Entre tantos “novos” alimentos que estão se popularizando, a quinoa é um importante membro da lista. Principalmente se você gosta de ter certos cuidados com a sua alimentação e busca por alternativas de um estilo de vida mais saudável, já deve ter ouvido falar nesse poderoso grão. Conheça agora quais são os benefícios, propriedades e como cozinhar para começar a utilizá-la com mais frequência na sua rotina.
O que é e origem da quinoa
A quinoa é uma semente, embora seja chamada de grão. Seu nome vem do idioma Inca e significa “grão materno”. Só por isso já é possível imaginar como o seu valor nutricional pode beneficiar a saúde. A origem desse grão é da Cordilheira dos Andes, onde foi por milhares de anos um dos principais alimentos do povo de lá.
Sua semente vem da planta Chenopodium quinoa. Para consumir, ela deve ser cozida, conferindo um suave sabor de noz. Também há versões em flocos e farinha para ampliar suas possibilidades de utilização em diversos pratos, inclusive substituindo o trigo. Ela é uma opção sem glúten e muito versátil, além de altamente nutritiva.
Benefícios da quinoa
A melhor forma de consumi-la para absorver todos os seus nutrientes é na forma integral, ou seja, inteira. Isso porque toda vez que um grão ou cereal para pelo processo industrial do refinamento, onde transforma-se em farinha fina, acaba perdendo fibras e outros nutrientes. Sendo assim, veja o que de bom sua versão integral oferece à saúde.
1. Ação anti-inflamatória, antiviral, antidepressiva e anticancerígena
Para começar, já são quatro benefícios e um. As propriedades anti-inflamatória, antiviral antidepressiva e anticancerígena foram listadas em um único tópico, pois todas elas vêm de uma mesma fonte.
São os flavonoides quercetina e Kaempferol, junto com o seu altíssimo teor de antioxidantes que salvam as células da oxidação causada pelo excesso de radicais livres.
2. Ajuda o organismo a trabalhar em equilíbrio
Outro benefício muito amplo e completo é o fato de ela conter uma alta quantidade de proteínas, oferecendo ao organismo todos os aminoácidos essenciais para o seu bom funcionamento.
Esses aminoácidos não são produzidos pelo corpo e por isso necessitam ser ingeridos. Nesse caso, por estarem todos em um só alimentos, facilita muito a sua absorção e a manutenção do organismo. Isso faz dela uma excelente fonte de proteína vegetal.
3. Contribui com a saúde dos celíacos
Cada vez mais pessoas descobrem que não podem comer glúten, pois seu organismo reage de forma inflamatória. Então, a busca por alimentos sem glúten é incessante. A opção de introduzir esse grão na dieta é muito interessante porque ele pode, por exemplo, substituir vários ingredientes nas refeições principais, não apenas nos lanches.
4. Reduz a proporção do colesterol ruim no organismo
Por ser um alimento muito rico em fibras, ela atua ativamente no controle dos níveis do colesterol ruim, o LDL. Isso ocorre porque as fibras ajudam a digerir os ácidos biliares, que contém o colesterol na sua composição.
Então, tendo essa digestão otimizada, o fígado acaba absorvendo o colesterol ruim que ficaria preso nas artérias para criar mais ácidos biliares.
5. Equilibra os níveis de açúcar no sangue
É um grão de baixo índice glicêmico. Quer dizer que ela leva mais tempo para ser digerida, e assim evita causar picos de açúcar no sangue. É uma boa opção de alimento para comer no pré-treino, fazendo com que a energia seja liberada aos poucos e o rendimento seja prolongado. Também é uma ótima opção para diabéticos.
Propriedades nutricionais
Como você já pôde perceber, essa semente atua em todas as partes do corpo, beneficiando o funcionamento saudável e equilibrado do organismo. Tudo isso porque é um grão rico em proteínas, fibras, contém ferro, magnésio, potássio, fósforo, vitaminas do complexo B, vitamina E, além de cálcio.
Não se pode esquecer do seu teor de gorduras saudáveis, como o ácido graxo ômega-3, que atua na saúde do cérebro e do coração.
Em apenas ¼ de copo do grão seco é possível consumir 2,5 gramas de gorduras saudáveis, 27 gramas de carboidratos complexos, 6 gramas de proteínas, tudo isso com apenas 160 calorias. Ela não contém sódio, nem colesterol.
Como fazer quinoa?
Para utilizar o grão integral em diversas receitas é preciso cozinhá-lo. Assim irá absorver melhor o sabor dos temperos e ser digerida mais facilmente para que o organismo absorva todas as suas propriedades. E claro, será possível mastigá-la.
Na hora de comprar, pode escolher a granel ou embalada. Apenas observe se os grãos estão bem secos, sem qualquer sinal de umidade dentro do plástico. Pode encontrar o tipo branco, vermelho ou preto.
Depois de comprar, o primeiro passo é lavá-la. O ideal é colocá-la em uma peneira de malha fina embaixo da torneira e ir lavando com a mão para que saia o sabor amargo que tem na sua casca por causa de uma substância chamada saponina.
Depois é hora de cozinhar, de um jeito muito parecido como faz com o arroz. Para que não fique muito mole, a proporção média é de 1 xícara do grão para 2 de água. Deixe a panela tampada, em fogo baixo/médio, por uns 15 minutos. Depois escorra na peneira, pois vai sobrar água.
Feito isso, coloque-a de volta na mesma panela, que ainda vai estar quente, e deixe descansar coberta por mais 15 minutos. Ela vai secar, ficar mais leve e macia, pronta para comer ou usar em outras receitas.
Receita de salada de quinoa
Existem muitas receitas com quinoa, mas uma das formas gostosas e fáceis de apreciá-la é fazendo uma salada. Se você nunca comeu esse grão, use essa receita como primeira experiência.
Ingredientes
Quinoa: 1 xícara (chá);
Água: 2 xícaras (chá);
Cenoura: 1 unidade média ralada;
Pepino: 1 unidade média em cubos;
Abobrinha: 1 unidade média em cubos;
Cheiro-verde picado: 1 colher (sopa);
Milho: 1 lata escorrida;
Azeite: 2 colheres (sopa);
Limão: suco de ½ unidade;
Tomate: 1 unidade sem pele e sem sementes em cubos;
Sal: a gosto.
Modo de preparo
- Cozinhe a semente conforme recomendado no tópico anterior;
- Depois misture com todos os vegetais;
- Faça um molho à parte com o azeite, o sal e o limão. Está pronto. Vá regando o molho por cima da porção que colocar em seu prato. Pode comer morna ou fria.