Mais de 73 milhões de pessoas no Brasil sofrem de insônia. Esse dado, da Associação Brasileira do Sono, mostra que você não está sozinho quando se deita na cama, fecha os olhos e começa a travar uma luta contra o próprio corpo para dormir. E, muitas vezes, sai perdendo. Pensar no sono acaba tirando o sono de muita gente, que sofre as consequências todos os dias com corpo e mente cansados.
Ao contrário do que muitos pensam, a insônia é caracterizada não só pela dificuldade em dormir, mas também pelo despertar precoce no meio da noite. Quando acontece esporadicamente, não pode ser considerada uma doença. Mas quem sofre desse mal no mínimo três vezes por semana, por pelo menos três meses tem o quadro mais grave. Muitas pessoas já não conseguem dormir bem há anos!
Como ocorre
A correria dos nossos dias é a principal vilã: as pressões no trabalho, a organização da casa, manter a família em harmonia, pagar as contas em dia, achar tempo para encontrar os amigos… Tudo isso sobrecarrega nossa cabeça e nos faz levar ansiedade, estresse e preocupações para o travesseiro.
Problemas mentais, como depressão e ansiedade crônica também podem desencadear essa dificuldade em dormir. No corpo, problemas respiratórios, hipertireoidismo e, nas mulheres, a menopausa, também podem provocar insônia.
O uso excessivo de tecnologia, principalmente, em momentos antes de dormir, contribui para a qualidade do sono. Luz excessiva e outras distrações também atrapalham nosso cérebro a desligar na hora do descanso. E, claro, alguns hábitos que precisam ser mudados.
Mude suas atitudes
Nos casos crônicos ou associados a outras doenças, o tratamento deve ser feito com medicamentos, sempre com orientação de um médico. Por isso, se sofre desse problema há muito tempo, procure acompanhamento profissional.
Mas quando a insônia está associada a ansiedade e hábitos equivocados, algumas mudanças ajudam na hora de dormir. E essas mudanças incluem uma boa alimentação, pratica de exercícios físicos e alguns rituais que podem ajudar.
- Para começar, mude suas atitudes nas horas próximas de dormir. Tome um banho morno antes de ir para o quarto. Transforme o ambiente em um espaço relaxante com pouca luz – prefira abajur a luz direta;
- Se gosta de conferir as redes sociais antes de dormir, é melhor fazer isso em outro horário. Prefira ler um livro ou revista para ajudar no relaxamento da sua mente;
- Tenha no seu quarto uma cadeira ou poltrona confortável para isso. Deite na cama apenas quando for dormir;
- Não leve problemas para a cama! Escolha outros momentos para fazer contas, planos ou discutir alguma situação chata da vida familiar com seu companheiro ou companheira.
Ter uma rotina de horários, tanto para se deitar quanto para levantar, também ajuda! Além disso, evite ao máximo tirar cochilos durante o dia.
Alimentação
Mudanças na alimentação também são fundamentais para amenizar os efeitos da insônia. Veja quais deles já pratica e quais precisa incluir na sua rotina (ou deixar de fazer):
- Não tome bebidas com cafeína ou estimulantes depois das 18 horas;
- No jantar, evite se alimentar com comidas pesadas e muito gordurosas;
- Não consuma bebidas alcoólicas até 6h antes de dormir;
- Beba chás com efeito relaxante;
- Consuma alimentos que tenham Triptofano, uma substância que ajuda a induzir o sono por contribuir com a produção de melatonina, conhecida como o hormônio do sono. A melatonina é responsável pelo bom funcionamento do nosso metabolismo e por regular o relógio biológico. Os principais alimentos fornecedores dessa substância são aqueles ricos em proteínas como leite e derivados, ovos, carnes e peixes.
A prática regular de exercícios físicos é um fator que contribui para a boa qualidade do seu sono. Inclua uma caminhada ou outra atividade do seu agrado na sua rotina.
Receitinhas naturais
Além das mudanças de hábitos, algumas receitas naturais podem te ajudar no processo de relaxamento e de busca por uma boa noite de sono.
Óleos essenciais
A aromaterapia contribui para o efeito relaxante antes de dormir. Pingue duas gotas de óleo essencial de lavanda em um pedacinho de algodão e coloque entre a fronha e o travesseiro. Você pode usar o mesmo óleo para um escalda pés relaxante:
- Água morna: 2 litros;
- Óleo essencial de lavanda: 15 gotas.
É só mergulhar os pés na água e aproveitar esse momento para descansar a mente. Potencialize os efeitos fazendo uma automassagem no corpo.
Confira todas as receitas:
Receita de chá para dormir melhor
Relaxante caseiro
Chás e ervas para insônia
Respiração e massagem
Além de preparar a atmosfera relaxante do seu quarto, se alimentar da forma correta e tomar um cházinho antes de dormir, algumas massagens e exercícios de respiração podem te ajudar.
Respiração 4-7-8
Essa técnica funciona para acalmar a mente e desacelerar um pouco a respiração, ajudando na sensação de relaxamento. São 3 passos simples:
- Inspire utilizando o nariz, por 4 segundos;
- Prenda a respiração por 7 segundos;
- Expire lentamente pela boca por 8 segundos.
Acupressão
A acupressão consiste em pressionar pontos específicos do corpo para diversos benefícios. E três pontos são indicados para acabar com a insônia. Aprenda onde ficam os pontos e como pressioná-los a favor do seu sono.
Confira no vídeo abaixo mais uma técnica de respiração para conseguir dormir bem:
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