Cada vez mais crescem os adeptos de estilo de vida fitness, e não é à toa, pois o número de doenças relacionadas ao sedentarismo vem crescendo assustadoramente.
Diabetes, hipertensão e principalmente a incidência do câncer aumentaram muito depois que as pessoas passaram a consumir mais industrializados e os famosos fast-foods.
Para reverter esse quadro, o ideal seria se alimentar somente a base de produtos orgânicos, linha de alimentos light e ser frequentador assíduo de uma boa academia, mas tudo isso tem um custo muito elevado e que pesa muito no bolso ao final do mês.
E pensando nisso, selecionamos um série de exercícios físicos comprovadamente eficazes, que você pode fazer na sua casa, sem a necessidade de gastar com equipamentos ou mensalidade na academia.
E não se esqueça de que para alcançar bons resultados, o segredo é uma alimentação balanceada. Consuma muitos vegetais, frutas e beba bastante água ao longo do dia.
Aqui propomos uma bateria de exercícios para que você possa entrar em forma em apenas 4 semanas. Confira:
Prancha
Este exercício estático irá ajudar a fortalecer a musculatura do abdômen e dos ombros.
Se posicione com a barriga para baixo, apoie os cotovelos no chão, em um ângulo de 90 graus, com as mãos e os antebraços apoiados.
Eleve o corpo, mantendo-o em linha reta da cabeça aos pés.
Fique desse jeito o máximo que conseguir.
Flexão
Fique na mesma posição do exercício anterior, empurre o corpo contra o solo, de maneira que aproxime e afaste o corpo do chão.
Mantenha as suas pernas, costas e bumbum retos.
Repita o movimento, quantas vezes você aguentar.
Agachamento
Este exercício é perfeito para definir e fortalecer a musculatura das pernas e do bumbum, além de ajudar a queimar gorduras.
Deixe os pés espaçados na largura dos ombros ou um pouco mais afastados.
Estique os braços e agache, como se estivesse sentando em uma cadeira invisível.
Durante o exercício, tente aproximar a coxa o máximo do chão possível.
Bird-dog
Parecido com a prancha, a única diferença desse exercício é apenas na posição das mãos e dos joelhos.
Estique a perna do lado esquerdo, enquanto estica o braço do lado direito, de maneira que ambos fiquem retos.
Mantenha a posição e depois mude de lado.
Quadril levantado
Muito bom para tonificar a musculatura.
Deite-se de costas para o chão, dobre os joelhos e apoie os pés.
Estique os braços para os lados, fazendo um ângulo de 45º.
Eleve o quadril o mais alto que conseguir, contraindo os glúteos.
Relaxe e faça novamente.
Veja a melhor maneira de usufruir dos benefícios de cada atividade:
Cronograma
1ª e 3ª semana:
Exercícios para fazer durante 1 minuto:
- Prancha;
- Flexões;
- Bird-dog;
- Quadril levantado.
Exercício para fazer durante 2 minutos:
- Agachamento.
Observação: Faça esses exercícios intercalados, repetindo duas vezes cada um. Descanse 10 segundos quando for trocar de posição.
2ª e 4ª semana:
Exercício para fazer durante 3 minutos:
- Prancha;
- Bird-dog;
- Agachamento.
Exercício para fazer durante 1 minuto:
- Flexões.
Observação: Faça esses exercícios intercalados, repetindo duas vezes cada um. Descanse 10 segundos quando for trocar de posição.
Estes exercícios devem ser realizados pelo menos seis vezes por semana, com um dia de intervalo de descanso.
Se você tem tem problemas na coluna, algum tipo de cardiopatia, pressão arterial alterada, só deve fazer estes exercícios com autorização de um profissional da área de saúde.
Importante: as dicas do site não substituem uma consulta ao médico!
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