Os exercícios para perder barriga são os mais procurados e muitas pessoas não gostam ou não se dão bem com os tradicionais abdominais. No entanto, esses não são os únicos que ajudam na busca pela famosa barriga negativa.
Essas variações de exercícios para perder barriga que você vai ver a seguir podem ser feita em casa, sem a ajuda de aparelhos de academia. Se incluí-los na sua rotina, aliados a uma alimentação equilibrada, pode atingir o objetivo que deseja.
Exercícios para perder barriga rapidamente
Os exercícios para perder barriga não precisam ser feitos apenas por quem frequenta a academia. No conforto do lar, dá para manter a forma tranquilamente. Por isso, não tem desculpa! Deixe a preguiça de lado, afaste os móveis e alongue-se.
Antes de começar qualquer exercício, principalmente se você está sedentário, procure um médico e também um educador físico, para orientá-lo sobre os movimentos e exercícios.
1. Alpinista
O exercício do alpinista ajuda não só na definição do abdômen, mas também no fortalecimento das pernas, dos braços e na tonificação dos glúteos. Além disso, é também um exercício aeróbico.
Para fazer esse primeiro entre os exercícios para perder barriga, basta se colocar na posição de flexão de braços e simular que você está escalando uma montanha. Vá flexionando as pernas, simulando uma subida, e mantenha o abdômen contraído. Faça uma série de 18 repetições com cada perna, alternadamente.
2. Prancha com bola
Para aqueles que já estão acostumados com a prancha normal, fazer com bola irá adicionar mais dificuldade. É só se posicionar com as mãos na bola e apoiar os pés no chão. Faça movimentos de puxar as pernas para frente e para trás. Não se esqueça de contrair o abdômen para não forçar a lombar. Faça uma série de 20 repetições.
3. Abdominal de pernas cruzadas
Deitada em um colchão confortável, com a barriga para cima, estenda os braços ao lado do seu corpo e tire as pernas do chão, mantendo-as esticadas. Agora simule movimentos de tesoura, cruzando as pernas. Faça 5 séries, com 12 repetições cada.
4. Abdominal com flexão de joelhos
Para fazer esse exercício, deite-se de barriga para cima, coloque os braços atrás da cabeça, de preferência segurando em algum móvel que não vá sair do lugar. Eleve as pernas e faça movimentos puxando o quadril e flexionando os joelhos, em direção à cabeça. Faça 4 séries com 7 repetições cada.
5. Prancha lateral
Ótimo exercício para perder barriga e também para fortalecer os músculos laterais. Para realizá-lo, basta se posicionar de lado, com um dos antebraços apoiado no tapete e o outro braço levantado para cima. Faça movimentos tocando o cotovelo que não está apoiado no chão até o colchão, e retornando à posição inicial. Faça 3 séries com 8 repetições cada uma.
6. Abdominal alternado
Deitada de barriga para cima e com as mãos apoiadas atrás da cabeça, eleve as pernas e puxe, alternadamente, os joelhos para perto do peito. Faça uma série com 20 repetições.
7. Prancha comum
Esse exercício é muito comum, mas é necessário ter atenção para não forçar a lombar. Deite de barriga para baixo e apoie os dois antebraços no chão, elevando o corpo. Apoie com as pontas dos pés. Tente ficar em linha reta, sem elevar demais os glúteos. Fique nessa posição o máximo que conseguir, de preferência por 1 minuto.
8. Roll out com a bola
Ajoelhe-se no chão diante da bola de pilates e mantenha os pés juntos. Deslize bola para frente e deixe o tronco ir junto, mantendo as costas retas e as pernas sem encostarem no chão. Volte para a posição inicial e faça 3 séries de 15 repetições.
9. Ponte
Além de ajudar a chapar a barriga, esse exercício auxilia também a fortalecer os glúteos. Para realizá-lo, deite no chão com os braços esticados para baixo. Eleve o quadril e, a cada repetição, tente elevar o máximo possível. Faça 4 séries de 15 repetições.
10. Abdominal em V
Esse é um tipo de abdominal diferente que é excelente entre os exercícios para perder barriga. Deite de costas para o chão e com as pernas esticadas. Estenda os braços para trás da cabeça, com as palmas das mãos viradas para cima. Leve os braços ao encontro das pernas, elevando-as e flexionando o tronco. Expire. Faça 4 série de 15 repetições. O ideal é começar aos poucos e não forçar se sentir dores no pescoço ou na coluna.
11. Corrida
Se não quer ir para a academia e não tem uma esteira em casa, vá para a rua. Praticar corrida é um excelente exercício para perder barriga e tonificar as pernas. Além do mais, faz bem para a circulação sanguínea e, inclusive, contribui positivamente com a sua saúde emocional.
12. Pular corda
Você vai voltar à infância ao fazer esse divertido exercício. Só precisa comprar uma corda do tamanho certo e fazer em casa. Pular corda da forma correta faz o corpo inteiro trabalhar, melhorando o sistema cardiorrespiratório, trabalhando os músculos, gastando calorias e deixando a barriga malhada.
13. Elevação do quadril
Esse é um exercício parecido com a ponte. Então, você pode fazê-lo em combinação ou enquanto ainda não conseguir fazer a ponte. Isso porque não precisa erguer o corpo inteiro, apenas da cintura para cima. Deite-se de barriga para cima, com os braços esticados ao lado do corpo e os joelhos flexionados. Os pés devem ficam bem apoiados no chão, por inteiro. Erga o quadril até onde conseguir e volte para baixo, sem encostar o bumbum no chão. Faça 3 séries de 15 repetições.
14. Elevação lateral das pernas
Para fazer esse exercício, deite-se de lado com uma perna sobre a outra. O braço de baixo deve ficar sustentando o corpo, mas para baixo, como na imagem, enquanto o outro sustenta a cabeça. Em seguida, eleve as duas pernas juntas, lentamente, e volte-as para baixo até sentir que está trabalhando a musculatura abdominal lateral.
15. Burpee
Esse é um dos exercícios para perder barriga que é muito eficiente, porém mais avançado. Comece a fazê-lo quando já estiver com melhor condicionamento físico. O movimento começa fazendo um agachamento, com as pernas levemente afastadas. Em seguida, faça um rápido movimento para colocar as mãos no chão e os pés para trás, ficando na posição de uma flexão.
Em seguida volte com as pernas para a posição do agachamento, ainda com as mãos no chão, e dê um salto para cima, esticando braços e pernas. Agache novamente e faça toda a sequência algumas vezes, sem se cansar demais. Vá aumentando as repetições conforme se sentir à vontade.
16. Agachamento
O agachamento é o exercício preferido de quem quer trabalhar os glúteos e pernas, mas ele faz muito mais. Ele também trabalha abdominal e lombar. Logo, é um excelente exercício para perder barriga e tonificar a musculatura dessa região. Para obter os efeitos desejados, precisa praticar do jeito certo, mantendo as pernas afastadas na distância dos ombros, colocando as mãos juntas para frente e mantendo a coluna sempre reta, levando o bumbum para trás.
17. Natação
Se você procura por um tipo de exercício que trabalhe o corpo inteiro, inclusive ajude a perder barriga, e não cause impacto, a natação é a escolha perfeita. Ela melhora o condicionamento físico e trabalha os músculos de todas as partes do corpo. É ideal para pessoas sedentárias, de todas as idades, inclusive com alguma limitação física. Certamente entra na lista dos exercícios para perder barriga e tonificar a musculatura de modo geral.
Dicas úteis para perder barriga
Os exercícios para perder barriga não vão funcionar sozinhos. Você precisará de foco também para cuidar da alimentação, uma vez que isso é fundamental na busca por um corpo perfeito. Vale lembrar que a melhor forma de conseguir uma dieta adequada às suas reais necessidades é consultando um nutricionista.
As dicas abaixo podem dar mais uma forcinha para quem quer cuidar não apenas da aparência, mas também da saúde.
- Beba bastante água: a hidratação é fundamental para manter o corpo em funcionamento pleno. O líquido também ajuda a liberar as toxinas que atrapalham o metabolismo;
- Abandone as bebidas gasosas e açucaradas: mesmo nas versões light, estão cheias de substâncias químicas que ameaçam um plano de vida mais saudável;
- Tenha uma rotina equilibrada: horários para comer e para dormir, por exemplo, são muito importantes para que o corpo conheça o seu ritmo e trabalhe a favor dele. Com tudo estruturado, fica muito mais difícil ter fome fora de hora e evita os vários “assaltos à geladeira”;
- Beba antes das refeições e não durante: você já viu que água é fundamental, mas, durante as refeições, atrasa a digestão e faz com que o corpo inche. Prefira beber cerca de 30 minutos antes de comer;
- Mastigue bem e coma devagar: comer rápido nunca é bom, mas, quando o assunto é perder barriga e emagrecer, a coisa é ainda pior. Quando ingere os alimentos muito rapidamente, o organismo não tem tempo de processar e acaba “pedindo” mais comida do que realmente precisa;
- Invista em legumes, frutas e verduras: esses três tipos de alimentos devem estar sempre incluídos em uma alimentação saudável, isso porque possuem nutrientes importantes para o bem estar. Além disso, mantêm o organismo saciado com mais qualidade;
- Não “pese” a mão no sal: ele aumenta a retenção de líquidos, dando uma desagradável aparência inchada ao corpo.
