A dor ciática acontece no caminho do nervo ciático que vai do quadril até os calcanhares. A razão mais comum para ter dor ciática é a hérnia de disco, quando o líquido no interior de alguma vértebra escorre para fora e pressiona o nervo que passa pela vértebra.
É comum que junto com a dor, ou de forma alternada, também haja sintomas de formigamento, fraqueza ou dormência. A solução vai desde exercícios fisioterápicos até cirurgia, conforme o estágio do problema.
Quando o médico avalia que o problema pode ser solucionado ou aliviado de forma terapêutica, a yoga é uma grande aliada. Essa prática milenar é capaz de fazer milagres ao reestabelecer a postura e promover o alongamento e o rejuvenescimento do organismo.
A yoga precisa ser feita com cuidado e com orientação profissional, pois exige um equilíbrio entre a respiração e os movimentos, que podem acabar machucando quem faz sem conhecer. Mas depois de compreender como é feita e ter um pouco de prática, existem determinados movimentos que ajudam especificamente a dor ciática. Veja quais são:
1. Posição do embrião
Comece posicionando as mãos e joelhos em uma posição de mesa. Traga as pernas juntas e estique os dedos dos pés.
Apoie seus quadris nos calcanhares e desça com os braços esticando para frente até o peito descansar nas coxas e sua testa chega ao chão.
Uma vez que sua testa está no chão, traga seus braços para baixo ao lado de suas pernas para que suas mãos se aproximem dos pés. Vire as palmas para cima e faça 10 respirações.
2. Posição da ponte
Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque os braços para baixo ao longo do seu corpo com as palmas das mãos viradas para baixo. Mantenha os pés distanciados da largura do quadril.
Pressione as palmas das mãos no chão enquanto expira e, em seguida, inala para levantar os quadris para o teto.
Segure os quadris no alto por 8 respirações lentas dentro e fora do nariz, então lentamente volte para baixo movendo suas costas uma vértebra por vez.
3. Posição do pombo
Comece fazendo uma posição de mesa sobre suas mãos e joelhos.
Pegue a perna direita e leve a canela para que ela atravesse a parte superior do tapete. Alinhe seu joelho direito atrás do pulso direito e mantenha o pé ligeiramente flexionado.
Endireite sua perna esquerda atrás de você com os dedos esticados. O pé deve estar em linha reta com o quadril esquerdo. Você deve sentir um alongamento através do quadril externo direito e da parte inferior das costas.
Levante seu peito e inalação para sentir o alongamento da espinha.
Então, exale e leve as mãos para frente em direção ao topo do tapete. Segure por 8 respirações lentas.
4. Posição do supino
Comece deitando com as costas no chão. Dobre seus joelhos e coloque os pés no chão, distanciando da largura do quadril.
Dobre seu joelho direito e coloque seu tornozelo direito acima do joelho esquerdo na coxa. Então, pegue o pé esquerdo e arraste sua mão direita através de suas pernas e entrelace suas mãos atrás da coxa esquerda.
Mantenha a cabeça e os ombros no chão enquanto abraça a coxa esquerda em sua direção. Mantenha o joelho direito aberto para que você sinta o estiramento através do quadril direito exterior e da parte inferior das costas. Segure por 8 respirações e depois mude de lado.
5. Posição Baddha Konasana
Comece sentado. Dobre seus joelhos e junte as solas de seus pés. Então, permita que seus joelhos caiam para fora para uma posição de borboleta.
Inale para alongar a coluna vertebral. Em seguida, expire enquanto leva as mãos para frente e dobra suas coxas. Segure por 8 respirações lentas e então lentamente se sente de volta em uma inalação.
6. Posição Janu Sirsasana
Comece sentado. Endireite sua perna direita na sua frente e dobre seu joelho esquerdo. Coloque o pé esquerdo na sua coxa direita interna ou panturrilha.
Sente-se reto e inspire para alongar a coluna vertebral. Eleve os braços para cima e desenhe o seu umbigo para engatar seu núcleo.
Em uma expiração, alcance seus braços e peito para a frente para pegar a parte inferior do pé direito. Dobre joelho direito, conforme necessário, para alcançar o pé. Em seguida, continue dobrando sobre sua perna direita. Segure por 8 respirações lentas, depois mude de lado.
7. Posição do tornozelo cruzado
Comece de pé. Atravesse o tornozelo direito na frente da sua esquerda e posicione ambos os pés firmemente no chão.
Faça uma curva nos dois joelhos e dobre o tronco para a frente sobre as coxas mantendo as costas retas. Traga as mãos para o chão, dobrando os joelhos, conforme necessário. Se você tiver dificuldade para chegar ao chão, use um bloco de yoga como apoio.
Passe as mãos para a direita para sentir o estiramento se aprofundar através do quadril esquerdo. Segure por 8 respirações lentas e, em seguida, passe suas mãos de volta ao centro e levante-se lentamente. Repita para o outro lado.
YOGA MATINAL DIÁRIA
No início a yoga pode parecer complicada, mas quando você começa a frequentar aulas e compreender seus fundamentos percebe que cada movimento e cada respiração fazem sentido para uma finalidade.
Se já conhece os movimentos básicos da yoga veja no vídeo abaixo uma sugestão de yoga matinal para fazer todos os dias em apenas 10 minutos:
