O Ministério da Saúde já alerta para a importância de ter em mente qual é a lista de alimentos saudáveis para consumí-los diariamente. São fundamentais para a manutenção da saúde e a conquista de uma melhor qualidade de vida.
Mostra também que uma grande quantidade de pessoas está optando por reduzir o consumo de alimentos saudáveis, optando por alimentos superprocessados, cheios de gordura, açúcar, sal e aditivos químicos, como aromatizantes, acidulantes, conservadores, corantes e muitos outros.
De acordo com os dados do Ministério, apenas 36% da população do Brasil tem o hábito de consumir frutas, legumes e verduras ao menos cinco vezes na semana, o que justifica o aumento dos casos de obesidade, hipertensão, diabetes e até câncer.
Mas quais são os alimentos saudáveis que você pode colocar no seu carrinho, para garantir uma melhor qualidade de vida e saúde? Veja na lista abaixo.
Lista de alimentos saudáveis
Essa lista de alimentos saudáveis é apenas uma base para que você faça a sua. Veja o que se adapta ao seu costume e orçamento, fazendo sempre um pequeno esforço para provar algo que ainda não esteja na sua rotina alimentar, ampliando assim o seu leque de escolhas.
1. Frutas
As frutas são um dos alimentos saudáveis mais fáceis de inserir na sua rotina, pois muitas vezes é só tirar a casca e comer – algumas vezes nem isso precisa! São riquíssimas em nutrientes essenciais, te garantindo uma dose de saúde.
Além disso, elas ajudam a dar mais energia, acalmar, tratar doenças bem como evitá-las. Muitas vitaminas, minerais, fibras e água são a base da sua constituição, além claro do sabor, refrescância e hidratação. Como ficar sem?
Escolha principalmente frutas de época, porém algumas estão disponíveis o ano todo, tais como:
- Maçã;
- Laranja;
- Banana;
- Coco verde;
- Mamão;
- Abacaxi;
- Abacate;
- Uvas;
- Melancia ;
- Limão;
- Manga;
- Maracujá;
- Morango.
Pode também testar frutas congeladas, para fazer sucos e smoothies, além de frutas do cerrado ou outras tradicionais de outras regiões, mais facilmente encontradas em feiras.
É fundamental também comprar alimentos sem agrotóxicos ou que não tenham sido modificados geneticamente, os famosos orgânicos. Eles são o que você pode encontrar de melhor no sentido de nutrição, tendo em geral, uma área específica no mercado para eles. Caso não encontre, busque produtores na sua região ou até mesmo revendedores autorizados.
Conheça a lista das frutas saudáveis e seus benefícios
2. Verduras
De acordo com o Ministério “a denominação verdura é utilizada quando as partes comestíveis do vegetal são folhas, flores e hastes”, ou seja, aquela saladinha verde, aspargos, aipo e até alguns tipos de flores comestíveis, como a do ipê, acácia, capuchinha, dente-de-leão, lírio-do-brejo, alfazema e muitas outras.
As verduras também entram na lista de alimentos saudáveis que devem ser parte do seu dia a dia, tendo diversas propriedades medicinais reconhecidas, muitas vezes fazendo parte do café da manhã, através de sucos verdes. Quando são mais escuras, geralmente tem bastantes minerais essenciais, como ferro, manganês, magnésio e outros.
Dessa forma, lembre de sempre colocar no seu carrinho algumas verduras, entre elas:
- Alface lisa, crespa e roxa (por exemplo);
- Couve;
- Espinafre;
- Rúcula;
- Agrião;
- Alcachofra;
- Almeirão;
- Brotos;
- Brócolis;
- Salsa;
- Mostarda;
- Hortelã.
Se puder optar por produtos orgânicos ou hidropônicos, é melhor do que comprar dos convencionais, pois as folhas podem absorver o agrotóxico, tornando-se menos saudáveis.
3. Legumes
Para o Ministério, “o nome legume é dado quando as partes comestíveis são os frutos, as sementes ou as partes que se desenvolvem na terra”, como por exemplo a vagem ou a batata.
Eles são excelentes fontes de carboidrato complexo e simples, além de fibras e muitos nutrientes, dando uma maior saciedade. São compostos por uma vasta gama de vegetais, entre eles:
- Mandioca (aipim);
- Batata (inglesa, baroa ou batata-doce);
- Vagem;
- Abóbora (moranga, italiana, menina);
- Abobrinha;
- Alho (comum, japonês, poró);
- Berinjela;
- Cebola;
- Cenoura;
- Couve-flor;
- Ervilha;
- Fava;
- Milho;
- Repolho.
4. Grãos e cereais
Os grãos têm sua área reservada nesta lista de alimentos saudáveis e também no mercado, ficando agrupados, normalmente no início das seções. A grande sacada aqui é fazer as escolhas corretas. No geral, são ricos em amido, proteínas, vitaminas e minerais, dando ênfase às vitaminas do complexo B.
Você pode dizer que arroz não é saudável, porém existem tipos de arroz que são muito benéficos para a saúde, sem contar os pacotes multigrãos, que vêm além de arroz integral, arroz cateto e vermelho, linhaça, quinoa, lentilha, trigo e gergelim.
Porém o arroz pode ser substituído por outros grãos como o kamut, a cevada, espelta e o trigo, a depender do seu objetivo alimentar. Você encontra versões sem glúten como o próprio arroz, painço, amaranto, trigo sarraceno e muitos outros.
Além desses, você pode encontrar centeio, sementes diversas, como de abóbora, girassol ou melancia, feijão, grão-de-bico, lentilha e muitos outros, bastando dar uma passada nas prateleiras e preparar de forma saudável.
5. Óleos e oleaginosas
Mesmo que você opte por utilizar óleo em sua cozinha, pode fazê-lo de forma mais inteligente, retirando o que é ruim e ainda adicionando uma gordura de qualidade no seu prato. Tais como os da lista de alimentos saudáveis.
Existem alguns óleos que são maravilhosos quando frios, mas se aquecidos, tornam-se polissaturados, como o azeite de oliva. Então tenha sempre uma garrafinha deste, apenas para colocar na refeição, depois de pronta.
Se quiser fazer um refogado, utilize óleo de coco, pois o ponto de saturação é muito mais alto, mantendo sua característica saudável por mais tempo. Se não gostar do sabor, não tem problema, pois existem as versões sem cheiro.
As oleaginosas também são fundamentais para um suporte na quantidade de ácidos graxos ingeridos, sempre com cautela, pois são bastante calóricas. Entre elas estão:
- Nozes;
- Castanha-do-Pará;
- Pistaches;
- Avelã;
- Castanha-de-caju;
- Amêndoas.
Lembre-se de que o amendoim, apesar de ficar com textura semelhante e ter grande quantidade de óleo, não é uma oleaginosa e sim um legume, ficando maravilhoso cozido também.
Esses são, na lista de alimentos saudáveis, considerados como os básicos, mas lembre-se de comprar lácteos, caso não tenha nenhum tipo de restrição a eles, como queijos, manteiga, iogurtes e o leite. Kefir é sempre uma opção interessante, assim como o queijo e leite de cabra ou tofu.
Lembre-se se variar bem os produtos, levando cores diversificadas, para deixar o seu prato com a maior quantidade de nutrientes possível. Coma ao menos duas porções de frutas ao dia e 3 de legumes. Beba dois litros de água ao dia e aproveita a sua saúde, se expondo ao menos meia hora ao sol.
