Preparar marmita virou moda entre os adeptos de uma vida saudável. O que há alguns anos era considerado uma prática de quem não tinha condições de almoçar fora, agora tem um alto valor agregado, e faz todo sentido.
Se você gosta de cuidar da sua alimentação, treina e tem uma rotina corrida, sabe como é difícil manter a forma comendo fora de casa. Embora as opções de restaurantes fit estejam cada vez mais populares e atrativas, nem sempre é possível manter as regras da dieta.
Então, este artigo vai ajudar você a montar suas marmitas para a semana toda, de forma prática e organizada, para se manter com toda motivação nos cuidados com a saúde.
Dicas para preparar marmita para a semana toda
A grande vantagem de preparar as suas refeições em casa é que você tempera tudo do jeito que mais gosta e tem certeza do que está comendo.
E tem outra. Não é preciso mais do que 2 horas em um dia da semana para você preparar tudo. Vale muito a pena!
Nesse pouco tempo você consegue preparar um cardápio simples, mas com todos os grupos alimentares, o que ajuda muito caso você não tenha uma dieta pronta feita pela sua nutri. Mas se tiver, adapte conforme as recomendações que recebeu.
As dicas que você verá a seguir são para preparar marmita com os seguintes alimentos, para 5 dias e 2 pessoas:
Cardápio
- Feijão preto: para 4 dias;
- Arroz integral: para 4 dias;
- Massa integral: para 1 dia;
- Cogumelos assados: para 1 dia;
- Peito de frango assado: para 1 dia;
- Frango picado com molho de tomate: para 1 dia;
- Carne moída com molho de tomate: para 1 dia;
- Sardinha com molho de tomate e ervilhas frescas: para 1 dia;
- Mix de folhas verdes: para 5 dias;
- Salada de cenoura, brócolis e tomate-cereja: para 3 dias;
- Salada de beterraba, couve-flor e rabanete: para 2 dias.
Para acelerar o preparo dos alimentos, deixe de molho aqueles que podem amolecer e cozinhar mais rápido, como o feijão e o arroz integral. Deixe-os de molho durante 8 horas.
Feijão
Mesmo deixando o feijão de molho por 8 horas, prepará-lo na panela de pressão vai acelerar ainda mais o processo, deixando-o com a consistência perfeita.
Comece por este alimento, pois enquanto ele cozinha você vai preparando o frango. Quando der o tempo do feijão (20 minutos após a panela pegar pressão), desligue o fogo e deixe a pressão sair naturalmente.
Se for temperar o feijão na hora, prepare em uma panela a parte o tempero com os alimentos que puder comer.
A sugestão, caso você não tenha um cardápio pronto, é de cebola, alho, alho-poró e cebolinha refogados.
Depois é só colocar uma concha de feijão no refogado, amassar, deixar engrossar, e juntar ao feijão na panela de pressão, temperando com pimenta e sal a gosto. Deixe cozinhar por 5 minutos em fogo médio e seu feijão está pronto. Deixe esfriar e armazene em 4 potes de vidro.
Frango e cogumelos
Preaqueça o forno a 220 graus. Corte 500 gramas de peito de frango em filés. Tempere com limão, sal e pimenta (ou outros temperos que gostar/puder).
Leve para assar durante 40 minutos ou até ficar douradinho. Passado esse tempo, deixe amornar e armazene em um pote de vidro.
Se o seu forno tiver duas grelhas, aproveite e coloque para assar também 300 gramas de cogumelos paris, bem lavados e temperados, durante 15 minutos. Passado esse tempo, retire-os do forno e deixe esfriar para armazenar.
Salada
Enquanto os alimentos cozinham (feijão, frango e cogumelos), aproveite para lavar todas as saladas
- Brócolis: 1 unidade;
- Couve-flor: 1 unidade;
- Cenouras: 3 unidades;
- Beterrabas: 2 unidades;
- Tomates-cereja: 400 gramas;
- Rabanetes: 1 molho;
- Alface: 1 pé;
- Rúcula: 1 pé.
Coloque os vegetais lavados em tigelas com 1 litro de água + 1 colher de sopa de água sanitária, deixando de molho por 15 minutos. Passado esse tempo, enxágue todos os vegetais e deixe-os secando. Depois armazene-os sem tempero em saquinhos ou potes de vidro.
Coloque o brócolis e a couve-flor para cozinharem no vapor durante 3 minutos e em seguida transfira para uma tigela com água bem gelada para interromper o cozimento e manter suas propriedades. Deixe por 5 minutos, depois escorra.
Rale a beterraba e a cenoura, corte o rabanete em rodelas, e armazene em potes de vidro, sem tempero. Armazene também os tomates-cereja. Cada qual em um pote separado. A salada só vai ser temperada na hora de comer.
Arroz
Depois que já tiver boa parte dos alimentos prontos, coloque seu arroz já amolecido também na panela de pressão para que seja mais rápido.
Antes de deixar cozinhar, pode refogar com cebola, alho, sal e pimenta. Depois é só esperar amornar e armazenas em 4 potes de vidro.
Molho de tomate caseiro
O molho de tomate que vai acompanhar as carnes é caseiro. Para fazê-lo, bata no liquidificador os tomates, cebola e alho. Depois coloque em uma panela para cozinhar por 20 minutos.
Passado esse tempo, tempere (sugestão: manjericão, azeite de oliva, pimenta e sal). Deixe esfriar.
Carne moída
Refogue a carne moída em uma panela, sozinha, e quando estiver bem refogadinha acrescente duas conchas do molho de tomate que acabou de fazer. Misture e deixe esfriar para armazenar em um pote de vidro.
Massa
Enquanto refoga a carne moída e finaliza o molho de tomate, cozinhe a massa, sem tempero. Quando ficar pronta escorra e deixe esfriar. Depois você já pode misturar em um potinho de vidro junto com uma porção do molho para facilitar.
Como armazenar os alimentos?
Depois de fazer todos os alimentos e armazenar cada qual em seu potinho de vidro, é hora de guardar.
- Todas as saladas vão para a geladeira.
- As refeições cozidas de segunda e terça-feira também vão para a geladeira.
- As refeições de quarta, quinta e sexta, coloque no freezer e só retire na noite anterior ao consumo. O mesmo vale para qualquer tipo de alimento que preparar, inclusive peixe assado ou cozido.
- Na hora de consumir, é você quem escolhe se vai utilizar o micro-ondas ou o fogão.
Opção de preparar marmita montada
Nas dicas que você viu, cada alimento ficou separado em um pote diferente, mas nada impede de preparar marmita completa em cada potinho, caso você não coma em casa. Faça da maneira de preferir, apenas deixe separado a salada em um potinho e os demais alimentos em outro.
Temperar ou não os alimentos na hora do preparo das marmitas é uma opção sua. Há quem prefira deixar para temperar só quando for comer, porque acha que o sabor fica mais fresco.
Porém, se a sua intenção é deixar tudo 100% pronto para aquecer em micro-ondas, não vai ter como temperar na hora. Então é melhor temperar na hora do preparo. Vai ficar gostoso do mesmo jeito. Apenas deixe para temperar a salada na hora que for comer.
Não se preocupe quanto a questão da perda de nutrientes, pois enquanto o alimento estiver congelado (dentro de até 3 meses), as propriedades permanecem as mesmas do alimento fresco.
Posso usar vasilha de plástico?
As vasilhas de plástico não são proibidas para preparar marmita. Porém, também não são a opção mais saudável caso você aqueça sua marmita no micro-ondas em um local que não tenha prato. Ao ser aquecido, o plástico libera substâncias químicas que não são benéficas para a saúde.
Além disso, as vasilhas de plástico podem alterar o sabor dos alimentos, além de serem menos práticas para higienizar e reutilizar, já que absorvem mais gordura e mancham.
Dica: Veja como congelar carnes cruas e economizar
Comprar porções maiores de carne é uma boa economia. Aprenda, no vídeo abaixo, como congelar a carne e usar durante a semana ou no preparo das suas marmitas:
Cardápio de referência: Cozinha Bach