Quando fala-se em exercícios para aumentar o quadril, na verdade quer dizer para fortalecer a musculatura da região do quadril. Naturalmente, com esse fortalecimento, pode ocorrer um leve aumento do quadril para os lados, mais nas mulheres do que nos homens, já que os músculos irão crescer.
Se você tem algum problema de quadril, das pernas ou apenas deseja manter seu corpo bem fortalecido, veja quais são os melhores exercícios para aumentar o quadril e saiba por que essa parte do corpo precisa de tanta atenção e cuidado.
5 Exercícios para aumentar o quadril
Os exercícios para aumentar o quadril, fortalecendo sua musculatura, são bem simples de realizar. Mesmo assim, nas primeiras vezes, é recomendado que tenha a supervisão de um profissional para garantir que vá fazer os movimentos corretamente e obter os resultados desejados.
1. Ponte
Esse é um ótimo exercício para o fortalecimento do quadril. Para fazê-lo, deve deitar-se no chão, dobrar os joelhos e esticar os braços para baixo, junto ao corpo, com a palma das mãos para baixo.
Então, eleve o quadril colocando o peso sobre as pernas e mantendo a planta dos pés completamente no chão. Eleve até que forme uma linha reta entre ombros, quadril e joelhos. Mantenha a posição por 3 segundos, volte para baixo sem tocar o chão e eleve de novo. Repita 15 vezes.
2. Ponte com uma perna
Como continuação após o exercício anterior, vai iniciar na mesma posição. Porém, para elevar o quadril, deverá esticar uma das pernas e posicionar as mãos embaixo da parte elevada para ter uma melhor sustentação. Faça os mesmos movimentos de subir e descer, primeiro todos com uma perna e depois todos com a outra.
3. Coice
Essa é mais uma excelente escolha entre os exercícios para aumentar o quadril, fortalecendo toda a musculatura da região, inclusive dos glúteos.
Para fazê-los, apoie-se sobre os joelhos e mãos, e então eleve uma das pernas. Ela não deverá ir para trás, e sim para cima. Eleve até formar uma linha reta da coxa com o tronco e volte para baixo, sem encostar no chão. Repita o movimento em 3 séries de 15 repetições, primeiro com uma perna depois com a outra.
4. Agachamento lateral
Esse exercício vai trabalhar especialmente as coxas, mas como os músculos da região estão interligados, vai também trabalhar o quadril. É muito simples de fazer.
De pé, mantenha os pés separados na distância do quadril e mãos na cintura. Então, leve uma das pernas para o lado, ao mesmo tempo em que dobra o joelho. É sobre esse joelho que deverá deixar o peso do corpo. Fique por 3 segundos na posição, volte e faça 10 repetições, primeiro todas com uma perna e depois com a outra.
5. Elevação lateral deitado
Por fim, mais um dos exercícios para aumentar o quadril que é importantíssimo e você vai sentir mais peso na hora de fazer.
Deite-se num colchonete de lado. Pode usar um travesseiro para manter a cabeça reta ou apoiá-la em uma das mãos. Com as pernas esticadas, eleve a que estiver acima e traga de volta, nem muito rápido, nem muito devagar. Repita a elevação 15 vezes em 3 séries. Depois vire para o outro lado e faça com a outra perna.
O que é o quadril e por que é importante?
O quadril é a região que faz a ligação entre as partes inferiores e superiores do corpo. É nele que as pernas ficam encaixadas e que a coluna vertebral se apoia. Ou seja, é uma parte absolutamente essencial na estrutura locomotora.
Quando uma pessoa está de pé, é nas articulações do quadril que vão ficar 30% do peso do corpo. Logo, essa região precisa ser muito bem trabalhada por meio de exercícios que promovam o fortalecimento da musculatura nessa região.
Também, pelo fato de a musculatura do quadril estar ligada a dos joelhos através das coxas, ao fortalecer essas musculaturas, reduz muito o risco de problemas de joelhos.
Principais doenças do quadril
Existem várias doenças do quadril classificadas na medicina. Algumas são hereditárias, outras são congênitas e outras ocorrem naturalmente com o envelhecimento do corpo ou pelo sedentarismo.
Com o tempo, pela falta de exercício ou pelo excesso de peso sobre o quadril, ele se desgasta mais rápido, causando problemas sérios de locomoção. Veja quais são as principais doenças que afetam essa parte do corpo.
1. Bursite
Essa doença pode acontecer em outras articulações do corpo, mas também ocorre com frequência no quadril. Trata-se de uma inflamação na bursa, uma bolsinha de líquido que fica entre o músculo e o osso para impedir que entrem em atrito.
2. Osteoartrose
Também pode ocorrer em todas as articulações do corpo, inclusive no quadril. Essa doença consiste no desgaste excessivo das articulações e é muito comum em idosos. Por isso, o melhor a fazer é prevenir e começar a fazer os exercícios para aumentar o quadril o quanto antes.
3. Sacroileíte
Essa doença é uma lesão inflamatória que afeta as articulações na junção entre o osso na coluna lombo-sacra e o osso ilíaco que compõe o quadril.
4. Pubalgia
É um problema que causa dor na região baixa do abdômen, púbis e virilha. Uma de suas causas é o desequilíbrio entre a musculatura abdominal e das coxas.
Crédito das imagens: Quero Viver Bem.