A chegada dos dias frios aumenta a necessidade de alimentos gordurosos e calóricos. Consequentemente, as saladas, sucos e frutas vão sumindo do cardápio. Nesse momento entram em cena as receitas para incluir verde na alimentação e não deixar de consumir verduras e vegetais, já que eles contribuem para fortalecer a imunidade, algo essencial em épocas frias.
Receitas para incluir verde na alimentação
O problema vai além dos dias mais frios, já que, no geral, os alimentos verdes tem sabor mais acentuado e não tão atraente para alguns paladares. O limão é azedo, a maçã verde é ácida, a rúcula e o espinafre são amargos e por aí vai.
A dica é fazer algumas adaptações no preparo dos pratos para que o verde pareça quase imperceptível. Você deve aumentar a quantidade aos poucos e variar os ingredientes para que o paladar se acostume com o sabor. O organismo agradece!
Prepare saladas criativas
Para deixar a salada mais atraente e saborosa, basta incluir vegetais e verduras de diferentes cores, texturas e sabores, além de molho, azeitona, palmito, milho, grão de bico e tudo que deixe o prato mais interessante.
Uma sugestão é a salada caesar, cujo molho faz toda a diferença no sabor e que é encontrada em diferentes versões ao redor do globo. Confira uma das receitas.
Ingredientes
- Alface romana ou americana: 1 pé;
- Pão de forma: 3 fatias;
- Maionese: meia xícara;
- Mostarda dijon: 1 colher de sopa;
- Limão siciliano: suco de meia unidade;
- Azeite extra virgem: 1 colher de sopa;
- Parmesão ralado: 2 colheres de sopa;
- Anchova em conserva: 2 filés;
- Alho: 1 dente picado;
- Sal, pimenta e orégano: a gosto.
Modo de preparo
1. Corte as fatias de pão em cubos pequenos e disponha em uma assadeira.
2. Coloque um pouco de azeite e polvilhe orégano a gosto.
3. Leve ao forno preaquecido a 230º C por cinco minutos. Retire, mexa os cubinhos e volte ao forno por mais cinco minutos ou até que dourem.
4. Em uma tigela, misture a maionese, a mostarda, o suco de limão, o azeite, o parmesão, a anchova e o alho e tempere a gosto com sal e pimenta. Reserve.
5. Pique as folhas da alface grosseiramente com as mãos e disponha em uma saladeira. Despeje o molho por cima e finalize com um pouco de orégano.
Invista nos sucos verdes
Ao contrário de outros modos de preparo, como o cozimento, o suco não faz com que os alimentos percam seus nutrientes. Além disso, é excelente aliado na perda de peso, pois acelera o metabolismo e dá sensação de saciedade.
Você pode adaptar a receita original da forma que preferir e fazer sucos com maçã, limão, melancia, agrião, hortelã, erva doce, cenoura, entre outros. Veja, como exemplo, esta receita de suco verde com abacaxi e pepino.
Ingredientes
- Couve: 1 folha grande picada;
- Abacaxi: 1 fatia média;
- Pepino: meia unidade picada;
- Gengibre: ralado a gosto;
- Água de coco: 200 ml.
Modo de preparo
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador;
2. Beba em seguida e sem coar.
Acrescente nos pratos tradicionais
Receitas fáceis e do dia a dia são a forma mais fácil de incluir verde na alimentação aos poucos. Veja como é fácil preparar arroz com verduras.
Ingredientes
- Arroz: 2 xícaras;
- Couve: 5 talos picados;
- Brócolis: meia xícara picado;
- Agrião: 5 talos picados;
- Cenouras: 2 unidades;
- Alho: 2 dentes amassados;
- Cebola: 1 quarto picada;
- Sal e pimenta: a gosto.
Modo de preparo
1. Em uma panela, frite o alho e a cebola com um pouco de azeite.
2. Acrescente a couve, o brócolis, o agrião e as cenouras junto e refogue.
3. Quando estiver bem cozido, acrescente o arroz e cozinhe normalmente.
4. Sirva a seguir.
Opte por receitas vegetarianas
Não precisa ser radical nas substituições: comece fazendo duas vezes por semana para se adaptar aos novos sabores e com o tempo ficará mais fácil comer verduras, legumes e frutas verdes. Por exemplo, troque as panquecas com carne moída por esta opção com espinafre e queijo minas ou por panquecas coloridas e saudáveis.
Ingredientes
- Leite: 1 xícara;
- Farinha de trigo: meia xícara;
- Ovo: 1 unidade;
- Queijo minas: 200 gramas ralado ou picado em cubos;
- Espinafre: 2 xícaras cozido e picado;
- Cream cheese: 150 gramas;
- Sal e pimenta: a gosto.
Modo de preparo
1. No liquidificador, bata o leite, a farinha de trigo, o ovo e o sal e pimenta a gosto.
2. Em uma frigideira untada, despeje um pouco da massa. Espere dourar e vire do outro lado.
3. Repita esse processo até acabar a massa e reserve as panquecas.
4. Em uma tigela, misture o queijo minas, o espinafre e o cream cheese e tempere a gosto.
5. Recheie as panquecas com a mistura, enrole e coloque em uma assadeira.
6. Leve ao forno preaquecido por 20 minutos para o queijo derreter.
7. Sirva com arroz com verduras e salada.
Prepare uma fritada de verduras
Essa receita pode ser preparada uma vez na semana para incluir verde na alimentação. É simples e deliciosa!
Ingredientes
- Verduras: 2 xícaras, podendo ser espinafre, couve, acelga ou
o que desejar; - Repolho: 1 xícara cortada a gosto;
- Cenoura: 2 cenouras raladas;
- Ovos: 6 unidades;
- Amido de milho: 3 colheres de sopa;
- Manteiga: 2 colheres de sopa;
- Caldo de carne: 2 cubos;
- Fermento 1 colher de sopa;
- Sal e pimenta: a gosto.
Modo de preparo
1. Refogue as verduras e os legumes na manteiga.
2. Acrescente os cubos de carne e mexa por uns cinco minutos. Reserve.
3. Separe as claras das gemas e bata em ponto de neve na batedeira.
4. Acrescente as gemas e bata por mais três minutos.
5. Adicione o amido de milho, o fermento, o sal e a pimenta e bata mais um pouco.
6. Despeje a massa no refogado aos poucos e mexa delicadamente. Misture bem.
7. Espalhe em um pirex e leve ao forno preaquecido.
8. Deixe assar por 20 minutos.
9. Sirva quente.
Faça molhos e aperitivos verdes
Se precisa acostumar o paladar às verduras e legumes de um jeito mais fácil para incluir verde na alimentação, invista nos molhos. O pesto, feito com manjericão, é um clássico, assim como a guacamole. Veja essa opção de pasta de abacate, de coentro e de espinafre.
Ingredientes
- Espinafre cozido: duas xícaras;
- Abacate: um quarto fatiado;
- Coentro: um quarto de xícara;
- Leite desnatado: um quarto de xícara;
- Limão galego: 1 colher de sopa de suco;
- Tomate: 2 unidades picadas;
- Cebola roxa: meia unidade em fatias finas;
- Sal e pimenta: a gosto.
Modo de preparo
1. No liquidificador ou processador adicione espinafre, leite, suco de limão e metade da cebola. Tempere a gosto.
2. Bata até que a mistura fique homogênea e reserve.
3. Em uma tigela, amasse bem o abacate e misture o creme de espinafre.
4. Adicione o tomate, o coentro e a cebola restante bem picados.
5. Sirva com palitos de cenoura e pepino.
Abuse das sopas e caldos no inverno
Aproveitando os dias mais frios, invista com força nas sopas! Comece acrescentando espinafre, couve, abobrinha, ervilhas e vagem nas sopas tradicionais e aos poucos invista em receitas de verduras e vegetais, como esta sopa de ervilha com calabresa e bacon. Aprenda também a preparar uma deliciosa sopa de brócolis cremosa com amêndoas.
Ingredientes
- Ervilha: 500 gramas;
- Linguiça calabresa: 2 unidades;
- Bacon: 200 gramas picado;
- Alho: 3 dentes amassados;
- Água: 500 ml;
- Sal e pimenta: a gosto.
Modo de preparo
1. Doure o alho em uma panela e misture o bacon e as linguiças. Refogue bem para pegar o tempero e fritar bem.
2. Adicione as ervilhas e cubra com a água.
3. Deixe cozinhar por 20 minutos na panela de pressão.
4. Abra a panela, misture para não grudar no fundo e volte a cozinhar por mais 20 minutos.
5. Sirva quente com queijo ralado.
Faça aperitivos verdes
Em uma assadeira, coloque fatias de jiló e de abobrinha e corte a couve grosseiramente. Salpique sal, pimenta e um pouco de azeite e coloque no forno para secar. Pronto: você tem snacks verdes para comer durante o dia, nos intervalos entre as refeições e para levar de lanche para o trabalho, para a escola ou para a academia.
Dê preferência para frutas verdes
Essa é uma das melhores formas de incluir verde na alimentação: corte kiwi e maçã verde em fatias e coloque em potes para levar ao trabalho ou à escola e para comer nos intervalos entre as refeições. Elas também podem ser usadas em saladas e em pratos especiais, como este ceviche de frutas verdes.
Ingredientes
- Manga verde: 1 unidade;
- Goiaba verde: 1 unidade;
- Laranja: 1 unidade;
- Lima da Pérsia: 1 unidade;
- Coentro: 1 colher e meia de sopa picado;
- Cebola roxa: meia unidade picada;
- Limão: suco de uma unidade;
- Azeite extra virgem: 2 colheres de sopa;
- Sal e pimenta: a gosto.
Modo de preparo
1. Corte a manga em cubos pequenos.
2. Divida a cebola ao meio e corte em fatias finas.
3. Corte cuidadosamente os gomos da laranja e os da lima da Pérsia, seguindo as membranas que separam os gomos.
4. Misture a manga com a cebola, a laranja e a lima da Pérsia e reserve em uma tigela.
5. Em um recipiente, misture o suco de limão com o azeite extra virgem, o coentro, o restante da cebola e o tempero a gosto.
6. Adicione as frutas e misture delicadamente para que absorvam o sabor.
7. Cubra com filme plástico e leve à geladeira por uma hora.
8. Sirva a seguir.
Abuse do abacate
Apesar de calórico, o abacate contém gorduras boas para o coração e é rico em cálcio, em potássio, em vitaminas A, C e E, em fósforo, em manganês, em magnésio, em lipídios, em ferro, em cobre e em zinco. Aqui vai uma receita de doce saudável de abacate para ajudar na dieta e incluir verde na alimentação de forma deliciosa.
Ingredientes
- Abacate: meia unidade;
- Limão: suco de meia unidade;
- Cacau em pó: 1 colher de sopa;
- Chia: 1 colher de sopa.
Modo de preparo
1. Amasse o abacate com um garfo.
2. Adicione os demais ingredientes e mexa bem.
3. Coloque na geladeira por 20 minutos.
4. Sirva gelado.
Benefícios dos alimentos verdes
No geral, os alimentos verdes são riquíssimos em ferro e em fósforo, além de ajudarem no processo de coagulação e na produção de glóbulos vermelhos do sangue. Por isso incluir verde na alimentação é recomendado para quem sofre de anemia.
Eles são também ricos em cálcio, e por isso fortalecem ossos e dentes e previnem a osteoporose, além de promover o bom funcionamento do sistema nervoso. O ácido fólico está presente em abundância nas folhas verdes e é excelente para o sistema nervoso central, para prevenção de doenças do sangue e anemia e é bom para a formação do tubo neural do bebê.
Para quem sofre de prisão de ventre, é essencial incluir verde na alimentação, pois as frutas, verduras e legumes nessa cor são ricos em fibras e auxiliam no bom funcionamento do intestino.
Aliás, isso vale também para quem quer reduzir medidas. Esses alimentos tem pouquíssimas calorias, ajudam na liberação de bile e emulsionam gorduras para fora do corpo. Eles garantem os nutrientes necessários para manter a saúde durante a dieta.
O ideal é consumir esses alimentos pelo menos duas vezes por dia. Mas não vale comer só alface e rúcula ou comer só frutas verdes: é preciso variar o cardápio, pois cada alimento possui propriedades específicas.
Veja no vídeo abaixo tudo sobre o suco verde e como prepará-lo:
