Nem é preciso falar que é preciso incluir as frutas saudáveis na alimentação (assim como outros ingredientes frescos) para poder manter a saúde do organismo, não é verdade? O problema é que, infelizmente, cada vez menos pessoas consomem alimentos frescos. De acordo com o Ministério da Saúde, apenas 25% dos brasileiros consome a quantidade recomendada pela Organização Mundial de Saúde, de frutas e hortaliças.
Essa quantidade deveria ser de 400 gramas, divididas em 5 porções diárias, mas ao invés disso, têm-se aumentado o consumo de ultraprocessados. Mas há esperança, pois cerca de ⅔ das calorias consumidas provém de preparações caseiras ou alimentos pouco processados.
Se entre essa porcentagem, você for variando a alimentação, com a inclusão de frutas diversas, terá ainda mais vantagens. Saiba que quanto mais cores seus pratos tiverem, maior quantidade de nutrientes e fitoquímicos irá ingerir.
Dessa forma, se garante uma maior qualidade de vida, com resultados positivos para a saúde como um todo. Veja algumas frutas que não podem faltar no seu cardápio!
Frutas saudáveis para incluir no cardápio
Todas as frutas são sempre bem vindas, porém algumas são, além de mais acessíveis a todas as partes do país, muito ricas em nutrientes e relativamente baratas. Uma combinação perfeita para quem quer manter a saúde em dia, todos os dias. Confira!
1. Maçã
Recomendada pelo próprio Ministério da Saúde, você deve ingerir ao menos uma maçã ao dia, colhendo assim seus benefícios e nutrientes.
Isto porque ela beneficia quem sofre de pressão alta, melhorando a vasodilatação. Além disso, é rica em fibras, que é recomendável pela pectina que protege a saúde do coração e para diabéticos.
Contém vitaminas do complexo B, fósforo e potássio e é excelente para combater azia e para melhorar problemas do trato gastrointestinal, de pele ou nervoso. Além disso, se fizer o chá de suas cascas terá um ótimo diurético.
2. Banana
É, na verdade, a uma das frutas saudáveis por possuir ser ma das mais comuns no Brasil. Porém, a banana-prata é a mais indicada para quem quer perder peso.
Mas não é só isso, o potássio está muito presente na banana, por isso ela é também muito utilizada por atletas. Além disso, se você sofrer de insônia, deve comer uma antes de ir deitar-se, pois ela combate problemas de sono.
Ela é rica em vitamina A, vitaminas do complexo B, vitamina C, cálcio, fósforo, zinco e sódio. Ajuda dessa forma a ajustar os sistemas nervoso e digestório, evitando também câimbras.
3. Limão
Limão e vitamina C andam a par, mas ele vai muito além desse nutriente. Ele contém fibras, cálcio, magnésio, fósforo e potássio, sendo uma combinação muito rica para o seu corpo.
Além disso, ele eleva também a imunidade, evitando gripes e resfriados e funcionando como expectorante. Outro fator importante é que ele regula o pH do corpo, deixando-o mais alcalino.
4. Uva
Esta é uma das frutas saudáveis que tem na sua composição pterostilbeno, resveratrol e quercetina, excelentes antioxidantes para evitar o envelhecimento precoce, câncer de fígado e de pâncreas. De quebra, também deixa a pele jovem por mais tempo.
Além disso, a uva é igualmente boa para a imunidade e para o coração. E, apesar de o vinho dever ser bebido com moderação, com o suco de uva, você pode abusar mais do consumo.
Ajuda a reduzir o colesterol ruim, aumentando o bom, além de regular o intestino, melhorar a saúde dos olhos, cérebro, da musculatura e do sistema cardiovascular, dando mais energia.
5. Acerola
Esta fruta tipicamente brasileira tem oitenta vezes mais vitamina C do que o limão e a laranja. A recomendação é que tome o seu suco fresco, para aproveitar essa vitamina que se perde rapidamente.
Vale a pena até ter um pezinho em casa, pois a acerola é boa para a pele e evita o envelhecimento precoce, assim como aumenta a imunidade. Além disso, contém vitamina A, potássio, cálcio e magnésio, protegendo o fígado, ajudando a controlar o açúcar no sangue, a obesidade e combatendo as inflamações no corpo.
6. Abacate
Rico em ácidos graxos, que fazem muito bem ao cérebro, o abacate é rico também em cálcio, potássio, magnésio e ferro, trazendo também as vitaminas A, B e C. Esta é uma das frutas saudáveis deixa os ossos e dentes fortes, aliviando ainda o cansaço mental.
Ele ajuda a reduzir inflamações no corpo, ajudando nas funções neurológicas, além de prover um melhor funcionamento gastrointestinal. É uma fruta versátil, que pode ser consumida em forma de vitamina, sorvete e até mesmo em pratos salgados.
Por conter sódio, potássio e gordura monoinsaturada, ele ajuda a controlar não somente o nível de colesterol bom mas também na troca da bomba de sódio e potássio, garantindo uma normalização da pressão sanguínea.
7. Tangerina (mexerica ou bergamota)
A tangerina, independente da variação ou nome dado em cada região, é uma fruta cítrica muito consumida, sendo mais fácil de encontrar entre agosto e outubro, época de safra.
Ela é rica em potássio, vitamina C, B e A, cálcio, sódio, fósforo, ferro e magnésio, sendo extremamente saudável, trazendo diversos benefícios para a sua saúde.
Entre eles estão a saúde celular, nervosa e muscular, protegendo o coração e aumentando a imunidade. As fibras presentes na fruta, principalmente no bagaço – rico em pectina – ajudam no funcionamento intestinal e emagrecimento.
8. Coco verde
O coco é uma das frutas saudáveis considerado como completo e um dos melhores para a sua saúde, podendo ser utilizado tanto em sua versão mais verde, quanto maduro. Seus subprodutos também são muito utilizados, como o leite, óleo, farinha e açúcar.
Além de ser perfeito para a hidratação, funcionando como um isotônico natural, ele é rico em nutrientes essenciais para o organismo. Contém vitamina C, cálcio, ferro e magnésio, além de fibra, proteína e potássio.
Ele ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, prevenindo pedras nos rins, melhorando o fluxo intestinal, regulando a pressão arterial e favorecendo a memória. Além disso, se utilizado corretamente ajuda a emagrecer.
9. Manga
A manga é uma das frutas mais populares no Brasil, tendo um preço bem acessível no mercado, estando presente em muitos quintais em todas as regiões. Além de poder ser colhida do pé, dá excelentes sucos, doces, caldas e diversas outras receitas.
Ela é rica em proteína, fibras, cálcio, magnésio, manganês, fósforo e potássio, sendo muito mais do que um poderoso alimento. A manga faz parte da cultura nacional, tendo também vitaminas A, B e C.
Ela é boa para a saúde da visão, do trato gastrointestinal, deixando os ossos e dentes mais fortes. Estimula a função cerebral, ajudando a tratar a anemia e equilibra os níveis de colesterol.
10. Melancia
Além de docinha e refrescante, a melancia é rica em vitaminas A, do complexo B e C e por isso é considerado uma das frutas saudáveis. Contêm ainda cálcio, fósforo, potássio e sódio. Muito mais do que você esperava, certo. Além disso, é ótima para matar aquela vontade de doce, sem muitas calorias.
Além de calmante, ela ajuda a melhorar a hidratação do corpo, estimulando rins, intestino e o sistema digestório. É rica em antioxidantes, prevenindo o mau funcionamento celular e o envelhecimento precoce.
A melancia é excelente também para o sistema cardiovascular, deixando o organismo mais alcalino e melhorando a qualidade da saúde dos olhos, prevenindo a degeneração macular e formação da catarata.
Viu como frutas tão comuns no seu dia a dia podem ser excelentes para a sua saúde? Tente adicionar algumas delas ao longo do dia, sejam frescas ou em forma de suco.
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