A culinária vegetariana está se popularizando e ganhando a mesa até mesmo de quem costuma comer carne todo dia. Isso porque as receitas são tão criativas e bem-feitas, que é possível reunir alimentos nutritivos em combinações deliciosas, como no caso do hambúrguer saudável.
Mas calma, nem todas as receitas que você verá a seguir são vegetarianas. Se você estava esperando por uma oportunidade de comer um delicioso hambúrguer sem carne, tem opções para satisfazer a sua curiosidade, e também há uma opção de hambúrguer saudável com frango que é imperdível. Tudo com aquele gostinho de hambúrguer caseiro.
5 Formas de fazer hambúrguer saudável
Prepare-se para se surpreender com tudo: sabor, textura e aroma. Experimente as opções de hambúrguer saudável com temperos deliciosos para comer sem sentir culpa.
1. Hambúrguer de grão-de-bico e espinafre
A farinha de grão-de-bico e o grão cozido vão dar a textura desse hambúrguer saudável. Junto com o espinafre você irá comer uma delícia rica em vitaminas, fibras e minerais. Anote o que vai precisar.
Ingredientes
- Grão-de-bico cozido: 1 xícara e meia;
- Farinha de grão-de-bico: um terço de xícara;
- Sementes de cominho tostadas: 1 colher de sopa;
- Espinafre: 150 gramas;
- Limão siciliano: suco de meia unidade;
- Azeite de oliva extravirgem: 2 colheres e meia de sopa;
- Sal: 1 colher de chá;
- Ovos: 2 unidades.
Modo de preparo
1. Lave bem as folhas de espinafres, escorra e reserve.
2. Leve ao fogo uma frigideira com metade do azeite para aquecer. Em seguida, refogue os espinafres junto com o cominho até as folhas murcharem (uns 2 minutos).
3. Quando esfriar, esprema as folhas dos espinafres, pique e deixe reservado.
4. No processador ou liquidificador, coloque os grãos-de-bico já cozidos junto com os ovos, o sal e o limão. Bata até ficar uma massa não totalmente lisa, deixando alguns grumos de grãos.
5. Transfira para uma tigela e misture os espinafres picados. Mexa bem e vá adicionando a farinha até que fique uma massa grudenta, nem muito seca nem muito úmida, que dê para moldar os hambúrgueres.
6. Depois que moldar os hambúrgueres ao seu gosto, é só grelhar em uma frigideira com a outra metade de óleo e estão prontos para saborear.
2. Hambúrguer de quinoa
Além da quinoa, que é rica em proteínas e ferro, essa receita de hambúrguer saudável também leva brócolis, casca de abobrinha e cenoura.
Ingredientes
- Cenoura ralada crua: meia unidade;
- Quinoa cozida: meia xícara;
- Brócolis cozidos: meia xícara;
- Cebola picada: 1 unidade;
- Casca de abobrinha picada: 1 unidade;
- Ovo: 1 unidade;
- Azeite de oliva: 1 colher de sopa.
Modo de preparo
1. Cozinhe previamente a quinoa em dois copos de água e pode temperar como quiser. Reserve.
2. Em uma frigideira, coloque o azeite para aquecer e em seguida refogue a cebola. Quando estiver dourada, junte a cenoura, o brócolis e a casca de abobrinha para refogar até ficarem al dente.
3. Junte a quinoa na frigideira, o ovo também e se perceber que precisa dar mais liga, coloque um pouco de farinha integral. Misture até que tenha consistência para moldar.
4. Desligue o fogo e deixe a massa esfriar para não queimar as mãos. Depois molde os hambúrgueres e grelhe na frigideira.
3. Hambúrguer de soja
A soja é outro ingrediente rico em proteínas, por isso é indispensável na dieta de quem não come carne. Mas se você come, não deixe de provar esse novo sabor também.
Ingredientes
- Proteína de soja: 2 xícaras (pode comprar pronta nas lojas especializadas);
- Cebola picada: 1 unidade;
- Ovo: 1 unidade;
- Água morna: 4 xícaras;
- Limão: 1 unidade;
- Alho amassado: 2 dentes;
- Cominho em pó: 1 pitada;
- Cheiro verde: a gosto;
- Orégano: a gosto;
- Sal e pimenta: a gosto;
- Farinha de linhaça: 2 colheres de sopa.
Modo de preparo
1. A proteína de soja tem um cheiro forte, então para reduzi-lo, coloque-a em uma tigela e cubra com a água e o suco do limão para hidratar. Deixe por uns 15 minutos até ganhar consistência.
2. Depois, escorra em uma peneira e aperte bem para ficar somente úmida, com o mínimo de água.
3. À proteína de soja hidratada adicione a farinha de linhaça e o ovo. Misture e vá adicionando os temperos, inclusive a cebola e o alho. Misture muito bem.
4. Depois é só moldar seus hambúrgueres, deixar por 15 minutos na geladeira para firmar e grelhar na frigideira ou assar.
4. Hambúrguer de frango com aveia
Agora sim, uma receita de hambúrguer saudável para você que gosta de comer carne, mas quer experimentar uma opção com menos gordura e mais nutrientes, com frango e aveia.
Ingredientes
- Cebola ralada: 1 unidade;
- Aveia em flocos finos: meia xícara;
- Peito de frango moído: 400 gramas;
- Ovo: 1 unidade;
- Salsinha picada: a gosto;
- Sal: a gosto.
Modo de preparo
1. Em uma tigela, misture muito bem todos os ingredientes até formar uma massa consistente.
2. Modele os hambúrgueres e deixe-os repousando por meia hora na geladeira.
3. Depois é só levar para grelhar na frigideira com um fiozinho de óleo e está pronto para comer.
5. Hambúrguer de lentilha e cogumelos
Por fim, a receita mais temperada de todas. Se você gosta do sabor intenso de especiarias, precisa experimentar essa opção.
Ingredientes
- Pimenta-do-reino: a gosto;
- Sal: meia colher de chá;
- Tomilho: um quarto de colher de chá;
- Páprica defumada: meia colher de chá;
- Orégano: meia colher de chá;
- Manjericão seco: meia colher de chá;
- Molho de soja: 1 colher de sopa;
- Extrato de tomate: 1 colher de sopa;
- Fécula de batata ou de tapioca: 2 colheres de sopa;
- Lentilha cozida e escorrida: 2 xícaras;
- Aveia em flocos: um terço de xícara;
- Alho picado: 3 dentes;
- Cogumelos lavados e escorridos: 170 gramas;
- Sementes de chia: 2 colheres de chá;
- Água morna: 3 colheres de sopa;
- Cebola picada: 1 unidade.
Modo de preparo
1. Comece hidratando a chia com as três colheres de água morna. Deixe reservado enquanto hidrata.
2. Coloque o cogumelo no processador para picar bem pequeno.
3. Leve ao fogo uma frigideira e refogue a cebola picada. Depois de dourada, adicione o alho picado e o cogumelo. Envolva bem. Cubra a panela e deixe cozinhar, mexendo de vez em quando, até o cogumelo ficar macio. Leva cerca de três minutinhos.
4. Desligue o fogo e coloque tudo no processador, junto com a lentilha. Processe para misturar bem.
5. Abra o processador, misture a chia hidratada e os demais ingredientes. Bata só um pouquinho para envolver. A massa deve ficar pegajosa e algumas lentilhas inteiras. Se achar que precisa engrossar um pouco, adicione aveia.
6. Transfira a massa para uma tigela e deixe repousar por quinze minutos.
7. Enquanto isso, ligue o forno em 190 °C, forre uma forma com papel manteiga.
8. Molde os hambúrgueres, coloque-os na forma e leve para assar por cerca de meia hora, até estarem dourados.
Veja no vídeo abaixo uma receita de hambúrguer vegano:
