Cada vez mais, as pessoas reservam menos tempo para cuidar de si mesmas. As prioridades começam com o trabalho, a escola dos filhos, a casa, a família, os amigos e afins. Você acaba se colocando sempre em último lugar, como resultado, não há espaço no dia para cuidar de si. Mesmo sabendo que os exercícios físicos são fundamentais para a saúde, eles ficam esquecidos. Se precisar começar uma mudança agora mesmo, descubra se a caminhada emagrece e como praticar do jeito certo.
Fazer caminhada emagrece?
O sedentarismo, ou seja, a completa falta de atividades físicas na sua vida, pode resultar em problemas de saúde, como obesidade e pressão alta, e também problemas psicológicos como estresse, ansiedade e insônia.
Portanto, você precisa manter seu corpo em atividade para melhorar a sua saúde e qualidade de vida. Se não tem tempo, dinheiro ou disposição para frequentar uma academia ou fazer um esporte, a sua melhor opção é a caminhada.
Se pensa que caminhar não resulta em nada, está muito enganado. A caminhada emagrece e é capaz de fazer você eliminar de 2 a 3 quilos por mês. Se você caminhar em um ritmo acelerado por 1 hora, irá queimar cerca de 400 calorias, sem dúvida um bom resultado. Em 6 meses, controlando a sua alimentação e caminhando 6 dias por semana, poderá se ver livre de 12 quilos. Então sim, a caminhada emagrece.
Além do emagrecimento, a caminhada ajuda a mantê-lo longe de uma série de doenças, como acidente vascular cerebral, osteoporose, artrose, obesidade, diabetes, prisão de ventre, câncer de intestino, depressão, ansiedade, colesterol alto e hipertensão. A lista é longa, não é à toa que a caminhada virou recomendação médica há muitos anos.
Como fazer caminhada para emagrecer: 5 dicas
A caminhada, para ser eficiente em acelerar o emagrecimento, deve ser feita do jeito certo. É preciso caminhar em um ritmo acelerado, não como se estivesse passeando no shopping, desse jeito não fará efeito. Além de prestar atenção no ritmo, fique atento a esses outros detalhes essenciais.
1. Mantenha a postura
A parte inferior do corpo fica responsável pela sustentação do corpo inteiro, ou seja, carrega todo o seu peso, gastando muitas calorias. O abdômen precisa estar bem posicionado, reto e encaixado, ajudando os músculos dessa região a eliminarem a barriguinha. Mantenha a postura reta, com a coluna ereta e o queixo perpendicular ao chão, olhando sempre em frente. Movimente os braços livremente e com vigor.
2. Use tênis e roupas adequados
Utilize tênis confortáveis e adequados para caminhada, bem como roupas de algodão que são mais leves. Para caminhar sem se incomodar e fazer o exercício ser melhor, tenha boné e óculos de sol para se proteger do sol, mesmo quando não estiver muito quente.
3. Hidrate-se
Sempre que sair de casa para caminhar, leve sempre uma garrafa de água. O corpo necessita que você reponha todo o suor que está perdendo. Pode escolher uma bebida energética natural ou água de coco, mas nenhuma delas substitui a água mineral, que deve ser a primeira escolha, sempre.
4. Respire no ritmo
A respiração adequada é essencial para a oxigenação dos músculos e para que o sangue circule com fluidez durante a atividade física. Todo o corpo deve estar recebendo sangue, oxigênio e nutrientes na quantidade adequada enquanto se exercita. Respire de forma confortável e procure manter o ritmo da inspiração e da expiração.
5. Caminhe todos os dias
A caminhada emagrece se está em um estilo de vida saudável e se praticada com frequência. Separe duas horas do seu dia para caminhar, de segunda a sábado, de preferência. Essa é uma atividade que precisa ser constante para que o corpo se habitue a estar sempre em forma.
Plano de caminhada
Agora já sabe que caminhada emagrece. Além de fazer todos os dias, não pode ser de qualquer jeito, sem prestar atenção ao ritmo, quando ele fica estável, quando acelera ou reduz. Veja quais são os tipos de treino de caminhada:
- Leve: é uma caminhada confortável, não tão lenta, mas também não é rápida. Não há muita transpiração e consegue até ir conversando com alguém. Se caminhar na esteira vai ficar entre 5 e 6 km/h;
- Moderada: nesse tipo, acelera-se um pouco o passo e também a respiração, mas ainda consegue manter uma conversa. Os braços começam a trabalhar mais e a transpiração aumenta. Fica em 6 ou 7 km/h na esteira;
- Forte: depois de passar pelos níveis anteriores, vai naturalmente acelerar um pouco mais, ficando mais ofegante. Não dá mais para conversar e os braços se movimentam mais, como quando anda com pressa. Na esteira são de 7 a 8 km/h;
- Trote: essa é uma caminhada forte com movimento de corrida leve, o trote. É o mais ofegante de todos, ficando em 8 km/h na esteira.
Dentro desses quatro tipos de caminhada, veja como montar um plano para a semana, considerando quem já pratica alguma atividade física e quem vai começar, mas ainda é sedentário. Lembre-se sempre que, para ter planos personalizados e mais eficazes, o ideal é procurar um profissional de educação física.
Para quem já faz exercício
Quem já aguenta fazer caminhadas e está mais acostumado a ficar ofegante, a perda de calorias é maior ao combinar ritmos alternados de caminhada. Essa variação do lento ao acelerado faz o corpo gastar mais energia.
- Segunda e quarta: 20 minutos leve + 20 minutos moderado;
- Terça e quinta: 10 minutos leve + 25 minutos alternando 3 minutos moderados e 2 minutos fortes até dar o tempo total;
- Sábado: 15 minutos leve + 25 minutos forte.
Para quem é sedentário
Se não tem o hábito de praticar atividade física, precisa começar mais devagar para que o seu corpo acostume aos poucos e o resultado seja satisfatório. Procure começar a caminhada com acompanhamento de um treinador até que se acostume e tenha certeza de estar fazendo certo. Na primeira e segunda semanas o plano é o seguinte:
- Segunda e quarta: 30 minutos leve;
- Terça e quinta: 10 minutos leve + 10 minutos moderado + 10 minutos leve;
- Sábado: 15 minutos leve + 15 minutos alternando 2 minutos de moderado e 3 minutos de leve até dar o tempo total.
A partir da terceira semana pode ir aumentando aos poucos, gradualmente. Se até agora estava fazendo um total de meia hora de caminhada, comece a fazer 40 ou 45 minutos, alternando os tipos para o corpo gastar mais energia.
Para começar, é preciso criar o hábito. Saiba mais no vídeo:
