no café da tarde.

Ingredientes

Ovo: 4 unidades;
Banana nanica: 6 unidades;
Óleo: ½ xícara (chá);
Leite desnatado: ½ xícara (chá);
Farinha de trigo integral: 1 xícara (chá);
Aveia: 1 xícara (chá);
Açúcar mascavo: 2 xícaras (chá);
Fermento em pó: 1 colher (sopa);
Canela: 1 pitada.

Modo de preparo

1. Bata os ingredientes no liquidificador;
2. Coloque a mistura em uma forma untada;
3. Depois coloque as rodelas de banana sobre a massa e polvilhe com a canela;
4. Leve para assar em forno preaquecido a 180ºC por cerca de uma hora até colocar um palito de dente na massa e ele sair limpo.

6. Pão caseiro

O pão caseiro integral é perfeito para o café da manhã e os sanduíches dos lanches. Nada como fazer o seu pão em casa e comê-lo fresquinho.

Ingredientes

Açúcar mascavo: 2 colheres (sopa);
Aveia: 1 xícara (chá);
Sal: 1 colher (sobremesa);
Óleo: 100 mililitros;
Água morna: 400 mililitros;
Linhaça: ½ xícara (chá);
Farinha de trigo integral: 2 copos;
Gérmen de trigo: ½ xícara (chá);
Fermento fresco para pão: 25 gramas.

Modo de preparo

1. Em um recipiente coloque todos os ingredientes e misture bem;
2. Coloque a massa sobre uma superfície coberta com farinha e sove bem;
3. Faça uma bola, coloque a massa em uma bacia e tampe com pano de prato. Deixe a fermentar até duplicar o seu volume;
4. Forme os pãezinhos ou coloque a massa numa forma retangular, protegida com papel-manteiga;
5. Deixe fermentar mais uma hora e depois leve ao forno até que cresça e doure.

7. Pão sueco

Esse é um pãozinho fino para servir como petisco ou comer no lanche no lugar das torradinhas. Uma novidade para muitos, mas que vai pode experimentar agora nessas ideias de receitas integrais deliciosas.

Ingredientes

Farinha de trigo integral:2 e ¼ de xícara (chá);
Sal: ½ colher (sopa);
Bicarbonato de sódio: 1 pitada;
Manteiga derretida: 50 gramas;
Iogurte natural: 1 xícara (chá);
Semente linhaça ou painço ou gergelins claro e escuro: 3 colheres (sopa);
Farinha de trigo: para polvilhar.

Modo de preparo

1. Em uma tigela misture a farinha, o sal e o bicarbonato. Adicione a manteiga e o iogurte e trabalhe até obter uma massa que fique macia e solte das mãos;
2. Adicione os tipos de sementes que preferir e misture;
3. Envolva a massa em plástico filme e deixe repousar de 1 a 3 horas na geladeira;
4. Aqueça o forno a 200ºC;
5. Pegue assadeiras grandes que tiver. A massa é suficiente para forrar 6 assadeiras. Pode assar uma fornada, deixar a assadeira esfriar um pouco, depois assar outras;
6. Polvilhe uma superfície com farinha e abra a massa com um rolo em retângulos bem finos. Se estiver usando sementes, deve sentir que o rolo começa a quebrar os grãos;
7. Com uma faca afiada ou uma carretilha, divida em pedaços no formato que desejar e coloque nas assadeiras;
8. Asse por uns 15 minutos, até que esteja crocante, ligeiramente dourado e se soltando da assadeira;
9. Retire do forno, deixe esfriar e guarde num pote bem fechado por até 1 semana.

8. Panetone integral

Que tal uma delícia natalina entre as receitas integrais? Esse é um panetone bem diferente, mas permanece com a característica principal que é a textura da massa.

Ingredientes

Farinha de trigo: 300 gramas;
Farinha de trigo integral: 200 gramas;
Fermento em pó: 10 gramas;
Leite: 100 mililitros;
Sal: 1 pitada;
Açúcar: 50 gramas;
Ovos: 1 unidade mais 1 gema;
Manteiga derretida: 75 gramas;
Limão: ½ casca ralada;
Rum: 1 colher de sopa;
Uvas passas: 50 gramas.

Modo de preparo

1. Se tiver uma máquina de pão, coloque primeiro os ingredientes líquidos e depois os sólidos. Programe a máquina no modo para pães integrais;
2. 20 minutos antes do programa terminar ponha em pausa e pincele a superfície do pão com gema de ovo;
3. Para fazer sem máquina, misture primeiro o fermento o açúcar o fermento numa vasilha. Acrescente a farinha de trigo. Amasse bem e vá juntando os demais ingredientes, lentamente;
4. Cubra a massa com um pano úmido e deixe fermentar até uma hora;
5. Coloque numa forma e deixe fermenta por mais quinze minutos. Pincele a gema sobre a massa;
6. Leve ao forno preaquecido a 200ºC durante cerca de uma hora.

9. Cupcake integral

Cupcakes são pequenos bolinhos que todo mundo adora. Experimente na versão das receitas integrais, pois é mais saudável.

Ingredientes

Farinha de trigo integral peneirada: 1 ½ xícara (chá);
Açúcar mascavo: 1 xícara (chá);
Ovos: 2 unidades;
Creme de leite sem soro ½ xícara (chá);
Margarina: ½ xícara (chá);
Fermento em pó: 1 colher (chá);
Essência de baunilha: 1 colher (sobremesa).

Modo de preparo

1. Bata o açúcar com a margarina até a mistura ficar cremosa;
2. Adicione os ovos, um a um, e depois a essência de baunilha, e siga batendo;
3. Junte o creme de leite, a farinha e o fermento, alternadamente;
4. Coloque em forminhas para cupcakes e leve para assar durante 25 minutos.

10. Cupcake de maçã

Em uma versão de receitas integrais um pouco diferentes, esses bolinhos também ficam deliciosos com sabor suave de maçã.

Ingredientes

Farinha de trigo integral peneirada: 2 xícaras (chá);
Óleo: ½ xícara (chá);
Leite: ½ xícara (chá);
Flocos de aveia: 1 xícara (chá);
Açúcar mascavo: 1 xícara (chá);
Mel: 1 colher (sopa);
Fermento em pó: 1 colher (sopa);
Canela: 1 colher (sopa);
Ovos: 2 unidades;
Maçãs: 3 unidades.

Modo de preparo

1. Bata as maçãs no liquidificador;
2. Em outro recipiente, misture os ingredientes sólidos;
3. Em seguida junte os ovos, o óleo, o leite, o mel e as maçãs. O último ingrediente a ser acrescentado é o fermento;
4. Bata tudo muito bem, de modo que todos os ingredientes fiquem bem misturados;
5. Unte as formas e cubra com a massa. Leve ao forno preaquecido durante 40 muitos.

11. Pastel de forno

Você pode fazer esses pastéis para o lanche ou para servir um jantar diferente para a família, pois são saudáveis e saciam.

Ingredientes

Farinha de trigo:  ¾ de xícara (chá);
Farinha de trigo integral: 2 xícaras (chá);
Aveia: ¼ de xícara (chá);
Gergelim: 1 colher (sopa);
Linhaça dourada: 1 colher (sopa);
Sementes de chia: 1 colher (sopa);
Ovos: 2 unidades;
Sal: 1 colher (chá);
Água morna: para dar liga.

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes. Vá amassando e acrescentado água morna para que a massa fique homogênea e não grude em suas mãos;
2. Coloque a massa dentro de um saco plástico e deixe repousar na geladeira por meia hora;
3. Estique a massa com um rolo sobre uma superfície enfarinhada. Corte a massa com a ajuda de um copo;
4. Recheie ao seu gosto e leve para assar em forno preaquecido durante cerca de 40 minutos.

12. Panqueca estilo americano

No fim de semana, quando pode acordar um pouco mais tarde e tomar um café da manhã com calma, essas panquecas são a companhia perfeita. Receitas integrais logo pela manhã são ótimas.

Ingredientes

Leite semidesnatado: ½ xícara (chá);
Ovo: 1 unidade;
Farinha de trigo: ½ xícara (chá);
Farinha de trigo integral: ½ xícara (chá);
Óleo: 1 colher (chá);
Fermento em pó: 2 colheres (chá);
Açúcar mascavo: 2 colheres (sopa);
Sal: 1 pitada.

Modo de preparo

1. Primeiro misture os ingredientes líquidos. Depois acrescente os elementos sólidos, com exceção do fermento. Bata tudo muito bem até resultar em uma mistura homogênea;
2. Por último, acrescente o fermento e volte a misturar;
3. Ligue o fogão em fogo médio. Despeje uma pequena porção da massa em uma frigideira untada com óleo;
4. Quando a massa tiver levantando bolhas significa que está na hora de virar. Deixe o mesmo tempo do outro lado, retire da frigideira e vá fazendo esse processo até a massa acabar. Depois é só servir com uma cobertura a gosto.

13. Biscoito com farinha de centeio

Os biscoitos caseiros são muito melhores do que os comprados. Mais saborosos e também mais saudáveis. Perfeitos para oferecer às crianças no lanche.

Ingredientes

Água morna: 1 ½ xícara (chá);
Fermento em pó: 2 colheres (sopa) rasas;
Ovos: 1 unidade;
Óleo: ½ xícara (chá);
Sal: 1 colher (chá);
Açúcar mascavo: 4 colheres (sopa);
Farinha de centeio: 1 xícara (chá);
Farinha de trigo integral: 2 xícaras (chá);
Farinha de trigo: ½ xícara (chá);
Flocos de aveia: 1 xícara (chá);
Farelo de trigo: ½ xícara (chá).

Modo de preparo

1. Misture tudo muito bem até fazer uma massa. Sove bem;
2. Deixe a massa repousar até ganhar o dobro do volume, durante meia hora no forno morno desligado, coberta com um pano úmido;
3. Coloque a massa numa superfície polvilhada com farinha. Estique bem com ajuda de um rolo;
4. Corte a massa em forma de biscoito redondo com ajuda de um copo, disponha em uma forma com papel vegetal e leve ao forno durante 20 minutos até que estejam dourados.

14. Cookie

Outro tipo de biscoito que os pequenos amam é o cookie, de preferência com gotas de chocolate. Veja como fazer em casa.

Ingredientes

Açúcar: 1 xícara (chá);
Açúcar mascavo: 1 xícara (chá);
Farinha de trigo integral: 2 ½ xícaras (chá);
Ovos: 2 unidades;
Margarina: 200 gramas;
Bicarbonato de sódio: 2 colheres (chá);
Baunilha: 1 colher (chá);
Fermento em pó: 1 colher (chá):
Gotas de chocolate amargo: 20 gramas.

Modo de preparo

1. Comece misturando os ingredientes secos;
2. Adicione os ovos, misture, e depois as gotas de chocolate e misture bem;
3. Coloque colheradas de massa sobre uma forma untada ou com papel manteiga. Leve ao forno preaquecido a 150ºC até que estejam assados.

15. Pudim de pão

Essa é uma deliciosa receita para servir como sobremesa. Quase todo mundo ama pudim; dê uma chance para mais essa entre as receitas integrais.

Ingredientes

Ovos: 2 unidades;
Leite: 4 copos;
Açúcar mascavo: 1 copo;
Creme de leite: 1 xícara (chá);
Pão integral: 8 fatias;
Uva passa: 1 xícara (chá).

Modo de preparo

1. Coloque de molho o pão no leite durante 2 horas;
2. Esmigalhe o pão e junte os restantes ingredientes, misturando bem;
3. Despeje a massa numa forma untada de pudim. Leve no forno até ficar dourado.

16. Arroz doce

O arroz doce é uma sobremesa bem antiga e você vai ver essa receita feita com arroz integral, que é o grande diferencial

Ingredientes da primeira fase

Arroz integral lavado: 1 xícara (chá);
Água: 1,25 litro;
Açúcar demerara: ½ xícara (chá).

Ingredientes da segunda fase

Uvas passas: ½ xícara (chá);
Coco fresco: 1 copo;
Água: ½ xícara (chá);
Açúcar demerara: 2 colheres (sopa).

Ingrediente da terceira fase

Leite desnatado: 1 litro.

Ingrediente da quarta fase

Creme de leite: 1 caixinha.

Modo de preparo

1. Cozinhe os ingredientes da primeira fase até reduzir a água e o arroz ficar bem cozido. Reserve o arroz;
2. Deixe ferver os ingredientes da segunda fase durante 3 minutos;
3. Passe o arroz e o leite cozido para uma panela maior e leve para ferver até misturar bem;
4. Misture o creme de leite e envolva bem. Ferva durante mais 3 minutos. Desligue o fogão e deixe esfriar

17. Massa de pizza integral

Pensando em fazer pizza, mas gostaria de uma massa mais saudável? Escolha essa integral.

Ingredientes

Farinha de trigo integral: 2 xícaras (chá);
Margarina: 1 colher (sopa);
Água morna: ½ xícara (chá);
Fermento de pão: 10 gramas;
Sal: a gosto.

Modo de preparo

1. Despeje a água morna em um refratário. Dilua na água o sal e o fermento;
2. Acrescente a margarida amolecida. Vá adicionando a farinha e mexendo, primeiro com uma colher e depois com as mãos;
3. Amasse bem e molde uma bola. Coloque um pano por cima e deixe descansar durante meia hora;
4. Divida a massa em duas porções iguais. Abra a massa com um rolo;
5. Leve a massa ao forno uns 10 minutos antes de colocar as coberturas.

18. Torta de atum

Essa torta pode fazer para o almoço e, se sobrar, coma no lanche da tarde fria mesmo, que vai continuar gostosa.

Ingredientes da massa

Ovo: 2 unidades;
Farinha de trigo integral: 2 xícaras (chá);
Leite: 1 xícara (chá);
Óleo de girassol: ½ xícara (chá);
Aveia:1 xícara (chá);
Fermento de pó: 1 colher (sopa);
Sal: a gosto.

Ingredientes do recheio

Cebola picada: 1 unidade;
Tomate picado: 1 unidade;
Ovo picado: 2 unidades;
Atum: 2 latas;
Cheiro verde: a gosto;
Sal: a gosto;
Pimenta: a gosto.

Modo de preparo

1. Coloque todos os ingredientes da massa no liquidificador, exceto o fermento. Bata bem até que tudo fique bem misturado;
2. Acrescente o fermento e incorpore;
3. Em uma vasilha misture os ingredientes para o recheio;
4. Em uma forma untada coloque metade da massa, recheie e cubra com o restante da massa, dobrando as bordas. Leve ao forno durante 45 minutos.

19. Hambúrguer de grão-de-bico e arroz integral

Não precisa de carne para fazer hambúrguer. Experimente essa versão diferente da lista de receitas integrais que também é rica em proteína.

Ingredientes

Arroz integral cozido: ½ xícara (chá);
Grão-de-bico hidratado: 1 xícara (chá);
Farelo de pão integral: 2 colheres (sopa);
Cenoura ralada: 3 colheres (sopa);
Salsa picada: 2 colheres (sopa);
Cebolinha picada: 3 colheres (sopa);
Coentro picado: 1 colher (sopa);
Raspas de limão: 1 colher (sopa);
Sal: 1 colher (chá);
Pimenta-do-reino: ¼ colher (chá);
Clara de ovo: 1 unidade.

Modo de preparo

1. Triture o grão-de-bico. Acrescente o arroz integral e volte a triturar;
2. Misture o farelo, a cenoura, a salsa, a cebolinho, o coentro, as raspas e os temperos e misture bem. Coloque a clara de ovo, volte a misturar;
3. Leve na geladeira durante 10 minutos;
4. Reparta a massa em 4 porções. Modele os hambúrgueres;
5. Leve para grelhar numa frigideira untada com azeite.

20. Quiche quatro queijos

Nada como uma receitinha de quatro queijos para deixar um sorriso no rosto. É uma tortinha deliciosa que merece estar entre as receitas integrais.

Ingredientes da massa

Farinha de trigo integral: 100 gramas;
Farinha de trigo sem fermento: 100 gramas;
Flocos de aveia: 50 gramas;
Margarina: 125 gramas;
Sal: 1 colher (chá).

Ingredientes do recheio

Queijo provolone: 50 gramas;
Queijo branco: 200 gramas;
Queijo parmesão: 50 gramas;
Sal: a gosto;
Ovos: 4 unidades;
Leite desnatado: 1 xícara (chá);
Requeijão cremoso: 1 xícara (chá).

Modo de preparo

1. Coloque todos os ingredientes da massa numa vasilha, misture e amasse com as mãos até formar uma bola;
2. Unte uma forma de quiche. Cubra o fundo da forma com a massa e reserve;
3. Enquanto prepara o recheio, deixe o forno preaquecer a 180ºC;
4. Para fazer o recheio, bata com um batedor de arame os ovos e o leite, durante cerca de 5 minutos. Tempere com o sal;
5. Cubra a massa com os queijos branco e provolone triturados;
6. Acrescente o preparado para o recheio. Salpique com um pouco de parmesão ralado. Leve ao forno durante meia hora.

21. Macarrão caseiro integral

Receitas integrais de massas são as favoritas. Quem gosta de massa fresca não dispensa um macarrão caseiro delicioso. Feito na hora, macio e com farinha integral é melhor ainda.

Ingredientes

Ovos: 2 unidades;
Farinha de trigo integral: 250 gramas;
Água quente: ½ xícara;
Sal: a gosto.

Modo de preparo

1. Em uma tigela, misture a farinha com os ovos. Vai ficar bem seco, mas misture mesmo assim. Tempere com sal;
2. Quando os ovos estiverem desfeitos, vá adicionando a água aos poucos e mexendo sempre, com as mãos. Faça isso até a massa ficar bonita e consistente. Veja se está bom de sal;
3. Depois abra-a em uma superfície enfarinhada usando um rolo. Deixe bem fina e use uma faca para fazer os cortes no formato que desejar;
4. Está pronto, então é só congelar ou cozinhar na hora.

22. Torta integral de frutos vermelhos

Mais uma sugestão das receitas integrais que serve tanto para a sobremesa quanto para o café da tarde. Receba seus convidados com essa maravilha.

Ingredientes da massa

Farinha de trigo integral: ½ xícara (chá);
Farelo de aveia: 1 colher (chá)
Manteiga: 1 colher (sopa);
Adoçante culinário: 1 colher (sopa);
Gema: 1 unidade.

Ingredientes do recheio

Maçã em cubos: 1 unidade;
Mirtilos: 5 unidades;
Morangos picados: 5 unidades;
Amoras: 5 unidades;
Água gelada: para dar o ponto;
Geleia de frutas vermelhas: 2 colheres (sopa).

Modo de preparo

1. Misture em um recipiente o trigo, a aveia, a manteiga, a gema e o adoçante. Vá misturando com os dedos até obter uma farofa úmida. Vá colocando gotas de água gelada para dar o ponto. Não precisa trabalhar a massa demais. Enrole-a em papel filme e leve para a geladeira por 15 minutos;
2. Misture os ingredientes do recheio e coloque em uma forma;
3. Abra a massa bem fina e coloque por cima do recheio de frutas vermelhas. Arrume para caber na forma e leve para assar em forno alto por cerca de 10 a 15 minutos, até que a massa esteja dourada. O ideal é servir quentinha.

23. Torta de legumes

Se quiser receitas integrais salgadas sem carne, essa torta é ótima para qualquer hora do dia. Do café da manhã ao jantar.

Ingredientes da massa

Farinha de trigo: 1 ½ xícara (chá);
Farinha de trigo integral: 1 ½ xícara (chá);
Leite: 2 xícaras (chá);
Sal: 1 colher (café);
Azeite: ½ xícara (chá);
Fermento: 1 colher (sopa);
Margarina e trigo: para untar e enfarinhar a forma.

Ingredientes do recheio

Ervilha: 1 lata;
Cenoura ralada: 1 unidade;
Abobrinha ralada: 1 unidade;
Milho: 1 lata;
Brócolis cozido e picado: 2 xícaras (chá);
Requeijão: 1 xícara (chá);
Cheiro verde: a gosto;
Sal: a gosto.

Modo de preparo

1. O recheio pode fazer primeiro, pois só precisa misturar todos os ingredientes. Reserve;
2. Para a massa, coloque no liquidificador a farinha branca, o leite, os ovos, o azeite e o sal. Bata por uns 2 minutos;
3. Depois coloque a massa em uma tigela e misture a farinha integral e o fermento até ficar bem homogêneo;
4. Coloque metade da massa em uma forma untada e enfarinhada. Por cima, coloque o recheio. Depois cubra com a outra metade da massa;
5. Asse em forno médio por cerca de meia hora, até ver que a massa está cozida e dourada.