Não é preciso ter intolerância à lactose para consumir leite vegetal. Mas, antes de optar por uma bebida alternativa ao leite animal, é importante saber quais são as diferenças nutricionais entre cada opção e evitar deficiência de nutrientes.
Os tipos de leite vegetal
O chamado “leite vegetal” são bebidas extraídas de vegetais para serem usadas como alternativa ao leite.
Essas opções surgiram tanto para as pessoas veganas quanto para aquelas com intolerância à lactose, mas podem ser consumidas por quem quiser.
Hoje em dia é possível produzir leite vegetal a partir de diversos alimentos, e alguns dos mais comuns são:
- Alpiste
- Amêndoa
- Amendoim
- Arroz
- Aveia
- Caju
- Cânhamo
- Coco
- Espelta
- Gergelim
- Inhame
- Linhaça
- Linho
- Macadâmia
- Milho painço
- Noz
- Quinoa
- Semente de girassol
- Soja
Tipos de leite: saiba como escolher o melhor para a sua saúde
Qual a diferença do leite vegetal para o animal?
As diferenças estão no sabor, aroma, consistência e no valor nutricional. Mas, depende muito de cada variedade.
No processo industrial, essas bebidas podem receber adição de açúcares, aromas atrativos (tipo chocolate ou baunilha), além de nutrientes para deixá-las mais fortificadas e evitar deficiências nutricionais.
Características do leite de vaca integral
O leite de vaca integral é o mais comum entre as opções de leite animal. Esse é o leite mais gorduroso e, como não precisa fazer remoção de gordura, ele não passa pelos mesmos processos industriais dos outros tipos de leite. No integral, cada 100 g de leite contém, ao menos, 3 g de gordura.
E não pense que isso é uma coisa ruim. O leite integral é o mais recomendado para as crianças, pois é o que contém mais nutrientes. A gordura do leite auxilia a absorção de vitaminas lipossolúveis, como D, E, A e K. Também por isso é o leite recomendado para pessoas com baixo peso.
Além disso, o leite integral prolonga a sensação de saciedade, por conta da gordura. Por isso, pode ser uma boa opção para quem se alimenta de forma saudável, pratica atividade física regularmente e quer manter o peso.
Leite vegetal de soja tem perfil nutricional mais semelhante ao leite animal
Em valor nutricional, o leite vegetal mais parecido com o de vaca é o de soja. A bebida de soja fortificada e sem açúcar é a mais parecida com o leite na quantidade de cálcio, vitamina D, proteínas e calorias.
E uma vantagem da bebida de soja sobre o leite é que ela contém gorduras mais saudáveis, com menor risco de subir os níveis de colesterol.
Leite de aveia é rico em fibras e proteínas
Apesar de o leite de soja ser uma das opções mais parecidas com o leite animal em valor nutricional, o leite de aveia também entra para essa lista como uma das opções com mais proteínas.
Além disso, é uma bebida rica em fibras e com poucas calorias. Cada 100 ml de leite de aveia contém aproximadamente 56 calorias, 1,4 g de proteína, 0,8g de gordura e 3,3 g de carboidratos.
Leite de amêndoas é rico em cálcio e tem pouco carboidrato
Para quem está em uma dieta de emagrecimento ou de manutenção de peso, o leite vegetal de amêndoas é bom porque tem baixas calorias e carboidratos.
Cada 100 ml de leite de amêndoas contém apenas 15 calorias, 0,5g de proteína, 0,3 g de carboidratos e 1,2 g de gordura.
Com relação ao leite animal, essa opção é melhor na quantidade de cálcio, o que a torna uma bebida de qualidade para quem precisa desse nutriente para manter os ossos fortes e prevenir a osteoporose.
Leite de arroz é bom para quem faz atividade física
Para algumas pessoas, o fato do leite vegetal de arroz ser um dos mais ricos em carboidratos é uma desvantagem.
Mas, para quem leva um estilo de vida ativo, praticando atividade física todos os dias, essa bebida é uma boa opção para gerar energia antes dos treinos.
Cada 100 ml de leite de arroz tem aproximadamente 47 calorias, 0,3 g de proteína, 1 g de gordura e 9,2 g de carboidratos.
Veja também: Como fazer leite vegetal caseiro: 12 receitas
