É claro que todos aqueles aparelhos da academia ou do estúdio de pilates fazem diferença na prática de exercício. Mas também existem muitos exercícios para fazer em casa que trazem ótimos resultados. A parte mais difícil é manter a disciplina e a motivação, mas o fato é que é possível.
O cuidado que deve ter é com os limites do seu corpo, já que em casa não tem um profissional supervisionando seus movimentos. Então, o ideal é sempre fazer um bom alongamento antes de começar e não exagerar nas repetições. Faça de acordo com a resistência do seu corpo, pois o resultado vem um pouco a cada dia.
5 Exercícios para fazer em casa
Veja quais são os exercícios para fazer em casa sem precisar de aparelhos ou comprar equipamentos. Eles são uma boa maneira de manter o corpo em movimento, fortalecer a musculatura e ter mais saúde e disposição, em especial se aliar a uma dieta saudável.
1. Prancha
O primeiro exercício é chamado de prancha por causa da posição do corpo, como você pode ver na imagem acima. Só precisa ficar nessa posição, se certificando que a coluna esteja reta e o bumbum esteja alinhado também.
Pode fazer sessões de 30 segundos, descansar 15 segundos e fazer mais 30, repetindo 3 vezes. Na primeira vai parecer muito fácil, mas não aumente o tempo, pois logo irá começar a sentir a musculatura e o importante é conseguir fazer as 3 séries de 30 segundos.
2. Flexão
Esse é parecido com a prancha, pois a posição inicial é quase a mesma. Porém, você irá apoiar as mãos no chão, e não os cotovelos. Quando estiver nessa posição, com todo o corpo rente ao chão, eleve os braços para que fiquem esticados e o corpo todo suba em linha reta.
Em seguida, volte para baixo flexionando os braços e suba novamente. Repita esse movimento de vai e vem por 15 vezes. Faça uma pausa de poucos segundos e faça mais 15 repetições. Por fim, faça uma terceira e está completo.
3. Abdominal
Existem diversos tipos de abdominais que variam conforme a musculatura que deseja trabalhar. Mas para começar, os mais simples são os melhores. Com o tempo você vai conseguindo aumentar o nível.
Para fazer um abdominal simples, deite-se no chão com os joelhos dobrados para que os pés fiquem totalmente no chão. Coloque as mãos sobre o peito em forma de x. Então eleve o tronco em direção aos joelhos, mas sem sentar totalmente.
Volte para a posição inicial e faça 15 repetições desse movimento de subir e de descer com o tronco. Faça uma pausa de alguns segundos e comece novamente, mais 15 repetições. Faça outra pausa e finalize com a terceira série de 15.
4. Agachamento
O agachamento é ótimo para trabalhar as pernas e glúteos, além de ser simples de fazer. Mas para que funcione, precisa prestar atenção na postura. Conforme pode ver na imagem acima, as pernas devem fazer um ângulo de 90 °C, enquanto os braços vão para frente ou atrás da cabeça e a coluna fica reta.
Só precisa ficar de pé e em seguida fazer o agachamento, repetindo 15 vezes esse movimento. Faça uma pausa, depois mais 15 repetições. Outra pausa e finalize com mais 15.
5. Elevação de panturrilha
Para esse exercício você vai precisar de um degrau de qualquer parte da casa, que tenha uma parede ou corrimão onde possa se apoiar para não perder o equilíbrio. No degrau, na direção de quem sobe, apoie os dois pés somente até a metade da sola.
Então, eleve os pés para cima, como se fosse ficar na ponta dos pés, e depois volte, levando a sola para baixo, esticando a panturrilha. Faça isso sem forçar muito, não indo até o limite, seja para cima ou para baixo. Da mesma forma que os outros exercícios, faça 3 séries com 15 repetições casa.
Cuidados gerais
Assim como mencionado anteriormente, é fundamental fazer um alongamento completo do seu corpo antes de começar as séries dos exercícios para fazer em casa. Assim você consegue prevenir qualquer lesão muscular.
Não faça esses exercícios logo depois de comer. Espere uma meia hora pelo menos para que a comida seja parcialmente digerida. Esse cuidado é tanto para não gerar mal estar quanto para que o sangue se concentre na região da atividade e não no estômago por causa do processo digestivo.
A respiração é outro ponto fundamental para a qualidade dos exercícios. Lembre-se de respirar pelo nariz e inspirar pela boca, procurando manter sincronia entre os movimentos. Por exemplo, no abdominal, quando estiver subindo com o tronco, respire. Quando estiver descendo, inspire.
Mantenha-se hidratado, tomando pequenos goles de água a cada mudança de exercícios, mas sem exagerar para que o estômago não fique muito cheio.
Por fim, se sentir alguma dor estranha, que não seja aquela comum da musculatura no dia seguinte, procure um profissional para verificar se não houve alguma lesão. Continuar os exercícios sentindo dor pode resultar em uma inflamação.
