Nem sempre você tem tempo ou dinheiro para investir em academia, mas a vontade de dar uma turbinada no corpo é grande. Então, saiba que é possível e rápido ver essa mudança acontecer se você dedicar um pequeno tempo do seu dia às práticas que verá a seguir.
Lembre-se também que para os resultados aparecerem é importante ter uma alimentação balanceada, de preferência com acompanhamento de um nutricionista. E respeite o seu corpo na prática desses exercícios, elevando o nível conforme conseguir. Vamos lá!
1. Prancha
A prancha é um exercício estático, ou seja, você terá que ficar um tempo na mesma posição, apenas controlando a respiração. É fundamental manter as costas e pernas bem retas.
Na primeira e na terceira semanas, fique na posição por 2 minutos, fazendo um intervalo de 10 segundos entre cada minuto. Na segunda e terceira semanas fique na posição por 3 minutos, fazendo um intervalo de 15 segundos quando der 1 minuto e meio.
2. Flexões
Comece com a mesma posição da prancha, com os braços retos. Depois, abaixe-se o máximo que puder, mantendo uma linha reta entre costas, pelve e pernas. Depois, volte à posição inicial.
Na primeira e na terceira semanas, repita essa sequência por 1 minuto, fazendo uma pausa de 10 segundos quando der 30 segundos. Na segunda e na quarta semanas repita a sequência por 3 minutos, fazendo uma pausa de 15 segundos quando chegar em 1 minuto e meio.
3. Agachamento
Em pé, posicione os pés na largura dos ombros. Depois, dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, mas levando o bumbum para trás, para que os joelhos e os pés fiquem em linha reta e as costas bem retas. Eleve os braços esticados para frente para ajudar na postura e no equilíbrio. Volte a posição inicial.
Na primeira e na terceira semanas, repita essa sequência por 1 minuto, fazendo uma pausa de 10 segundos quando der 30 segundos. Na segunda e na quarta semanas repita a sequência por 3 minutos, fazendo uma pausa de 15 segundos quando chegar em 1 minuto e meio.
4. Musculatura das nádegas e coxas
Fique de quatro e estique a perna esquerda e o braço direito em linha reta. Em seguida, dobre-os para encostar o joelho no cotovelo. Estique novamente e mude para o outro braço e a outra perna.
Na primeira e na terceira semanas, repita essa sequência por 1 minuto, fazendo uma pausa de 10 segundos quando der 30 segundos. Na segunda e na quarta semanas repita a sequência por 3 minutos, fazendo uma pausa de 15 segundos quando chegar em 1 minuto e meio.
5. Abdômen
Deite de costas com os braços esticados para trás da cabeça e os joelhos dobrados. Levante lentamente toda a parte superior do corpo, mantendo os braços retos, levando-os até os pés, por entre as pernas. Depois, volte à posição inicial.
Na primeira e na terceira semanas, repita essa sequência por 1 minuto, fazendo uma pausa de 10 segundos quando der 30 segundos. Na segunda e na quarta semanas repita a sequência por 3 minutos, fazendo uma pausa de 15 segundos quando chegar em 1 minuto e meio.
6. Abdômen e nádegas
Apoie-se em suas mãos e pés, como na imagem acima, e depois eleve uma das pernas para o alto, tão reto quanto puder. Baixe o quadril sem tirar o outro calcanhar do chão. Depois, volte a subir o quadril.
Na primeira e na terceira semanas, repita essa sequência por 30 segundos com cada perna, fazendo uma pausa de 10 segundos entre cada perna. Na segunda e na quarta semanas repita a sequência por 1 minuto e meio com cada perna, fazendo uma pausa de 15 segundos entre cada perna.
7. Cintura
Deite de bruços com os braços dobrados ao cotovelo e posicionados embaixo da sua cabeça. Levante a parte superior do corpo o máximo que puder e mantenha-se na posição por 3 segundos. Depois, volte para baixo.
Na primeira e na terceira semanas, repita essa sequência por 2 minutos, fazendo uma pausa de 10 segundos quando der 1 minuto. Na segunda e na quarta semanas repita a sequência por 3 minutos, fazendo uma pausa de 15 segundos quando chegar em 1 minuto e meio.
Prontinho, fazendo essa sequência de exercícios todos os dias e mantendo uma alimentação equilibrada, livre de excessos, não vai demorar para você sentir seu corpo mais firme e resistente.