Mesmo aprendendo desde a infância que devemos “ficar retos”, seja de pé ou sentados, não temos consciência do quanto essa atitude é fundamental para preservar a nossa saúde física e mental.
A coluna vertebral é a estrutura que dá movimento e sustentação ao corpo, influindo no funcionamento de todos os órgãos. Para que o organismo funcione perfeitamente é necessário que haja equilíbrio entre a estrutura óssea, muscular e os ligamentos, todos influenciados pela postura correta.
É por causa de uma postura torta que muitas pessoas desenvolvem problemas sérios como cifose (corcunda), lordose, hérnia de disco e má circulação sanguínea, que vêm acompanhados de fortes dores nas costas, na cabeça, nas articulações, mau funcionamento gastrointestinal e muito mais.
Como se não bastassem estes problemas, a má postura também afeta a autoestima, deixando a pessoa insegura e com dificuldade de se relacionar.
O simples cuidado em manter a postura correta nas atividades do dia a dia pode fazê-lo respirar melhor, se estressar menos, melhorar o humor, a concentração, a produtividade e até perceber que na verdade você é alguns centímetros mais alto do que pensava.
Dicas de exercícios para melhorar a postura
Fazer alongamentos diários é uma ótima maneira de manter a postura correta. Em apenas 15 minutos é possível fazer 3 exercícios que ajudam muito a corrigir ou manter a postura.
1. Abertura peitoral com cabo de vassoura
Pegue uma vassoura ou um bastão e posicione nas costas, na altura da cintura, na posição horizontal. Mantenha o cabo firme segurando com os braços e colocando os ombros para trás. Fique nessa posição por 5 minutos.
2. Extensão torácica
Monte 4 blocos com livros ou objetos que fiquem com 12 centímetros de espessura e posicione-os sobre um tapete. Um para cada coxa, outro para as costas na altura no peito e outro para a cabeça.
Deite-se apoiando a cabeça, as costas e as laterais as coxas nos blocos, de modo a afastar os joelhos e unir as solas dos pés. Os braços devem ficar esticados para os lados. O objetivo é expandir a caixa torácica. Quando estiver confortável, mantenha a posição por 5 minutos.
3. Postura na parede
Este exercício ajuda a prevenir a corcunda e a corrigir que já tem o hábito de deixar os ombros para frente. Deve-se ficar encostado de costas em uma parede, sentindo que os ombros e o bumbum estão encostando na parede. Permaneça na posição por 5 minutos, olhando reto para frente.
Prática de exercícios
Além destes alongamentos simples, os exercícios de fortalecimento muscular e treinamento postural também são recomendados, seja para prevenção ou correção da má postura. São eles o pilates, o RPG, a yoga e esportes como natação, corrida, musculação e dança.
Como manter a postura correta?
Além dos exercícios para melhorar a postura, no dia a dia podemos prestar atenção em vários detalhes que também ajudam a manter a saúde da coluna, por exemplo:
No trabalho
Na mesa de escritório é importante sentar-se na cadeira ocupando todo o acento, com as costas no encosto e os quadris formando um ângulo de 90 graus. Os pés devem encostar no chão, de preferência, mantendo um ao lado do outro, sem cruzar as pernas.
A cadeira não pode ser muito baixa nem a mesa muito alta para não forçar os ombros e o pescoço.
Se trabalha com computador, a tela deve ficar na altura dos olhos ou levemente abaixo para não precisar mudar a posição da cabeça.
Ao dirigir
É hábito de muitos motoristas ficar com a coluna torta para chegar mais perto do volante ou enxergar melhor. Neste caso, deve-se ajustar o assento e conferir a posição dos espelhos para conseguir dirigir com as costas completamente apoiadas no encosto do banco.
Na hora de dormir
Até para dormir é importante cuidar da postura. Antes de tudo, ter um bom colchão e travesseiro é fundamental. O colchão não deve ser nem muito duro nem muito macio e o travesseiro nem muito alto nem baixo demais.
É bom ter uma almofada ou travesseiro extra para colocar embaixo dos joelhos caso durma de barriga para cima; entre os joelhos caso durma de lado e embaixo da barriga caso durma de bruços.
Nas atividades rotineiras
Quando for calçar um sapato, evite curva-se até o pé. Sente-se e cruze uma perna sobre a outra de modo a alcançar o pé sem precisar curvar a coluna.
Para pegar algo no chão, agache-se sem curvar a coluna, apenas os joelhos. Para se levantar, da mesma forma, coloque o peso sobre as pernas, sem mover as costas.
Para varrer o chão mantenha as costas retas. É hábito curvar a coluna, pois traz a sensação de estar mais ágil no serviço, mas não é o recomendado.
Ao passar roupa a mesa ou tábua deve estar na altura suficiente para que você não precise se curvar.
Ao levantar da cama, vire-se de lado, coloque as pernas para fora da cama e levante-se devagar.
Ao usar o celular, segure-o o mais próximo possível da altura dos olhos para evitar o “pescoço de texto”, que pode gerar sérios problemas de saúde ao longo do tempo.
Use artefatos de apoio
Se precisa melhorar sua postura, mas acaba se distraindo com facilidade, consulte um ortopedista sobre a possibilidade de usar uma cinta corretiva ou palmilhas nos sapatos que ajudam a manter a postura e o conforto, especialmente se fica muitas horas de pé.
Qual é a postura correta?
A postura correta é aquela que não causa dor ou cansaço por estar em determinada posição. Os ombros devem estar relaxados, sem posicioná-los para frente nem para trás. A cabeça fica levemente erguida, apenas o suficiente para olhar em linha reta. Abdômen levemente para dentro e os glúteos relaxados.
Não há necessidade de fazer esforço para se manter com a postura correta. Se estiver com alguma musculatura muito contraída, está fazendo um esforço desnecessário.
Dica: Cuidado com o uso do salto alto
Mulheres acostumadas a usar salto alto sentem que a postura melhora enquanto estão com os sapatos, pela necessidade de manter várias musculaturas contraídas. Mas só pelo fato de sentirem dores depois de muitas horas já é a reposta para o perigo do uso excessivo do salto.
Confira no vídeo abaixo o que acontece com o seu corpo ao ficar muito tempo com sapato de salto:
As dicas deste artigo não substituem a consulta ao médico. Lembre-se que cada organismo é único e pode reagir de forma diferente ao mencionado. E para obter os resultados mencionados também é preciso aliar a uma vida e alimentação saudável e equilibrada.