Quem está de alguma forma envolvido com o universo fitness, da musculação e nutrição, já ouviu falar em macronutrientes, mesmo não sendo profissional da área. Então, embora esse seja um tema longo para se explicar em um artigo, é possível deixar mais claro o que são os macronutrientes para quem precisa de uma visão mais objetiva sobre o assunto.
Tipos de macronutrientes e quais as suas funções
Falar em macronutrientes é fazer referência aos carboidratos, às proteínas e aos lipídeos. Esses são os nutrientes que o corpo precisa em maior quantidade para trabalhar com eficiência. Saiba agora um pouco mais sobre cada um deles.
1. Carboidratos
Há quem pense que os carboidratos sejam os vilões das dietas e só fazem engordar, o que é um grande engano. Remeter o nome carboidrato ao aumento de peso acontece porque existem alimentos ricos em carboidratos simples, que o organismo metaboliza rápido e logo necessita de mais. Só que não é só isso.
O macronutriente carboidrato é formado por oxigênio, hidrogênio e carbono. Sua função é fornecer energia para o organismo. Existem dois tipos, que são os simples e os complexos. Como mencionado acima, os simples são menos recomendados porque não possuem bom valor nutricional, como os açúcares industrializados e as farinhas refinadas.
Já o carboidratos complexos levam mais tempo para serem absorvidos pelo organismo, pois possuem maior valor nutricional, além de manterem o corpo saciado por mais tempo. Eles estão nas frutas, no cará, na batata-doce, no inhame, na mandioca e nos cereais integrais.
Então, antes de crucificar todos os carboidratos, reveja os conceitos dos que são simples e complexos para fazer boas escolhas à saúde. Os carboidratos são necessários, quando consumidos do jeito certo, com equilíbrio.
2. Proteínas
Todo mundo conhece as proteínas como as construtoras de músculos, mas também não é só isso. De fato, uma de suas funções é atuar na construção, no crescimento e na regeneração dos músculos e dos tecidos de todo o corpo. Mas elas também têm outra importante função, pois fazem parte dos anticorpos do sistema imunológico.
Falar em proteínas é falar em aminoácidos, pois elas são feitas de três tipos deles:
- Aminoácidos essenciais: obtidos por meio dos alimentos;
- Aminoácidos não essenciais: produzidos pelo organismo;
- Aminoácidos condicionalmente essenciais: passam a ser produzidos pelo organismo em menor quantidade.
Além de saber do que são feitas as proteínas, também é importante saber que elas são divididas entre as de alto valor biológico e as de baixo valor biológico, pois isso está relacionado com os tipos de aminoácidos.
As proteínas de alto valor biológico são aquelas com aminoácidos essenciais em quantidade adequada, ou seja, o corpo as aproveita muito bem. Elas estão presentes em todos os produtos de origem animal, como os ovos, as carnes e os laticínios.
As proteínas de baixo valor biológico também possuem aminoácidos essenciais, mas não em quantidade adequada, então é preciso fazer uma boa combinação de alimentos para consumir o suficiente. Elas estão nas fontes vegetais, como as leguminosas.
3. Lipídeos
Quando fala-se em lipídeos, refere-se às gorduras, que também são necessárias para o correto funcionamento do organismo, quando provêm de fontes saudáveis. Os lipídeos fornecem energia ao corpo e transportam ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis.
Isso quer dizer que as gorduras boas precisam estar em uma dieta saudável, mas em quantidade equilibrada, assim como todos os outros nutrientes.
As gorduras recomendadas variam de acordo com o objetivo de cada dieta. Mas de modo geral, devem ser evitadas as gorduras trans, o óleo de canola, de soja e de milho, porque são transgênicos.
Já o que não faz mal é consumir a gordura do azeite de oliva, do abacate, do coco, do amendoim, das oleaginosas, dos peixes, das carnes, da banha de porco, da manteiga, da chia e da linhaça, por exemplo. Elas podem ser ingeridas, em quantidade recomendada pelo nutricionista, mesmo em dias de emagrecimento.
Diferença de macro e micronutrientes
Agora que você já sabe do que são feitos os macronutrientes e que eles são essenciais para que o corpo consiga exercer suas funções vitais, deve estar se perguntando o que são os micronutrientes.
A diferença principal entre esses dois é que, enquanto os macronutrientes precisam ser absorvidos em maior quantidade, os micronutrientes não precisam estar nessa mesma quantidade no organismo. Isso não quer dizer que sejam menos importantes, pois a ausência deles também provoca doenças e problemas no funcionamento dos órgãos.
Os micronutrientes estão um pouquinho em cada alimento saudável, por isso existe a necessidade de uma alimentação bem variada, para consumir de tudo um pouco. Esses micronutrientes são as vitaminas e os minerais.
Como calcular macronutrientes?
Aqui é que entra a importância do nutricionista, que muita gente ainda não compreende. Para saber a quantidade de macronutrientes que o seu corpo necessita é preciso fazer uma avaliação clínica que envolve peso, altura, circunferência, exames de sangue para avaliar a atual situação de saúde, hábitos alimentares e objetivos a alcançar.
É com base em todos esses fatores que são elaboradas as dietas e por isso que uma mesma dieta não serve para todas as pessoas.
Mas então, para que você não chegue na consulta sem entender nada e tenha uma noção de como calcular a sua necessidade de calorias diárias, precisa saber do seguinte. Grande parte das calorias queimadas ao longo do dia são usadas para manter o corpo funcionando, apenas.
Essas calorias queimadas em descanso, ou seja, sem fazer nenhum esforço, são chamadas de metabolismo basal ou BMR. Quanto mais massa muscular e menos gordura a pessoa tiver, maior será o metabolismo, ou seja, maior será a capacidade de queimar gordura.
Já as calorias gastas nas atividades diárias vão depender de que atividades são essas. Mas a fórmula para calcular o metabolismo basal é a seguinte:
- BMR= 20 calorias/quilo de peso para as mulheres
- BMR= 22 calorias/quilo de peso para os homens
Por exemplo, se você pesa 100 quilos e for um homem, terá um BMR de 2200.
Depois de obter esse número é preciso calcular de acordo com o tipo de atividade física que pratica:
- BMR x 1.2: para exercícios de baixa intensidade e atividades de lazer;
- BMR x 1.375: para exercícios leves, como caminhadas de 30 a 50 minutos 3 a 4 dias por semana;
- BMR x 1.55: para exercícios moderados 3 a 5 vezes por semana;
- BMR x 1.725: para pessoas que treinam de 6 a 7 vezes por semana, com uma intensidade modera a alta;
- BMR x 1.9: para pessoas extremamente ativas, que treinam de 6 a 7 vezes por semana e mais de 90 minutos por sessão.
E aí sim, esse resultado vai ajudar a definir a quantidade de macronutrientes que precisa comer por dia. Mesmo assim é importante saber qual objetivo deseja alcançar, se é só emagrecer, ganhar massa e afins. Basicamente, para pessoas ativas que desejam emagrecer, a média de consumo fica entre 30% de carboidratos, 45% de proteínas e 25% de gorduras.