Jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna períodos de alimentação e de jejum, podendo variar entre jejum diário por 16 horas ou por 24 horas, até duas vezes por semana.
Para quem é habituado a comer de 3 em 3 horas e sente muito prazer nisso, parece inconcebível conseguir ficar tantas horas sem comer nada. Mas acontece que existe todo um preparo para que o jejum seja feito de forma saudável e sem passar fome.
O que é jejum intermitente?
A prática do jejum é considerada natural, pois existe em todos os registros históricos dos nossos antepassados, seja por motivos religiosos ou mesmo porque nem sempre havia comida disponível, então o jejum era inevitável.
Considerando essa herança histórica, nossa genética ainda traz o hábito do jejum de suas raízes, portanto, é uma questão de adaptação ao seu estilo de vida.
Quando você pensa em jejuar por 16 horas parece um longo período de tempo. Mas considerando que você já jejuou por 8 horas enquanto estava dormindo, se pular o café da manhã, almoçar meio-dia e fazer a última refeição às 20 horas, terá feito seu jejum de 16 horas facilmente.
Dessa forma, você estará praticando o tipo mais comum de jejum intermitente, no qual se alimenta de forma equilibrada e saudável em um período de 8 horas (das 12h às 20h). Este é chamado de jejum 16/8.
O que acontece com quem faz jejum intermitente?
Seu organismo vive em constante adaptação aos seus hábitos e reage a eles de forma positiva ou negativa para avisar você se está fazendo certo ou errado.
Quando se faz o jejum intermitente, o corpo procura se adaptar para continuar funcionando enquanto ficamos horas sem comer. Essa adaptação envolve tudo: a renovação celular, os genes e os hormônios.
Ao se habituar com esse novo estilo de vida, os níveis de açúcar e insulina no sangue irão cair e os hormônios do crescimento serão produzidos e liberados em maior quantidade, como na dieta low carb.
O organismo irá se ajustar de uma queima de carboidratos para uma queima de gorduras. Com esse processo, será cada vez mais fácil aumentar o período de jejum e também o emagrecimento de forma saudável.
As células entrarão em equilíbrio e doenças inflamatórias deixarão de acontecer, pois seu organismo estará mais forte e resistente.
Como fazer jejum intermitente?
Assim como em qualquer reeducação alimentar, para que o jejum intermitente funcione, é necessário abrir mão de todos os tipos de industrializados. Tudo o que você imaginar que seja passado por algum processo industrial antes de chegar à sua mesa deve ser evitado, pois não é natural.
Dessa forma, a dieta inclui carnes de boa procedência, ovos, frutas, legumes, verduras, mel, oleaginosas cruas, azeite de oliva, óleo de coco e laticínios feitos em processo natural, como leite fresco e manteiga ghee. Coma o que é puro!
Reduza o quanto puder de carboidratos, mesmo os naturais, como batata inglesa e arroz, preferindo aumentar as fontes de gordura saudável. A razão é que ao comer carboidratos, a produção de insulina aumenta, reduzindo a glicose no sangue e trazendo a fome outra vez.
Café, chá e água podem ser consumidos mesmo no período em jejum, mas sem açúcar, sem leite e sem exagero! Assim como a água de coco no jejum intermitente é liberada. Mas nada daquelas industrializadas.
Depois que você tiver adquirido estes hábitos será muito fácil iniciar os períodos de jejum, pois não estará mais sentido a fome e o desejo de comer que tinha antes, causados especialmente pelos carboidratos e outros açúcares.
Cardápio de jejum intermitente
Veja abaixo uma opção de cardápio moderado em calorias para fazer junto do jejum. Você deve distribuir as refeições entre as 8 horas e as 18 horas.
Café da manhã – 8 horas
- Duas bolachas integrais;
- Um pêssego ou uma pera;
- Uma xícara de chá sem adoçante ou açúcar.
Lanche da manhã – 11 horas
- Um suco detox ou uma batida de fruta com iogurte natural.
Almoço – 13 horas
- Uma porção generosa de sopa de legumes;
- Um bife de frango de 150 gramas.
Lanche da tarde – 15 horas
- Uma barrinha de proteína.
Jantar – 18 horas
- Um bife de contrafilé de 150 gramas;
- Salada verde à vontade;
- Um ovo cozido.
Seguindo esse plano, você vai jejuar das 18h às 8h do dia seguinte. Você pode modificar as refeições se quiser, desde que respeitando as porções adequadas. Se não gosta de carne de gado, troque por um filé de peixe. Se você é vegetariano, opte por uma porção generosa de legumes refogados ou cogumelos grelhados.
Para os lanches, pode trocar a barrinha por um iogurte não adoçado ou por um café com leite. Se quiser fazer um suco detox, fique atento aos ingredientes, para controlar os carboidratos.
Benefícios do jejum intermitente
Jejuar faz diversas coisas no seu organismo, não só ajuda a emagrecer. Os efeitos da prática podem ser notados até mesmo na sua pele, com a melhora de diversas doenças. Veja o que quais os benefícios e por que você deve tentar ter uma rotina assim.
1. Melhora a sua qualidade de vida
Investigações científicas mostram que quem faz jejum é mais feliz e vive mais. De acordo com os estudos, o estilo de vida é simples e induz a uma dieta mais saudável. Também verificou-se que as pessoas adeptas se cuidam mais e evitam excessos.
2. Acelera o seu metabolismo
O processo da cetose que o jejum provoca faz com que o organismo trabalhe mais rapidamente. Isso porque quando você está com fome e não ingere nenhum alimento, o corpo entende que precisa produzir energia, então queima o tecido adiposo mais rapidamente.
3. Não interfere no ganho de massa muscular
Muita gente acha que a prática pode levar a perda de massa muscular. Pelo contrário. O jejum ajuda você a crescer músculo e diminuir gordura e é muito mais eficiente se combinado com uma alimentação ou dieta saudável.
E mais! Você pode sim treinar em jejum, desde que se sinta bem com isso. A ideia de que você precisa comer antes de ir para a academia é um mito. O que acontece é que muitas pessoas sofrem de pressão baixa e podem se sentir mal após fazerem exercícios aeróbicos sem comer nada.
4. Faz com que você beba mais água
Quando vou fica sem comer, acaba por beber muito mais água e chás. Isso melhora o seu trato urinário, a sua pele e até o seu cabelo, porque você fica mais hidratado. Por consequência, você também vai mais ao banheiro, eliminando toxinas desnecessárias para o seu organismo.
5. Rejuvenesce
Muitos estudos comprovam que a prática do jejum intermitente a longo prazo rejuvenesce as células. Isso porque elas retiram proteínas de células disfuncionais para se recuperarem mais rapidamente.
As proteínas são muito importantes no crescimento e manutenção muscular.
6. Libera hormônios
Ao jejuar, o seu corpo libera hormônios importantes para o seu desenvolvimento. Entre eles, o hormônio do crescimento tem um aumento bastante significativo em pessoas que conseguem ficar horas sem comer.
Nos homens, é a testosterona que aumenta no sangue. Por conta disso, o jejum é uma excelente forma de atenuar os sintomas da andropausa, a menopausa masculina.
Cuidados a tomar para fazer o jejum intermitente
Fazer o jejum 16/8 é o modo mais fácil, e com o tempo também se tornará fácil fazer o de 24 horas, mas este deve ser feito apenas 2 vezes por semana. Há quem jejue até 36 horas seguidas, porém é importante que seja feito com acompanhamento médico.
O exercício físico diário também é necessário na rotina de quem faz jejum intermitente, então, mantenha-se em movimento e lembrando de repor os nutrientes e proteínas depois dos treinos para que o organismo não enfraqueça.
Mesmo que você já faça dieta, tenha hábitos saudáveis e sua saúde esteja em ordem, consulte seu médico para iniciar o jejum intermitente com acompanhamento profissional. Assim, poderá ver o progresso do seu corpo e fazer testes de adaptação, já que cada organismo reage ao processo de uma forma particular.
Especialmente pessoas que tenham algum problema de saúde, doença crônica ou estejam se medicando, devem ter apoio profissional antes de fazer o jejum para não acabar prejudicando o organismo com uma mudança brusca de hábitos.
Jejum intermitente emagrece?
Se for bem feito, o jejum emagrece sim! Contudo, é preciso ter em consideração outros pontos, como o que você come entre os períodos de jejum. É importante investir em um bom café da manhã e diminuir bastante as calorias da janta.
Para queimar mesmo gordura durante o jejum, você não pode fazer uma refeição muito substancial antes de parar de comer. Do contrário, o seu corpo vai levar muito tempo para quebrar todos aqueles nutrientes. Então, se você busca a perda de peso saudável, discuta com o seu nutricionista como fazer isso junto do jejum.
Seguindo a lógica do que você acabou de ler, veja ainda a dica desse médico para ter um melhor resultado de emagrecimento:
Jejum intermitente – Antes e depois
Diversas pessoas no mundo todo praticam o jejum. Veja abaixo algumas fotos de quem fez isso por alguns dias ou meses e como emagreceu e reduziu gorduras.
Mônica Salgado
A diretora da revista Glamour Brasil perdeu 15 kg em apenas três meses fazendo jejum aliado a uma dieta saudável.
André Ferrizzi
Viral na internet, o blogueiro e escritor perdeu 31 kg e definiu o corpo com ajuda do jejum e da prática do veganismo.
Camila Cardoso
A professora de história ficou famosa no Instagram após perder 34 kg em 18 meses mudando a rotina alimentar. Sua história de superação inspira muita gente a fazer o mesmo!
Relato das famosas
As atrizes famosas também são adeptas do jejum. Juliana Paes segue essa estratégia há anos para não engordar e manter o look com barriga tanquinho. Bárbara Reis é outra que segue o esquema, chegando a jejuar 16 horas por dia. Outras adeptas são Deborah Secco e Luma Costa.
“O jejum intermitente é uma estratégia de emagrecimento mas não é uma dieta. Para algumas pessoas pode ser muito interessante, porque é uma fácil aderência ao programa”, explicou ao Terra Fernanda Muller, nutricionista das famosas.
Segundo a profissional de saúde, as atrizes seguem o jejum e com ele conseguem ter uma alimentação muito mais eficaz. Ela ressaltou ainda que a atividade não tem restrições e, por isso, Deborah Secco começou o jejum logo depois do nascimento da sua filha, Maria Flor.
Ao contrário do que se pensa, o jejum não causa nem piora problemas estomacais. “A gastrite é uma inflamação na mucosa do estômago causada justamente pela alimentação errada. Se a pessoa tem tendência à gastrite, por exemplo, não deve tomar muito café durante o jejum porque é um irritante da mucosa gástrica”, destacou a nutricionista.
Fonte: US National Library of Medicine, Healthy Diet Base e Livestrong Medical Hypotheses
