Se você precisa trabalhar longe de casa todos os dias e não pode ter o privilégio de almoçar em casa durante a semana, é muito provável que você tenha sua própria marmita. Se isso acontecer, outra preocupação que você tem é pensar o que fazer de cardápio para os cinco dias da semana, correto? Para variar nessas escolhas e ter sempre uma opção de marmitas saudáveis pronta, inspire-se com essas ideias.
25 Ideias de marmitas saudáveis
Você já parou para calcular quando você gasta comendo em restaurante? Tudo bem que, para sair um pouco da rotina, é delicioso, mas não dá para fazer disso a regra. Programe-se com essas sugestões de marmitas saudáveis e combine os elementos como achar melhor!
1. Bolinho salgado
Para aquela segunda sem carne que você evita comer ingredientes de origem animal, esse muffin salgado é uma excelente opção. Ele leva espinafre, cenoura e aveia e pode ser acompanhamento de alguma salada ou até o seu lanche da tarde.
2. Legumes assados
Marmitas saudáveis que se prezem têm que ter uma boa porção de legumes e verduras. Essa receita é prática para fazer, basta lavar, temperar e colocar tudo junto no forno e deixar por 10 minutos. A sugestão é usar pimentão, abobrinha, couve-flor e cebola, mas você pode variar conforme o que tiver na geladeira.
3. Wrap de frango agridoce
Se você já comeu um wrap fora de casa e achou uma delícia, vai se surpreender com a facilidade de preparar esse prato. Essa opção é recheada de frango e abacaxi, o que dá suculência e um sabor adocicado que combina muito bem com a proteína. Nesse prato, você tem todos os nutrientes que precisa em uma refeição.
4. Peito de frango suculento
Um bom filé de peito de frango é essencial para qualquer dieta. E se você ficou com um pé atrás porque já comeu muitas vezes e quase sempre ele está ressecado, essa receita é para tirar essa sua impressão. Com uma boa marinada e o tempo certo na frigideira, não vai ter erro.
5. Chips de abobrinha
Um acompanhamento crocante e muito fácil de fazer: basta fatiar as abobrinhas bem fininhas, temperar e espalhar as fatias pela assadeira. São 45 minutos para assar, então aproveite para ir fazendo outras receitas para outras marmitas saudáveis.
6. Salada no pote
Essa receita você já pode deixar preparada para a semana toda, basta ter os potes de vidro. Também é fácil para variar os ingredientes e combinar do jeito que você achar mais gostoso. Experimente também trocar as opções de molhos para salada.
7. Carne moída com refogado de pimentão
Uma boa receita carne moída é versátil e vai bem com quase todo acompanhamento, o que é excelente na hora de montar as marmitas saudáveis. Essa vai com pimentão refogado, mas fica ao seu gosto tirar ou substituir esse ingrediente.
8. Quibe de abóbora
O quibe é outra boa opção simples de fazer. Basta preparar o recheio, hidratar o trigo e montar. Depois disso, é só deixar o forno fazer o trabalho dele. Se você quiser, na hora de montar a marmita, pode juntar uma salada ou uma patê vegano, como o feito com grão-de-bico.
9. Filé de peixe crocante
O peixe é uma opção muito saudável e que também é muito fácil de fazer. Para essa receita, o mais complicado é juntar os ingredientes para fazer a crosta: torrada esmigalhada, sal, raspas de limão e azeite. Depois é só deixar no forno até estar dourado.
10. Crepioca de frango
Essa é aquela receita para salvar a pátria. Naqueles dias em que você está com zero vontade, ingredientes ou tempo para dedicar à cozinha, experimente essa receita, que é fácil, gostosa e nutritiva.
11. Macarrão com tomates cerejas
Outra receita prática para quando a despensa já não está lotada de opções. É só fazer essa receita de macarrão e adicionar tomates cereja. Leva também creme de leite e o que mais demora é fazer a massa, o que é cerca de cinco minutos. Fica bonito e delicioso.
12. Quinoa com vegetais e almôndega
Com muitos ingredientes saudáveis, essa receita de quinoa e almôndegas é uma refeição completa e que se adequa a muitas dietas. Fica pronto em 30 minutos e rende seis porções, ou seja, você já prepara comida para vários dias.
13. Mil folhas de frango cremoso
Sobrou frango do final de semana? Desfie, junte coalhada seca, azeite, pimentão vermelho, cebola roxa e mais alguns temperos no processador e já está mais da metade do trabalho feito. Essa receita também ensina a fazer uma saladinha cítrica de couve super versátil.
14. Omelete de forno
Aqui você vai fazer aquela mistura que, no final, fica uma refeição e tanto. Esse omelete de forno fica pronto em 20 minutos e a sugestão é que você junte cenoura, cebolinha, tomate, abobrinha e os ovos. Para dar liga, leite e queijo.
15. Frango colorido
Sabe aquele peito de frango grelhado de todos os dias? Que tal colocar um pouco mais de cor, sabor e nutrientes nele? Então confere essa receita que leva frango, cenoura em cubinhos, vagem do tipo mais fina, picada e milho de lata escorrido.
16. Escondidinho de batata-doce e frango
Esse é um prato único, que tem sabor, textura e nutrientes para você aguentar mais algumas horinhas antes do lanche. Ele é melhor do que o feito com batata, pois tem carboidrato composto, ao contrário desta que tem carboidrato simples, saciando por menos tempo.
17. Pizza de couve-flor
Pizza no almoço pode? Claro que sim! Se for essa pizza saudável de couve-flor ainda mais. Ela tem a massa fininha e crocante, com um sabor neutro que irá dar destaque à cobertura. Que tal adicionar peito de frango desfiado, ervilha, ovos, cebola e muito queijo? Varie as coberturas e aproveite a sua receita!
18. Lasanha de abobrinha
Melhor do que almoçar uma pizza leve e sem culpa, é poder desfrutar de uma boa lasanha. Essa é feita com massa de abobrinha, alternada com molho e queijo, de dar água na boca. Pode também variar nos recheios, em dias diferentes, com carne moída, frango, camarão, tofu e muito mais.
19. Quiche lowcarb sem glúten
Um ótimo acompanhamento, é rico em minerais e vitaminas essenciais, além de poder ser usado em dieta low carb e com restrições de glúten. Essa receita leva recheio de lombinho e alho poró, sendo o ideal para aqueles dias em que você quer dar uma variada na marmita.
20. Frango com legumes na pressão
Super fácil de fazer, essa receita fica pronta rapidinho, precisando apenas colocar tudo na panela de pressão e pronto. Leva além do frango, mandioquinha, cenoura, batata, mandioca, abobrinha, abóbora, couve e ervilha torta.
21. Farofa saudável
Faça também essa farofa especial, que não leva farinha de mandioca e ainda por cima nutre e dá saciedade. Pode fazer e colocar em um saquinho de geladinho (sacolé), para misturar somente na hora de comer, sendo um excelente opção para variar o cardápio, sem perder em qualidade.
22. Pizza de carne moída
Essa é uma receita prática, para os dias em que você não quer perder tempo na cozinha e preparar algo diferente para colocar na marmita da semana. Fica parecendo uma pizza, com a base de carne e cobertura maravilhosa de queijo, que simplesmente derrete na boca.
23. Ensopado de grão-de-bico e abóbora
Feito com curry, um delicioso tempero que tem por base diversas especiarias, incluindo a cúrcuma, excelente remédio natural, esse ensopado de grão-de-bico e abóbora é um excelente acompanhamento para sua marmita.
24. Risoto integral de camarão
Para aquele dia em que você quer algo mais elaborado, saboroso e nutritivo, faça a receita de risoto integral com camarão e abobrinha. Só é importante manter a marmita em ambiente refrigerado (como um frigobar) até a hora da refeição, pois o camarão estraga muito rapidamente.
25. Brigadeiro de biomassa de banana verde
Claro que tem que ter a sobremesa! E o que melhor do que um delicioso e nutritivo brigadeiro de biomassa de banana verde? Gostoso, saudável e irresistível, essa receita nutre, sacia e ainda ajuda seu cérebro a se concentrar melhor no trabalho.
