20 Opções de lanches saudáveis

Para quem está fazendo dieta para emagrecer, é imprescindível seguir as orientações do nutricionista e o consumo de proteínas ajuda muito a afastar a fome, pois ajuda a manter a sensação de saciedade. Com a correria do dia a dia, os lanches saudáveis são excelentes opções para poder comer sem sair da dieta.

20 Receitas de lanches saudáveis e rápidos

Quer levar uma vida saudável, mas não tem tempo para preparar lanches elaborados? Então confere essas receitas de lanches saudáveis e tenha sempre algo pronto!

1. Iogurte com frutas

Simples e completo, esse lanche pode ser aquele do meio da tarde, quando parece que todo o almoço foi embora.

Ingredientes

Iogurte grego light: 1 pote;
Amêndoas: 1 colher (sopa);
Frutas vermelhas: 1 xícara (chá).

Modo de preparo

1. Pique as amêndoas em pedaços grosseiros;
2. Misture todos os ingredientes e aproveite.

2. Salada light

Uma saladinha sempre cai bem, seja em pote ou assim, preparada na hora.

Ingredientes

Tomate: ½ xícara (chá) fatiado;
Pepino: ½ xícara (chá) fatiado;
Cenoura: ½ xícara (chá) ralada;
Atum enlatado em água: ¾ de xícara (chá);
Azeite: 1 colher (sopa);
Limão: 1 colher (sopa) do suco.

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes e tempere a gosto.

3. Sanduíche light

Para levar na bolsa ou preparar em casa.

Ingredientes

Mostarda: 1 colher (sopa);
Pão integral: 2 fatias;
Peito de peru: 1 fatia;
Tomate: 2 fatias;
Cebola: 3 rodelas.

Modo de preparo

1. Passe a mostarda no pão;
2. Recheie com os outros ingredientes.

4. Vitamina de banana

Por mais que pareça uma bomba calórica, essa versão é mais leve e ainda mais saudável que a original, sendo um excelente pós-treino.

Ingredientes

Leite de amêndoa: ¾ de xícara (chá);
Iogurte desnatado: ¾ do pote;
Banana: ½ unidade;
Manteiga de amendoim: ½ colher (sopa);
Proteína em pó: ½ colher (sopa).

Modo de preparo

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador;
2. Acrescente gelo a gosto e bata novamente;
3. Beba imediatamente.

5. Suco verde

Sucos verdes são sempre escolhas inteligentes e gostosas para um lanche.

Ingredientes

Couve: ½ xícara (chá);
Espinafre: ½ xícara (chá);
Água de coco: ½ xícara (chá);
Iogurte grego desnatado: 1 pote;
Banana: ½ unidade;
Gelo: a gosto.

Modo de preparo

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba imediatamente.

6. Smoothie de frutas vermelhas

Rico em antioxidantes, fica uma delícia e é excelente para sua pele.

Ingredientes

Frutas vermelhas congeladas: 1 xícara (chá);
Banana congelada: 1 unidade;
Água: 200 ml.

Modo de preparo

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba imediatamente.

7. Omelete básico

Para quando a rotina só permite um preparo rápido e saudável.

Ingredientes

Ovo: 3 unidades;
Batata: 1 unidade (cozida);
Pimentão: ½ xícara (chá);
Abobrinha: ½ xícara (chá).

Modo de preparo

1. Bata os ovos e tempere a gosto;
2. Acrescente os outros ingredientes cortados em pedacinhos pequenos e misture;
3. Utilize uma frigideira antiaderente para fazer a omelete.

8. Delícia de frango

Acompanhado de torradinhas ou tapioca, essa receita vai deixar seu lanche mais saboroso.

Ingredientes

Peito de frango: 1 xícara (chá) desfiado;
Azeite: 1 colher (sopa);
Pimenta vermelha: a gosto;
Queijo de cabra: 50 gramas.

Modo de preparo

1. Refogue o peito de frango com o azeite e a pimenta;
2. Coloque o queijo por cima, espere derreter e sirva.

9. Omelete forte

Quer algo prático e que alimente bastante? Faça essa omelete.

Ingredientes

Ovo: 3 unidades;
Espinafre: ½ xícara (chá);
Tomate cereja: ½ xícara (chá);
Queijo branco: 1 fatia.

Modo de preparo

1. Bata os ovos e tempere a gosto;
2. Acrescente os outros ingredientes;
3. Utilize uma frigideira antiaderente para fazer a omelete.

10. Wrap saudável

Para o lanche entre amigos, ou até para curtir sozinho, tem essa receita de wrap saudável. Se gostar, capriche no molho de pimenta.

Ingredientes

Tortilha para wrap: 1 unidade;
Peito de frango: 1 xícara (desfiado);
Quinoa: 2 colheres (sopa);
Iogurte grego desnatado: ½ pote;
Abacate: 1 colher (sopa).

Modo de preparo

1. Refogue o frango e misture com a quinoa;
2. Misture o iogurte com o abacate e tempere a gosto;
3. Recheie a tortilha com o frango e depois coloque o molho de iogurte e abacate por cima.

11. Delícia de salmão

Também fica perfeito com torradinhas ou beiju, para ser apreciado a qualquer hora do dia.

Ingredientes

Tomate cereja: ½ xícara (chá);
Azeite: 1 colher (sopa);
Salmão: ½ xícara (desfiado);
Manjericão: 5 folhas (frescas);
Curry: 1 colher (sopa).

Modo de preparo

1. Refogue os tomates em azeite e acrescente o salmão;
2. Tempere com o curry e acrescente o manjericão;
3. Sirva ainda quente.

12. Bolo fit de caneca

Está a fim de um bolo, mas não quer fazer uma quantidade imensa? Então faça a receita de bolo de caneca.

Ingredientes

Aveia em flocos finos: 3 colheres (sopa);
Óleo de coco: 1 colher (chá);
Chocolate em pó 50%: 1 colher (sopa);
Açúcar mascavo ou de coco: 1 colher (sopa);
Ovo: 1 unidade;
Fermento: 1 colher (café).

Modo de preparo

1. Misture os ingredientes, exceto o fermento;
2. Coloque o fermento, misture e leve ao micro-ondas por cerca de 3 minutos ou até que esteja pronto.

13. Chips de batata-doce no forno

Crocante, salgadinha e até apimentada, se assim você preferir, substitui facilmente os snacks industriais na hora de escolher um dos lanches saudáveis.

Ingredientes

Batata-doce: 1 unidade;
Sal e orégano: a gosto;
Azeite de oliva: para untar.

Modo de preparo

1. Unte a assadeira com o azeite de oliva;
2. Coloque rodelas bem finas da batata e polvilhe o sal e orégano;
3. Despeje um fio de azeite nas batatas;
4. Leve ao forno até ficarem crocantes.

14. Banana assada com queijo coalho e canela

Se existe um prato que resume praticidade e uma comidinha com jeito de casa, é esse aqui.

Ingredientes

Banana d’água: 1 unidade;
Queijo coalho: 1 fatia;
Canela: a gosto.

Modo de preparo

1. Retire a parte de cima da banana e coloque o queijo coalho;
2. Salpique a canela e leve ao micro-ondas por 2 minutos;
3. Retire e coma.

15. Iogurte com chia

Parece um mousse, de tão cremoso. Prepare essas porções de lanches saudáveis sempre na noite anterior, para dar o ponto.

Ingredientes

Iogurte integral: 1 copo;
Mel: a gosto;
Chia: 1 colher (sopa).

Modo de preparo

1. Na noite anterior, misture a chia a o mel no iogurte;
2. Coloque em um copo e deixe na geladeira até o dia seguinte;
3. Coma com uma colher.

16. Salada de frutas

A velha amiga de sempre pode ser fácil de fazer, se escolher as frutas certas para uma boa opção de lanches saudáveis.

Ingredientes

Morango: 1 xícara (chá);
Banana: 2 unidades;
Maçã verde: 1 unidade;
Manga sem fiapos, tipo tommy: 1 unidade em cubinhos;
Uvas sem semente: 1 xícara (chá);
Laranja: sumo de 4 unidades.

Modo de preparo

1. Pique todas as frutas, exceto as uvas e misture no caldo da laranja para não escurecer;
2. Coloque na geladeira e sirva fria.

Veja como cortar manga facilmente:

17. Veganinho

Sabe o Danoninho, que provavelmente era famoso na sua infância? Tem como fazer uma versão saudável e deliciosa dele, do site FruFruta.

Ingredientes

Morango: 250 gramas;
Suco de limão: 1 colher (sopa);
Tofu sem a água: 125 gramas;
Banana: 1 unidade madura;
Leite de coco de caixinha: 2 colheres (sopa);
Açúcar demerara: 1 colher (sopa), se quiser.

Modo de preparo

1. Coloque os morangos picadinhos, o limão e o açúcar em uma panela para cozinhar, amassando sempre com um garfo;
2. Quando virar uma geleia, deixe esfriar e bata no liquidificador com o resto dos ingredientes;
3. Coloque em uma vasilha com tampa, na geladeira;
4. Sirva gelado.

18. Biscoito de aveia com mel

Para levar para rua ou até comer em casa, faça essa receita nutritiva de biscoito de aveia com mel.

Ingredientes

Mel: 3 colheres (chá);
Açúcar mascavo: 3 colheres (sopa);
Manteiga: 2 colheres (sopa);
Ovo: 1 unidade;
Aveia em flocos: 1 xícara (chá);
Farinha de trigo: 1 xícara (chá);
Fermento em pó: 1 colher (sopa).

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes, exceto a farinha e a aveia;
2. Adicione os ingredientes e, depois de mexer, coloque o fermento;
3. Faça as porções com duas colheres e coloque em forma untada;
4. Asse em forno médio por 15 minutos ou até dourar;
5. Tire do forno e espere esfriar antes de tirar da assadeira.

19. Pão de batata-doce de micro-ondas

Se você quer uma opção de pão saudável e sem trabalho, então teste a de batata-doce. Essa opção dos lanches saudáveis fica pronto em 2 minutos!

Ingredientes

Batata-doce cozida: 30 gramas;
Ovo: 1 unidade;
Creme de ricota: 1 colher (sopa);
Tempero: a gosto;
Fermento em pó: 1 colher (chá).

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes e coloque em uma forma de silicone, no formato desejado;
2. Leve por 2 minutos para o micro-ondas;
3. Corte em duas partes e recheie;
4. Se quiser que fique douradinho, basta passar rapidamente em uma frigideira de teflon, de ambos os lados, antes de rechear.

20. Sanduiche natural

O famoso sanduiche natural é fácil de preparar e muito nutritivo. Uma ótima opção entre os lanches saudáveis.

Ingredientes

Atum escorrido: 1 colher (sopa);
Cenoura: 1 colher (sopa) ralada;
Azeitonas: 1 colher (sobremesa) picadinha;
Maionese light: 1 colher (sopa);
Alface americana: 1 folha;
Tomate: 2 rodelas;
Salsa picadinha: a gosto;
Pimenta-do-reino: a gosto;
Pão de forma integral: 2 fatias.

Modo de preparo

1. Misture a maionese, o atum, a salsa, cenoura, azeitonas e pimenta;
2. Coloque a mistura sobre a fatia, adicione a alface e o tomate;
3. Finalize com a outra fatia e sirva imediatamente.