Fazer exercícios de alongamento para o corpo inteiro é um hábito que todas as pessoas deveriam praticar. Ouve-se muito que o alongamento é essencial antes e depois de uma atividade física, mas a verdade é que ele é importante sempre, mesmo se não for fazer exercício.
É chamado de alongamento o movimento que você faz ao esticar seus músculos e tendões de forma contínua e lenta, mantendo-se na posição alongada durante alguns segundos. A intenção é melhorar a flexibilidade dos músculos e tendões, prevenindo problemas como estiramentos ou distensões musculares.
É claro que é mais difícil que esses problemas ocorram sem que você esteja fazendo alguma atividade física, mesmo que seja mínima, mas podem acontecer.
Além do mais os exercícios de alongamentos fazem você se sentir melhor disposto, pois ativa a circulação sanguínea. Também permitem que, com o tempo, aumente o comprimento das fibras musculares e você se torne mais flexível e menos suscetível a problemas motores.
Então, agora que já sabe o que são os exercício de alongamento, veja explicações mais detalhadas de como praticá-los no seu dia a dia, bem como mais benefícios e os cuidados que deve ter ao praticar.
5 Exercícios de alongamento fáceis para praticar
Os exercícios de alongamento podem ser feitos diariamente, logo ao acordar, para ajudar a despertar o corpo. Também são recomendados antes e depois de qualquer atividade, seja ela ir à academia ou fazer tricô.
Pessoas que trabalham por muito tempo na mesma posição ou que fazem esforço ou movimentos repetitivos, também devem fazer alongamento antes, durante e depois de suas atividades rotineiras de trabalho.
Antes de ver quais são os exercícios de alongamento, preste atenção nessas dicas que servem para todos eles:
- O alongamento não deve causar dor. Por isso os movimentos devem ser feitos com calma, de forma gradual;
- A respiração durante o alongamento é essencial. Respire de forma ritmada, inspirando pelo nariz e expirando pela boca;
- Cada exercício de alongamento deve ser feito durante 15 a 45 segundos, ou seja, mantendo-se na posição alongada por esse tempo;
- A ordem correta do alongamento é começar pela parte superior das costas, depois peitoral, parte da frente das coxas, parte de trás e glúteos. Depois é que deve alongar mãos, pés e bíceps. Mas dependendo do que for praticar, essa ordem pode mudar, como no exemplo a seguir.
Agora sim, veja como fazer uma boa sequência de alongamento para o dia a dia.
1. Alongamento das pernas
O primeiro dos exercícios de alongamento começa pelas pernas. De pé, comece afastando as pernas uma da outra. Afaste-as além da linha dos ombros, mas mantenha em um afastamento que consegue controlar.
Em seguida, flexione um dos joelhos e leve o seu tronco para o lado desse joelho flexionado. Ao mesmo tempo, mantenha a outra perna bem esticada e com o pé virado para fora.
A intenção é que nesse momento você sinta toda a parte interna da perna esticada. Não deve doer, apenas sentir que está esticando. Faça esse movimento lentamente.
Se conseguir, pode colocar a mão no chão, para o lado onde o seu tronco está direcionado, mas não é obrigatório. Se não conseguir, apenas segure na coxa.
Também mantenha a sustentação do corpo com a perna que está flexionada, sem apoiar o corpo nela.
Fique nessa posição por pelo menos 15 segundos ou um pouco mais e então, lentamente, mude de lado para alongar a parte interna da outra perna. Passados mais 15 segundos, volte seu tronco para o centro e junte um pouco mais as pernas, mantendo-as afastadas na linha dos ombros.
2. Alongamento do quadril
Depois de alongar a parte interna das coxas, é hora do quadril e que também é uma continuação do alongamento das pernas. Siga essas etapas:
Etapa 1
Com as duas pernas já um pouco mais próximas, coloque as mãos na cintura e faça movimentos circulares com o quadril, completando esses círculos várias vezes, lentamente.
Vá alternando os círculos de um lado para o outro, mas sempre em movimentos lentos e bem completos, levando os glúteos para trás e trazendo a pelve para frente. Faça isso durante pelo menos 15 segundos para cada lado.
Enquanto faz esses movimentos, você irá sentir alongando a parte interna nas coxas, na região mais próxima às virilhas, na frente e atrás.
Feita essa primeira etapa, continue o alongamento do quadril que também vai alongar a parte de trás das pernas e começar a alongar a coluna.
Etapa 2
Para isso, fique na mesma posição inicial do exercício anterior, com as pernas levemente afastadas e esticadas. Com a coluna ereta, leve sua mão direta até o pé esquerdo. Ao mesmo tempo, coloque a mão esquerda na lombar.
Se não conseguir alcançar o pé sem dobrar o joelho, estique o braço até onde conseguir alcançar. Deverá sentir que está alongando, mas não deverá sentir dor forte.
Quando conseguir ficar nessa posição, estique o braço esquerdo, que estava sobre a lombar, para cima. Mantenha-se nessa posição por pelo menos 15 segundos, se conseguir. No início pode ser mais difícil porque necessita desenvolver o equilíbrio, é normal.
Feito de um lado, troque de lado e faça a mesma coisa. Sempre com movimentos lentos e respirando de forma rítmica.
Etapa 3
Ao final dessa etapa, volte para cima, ficando ereto. Então, dobre levemente os joelhos, levando as duas mão até o chão. Mantendo as mãos no chão, estique as pernas. Se não conseguir, estique até onde for possível, sem forçar demais.
Sem tirar as mãos do chão, fique fazendo esse movimento de flexionar e estender os joelhos durante pelo menos 15 segundos.
Etapa 4
Terminada a etapa 3, erga a coluna, coloque as mãos nas coxas e vá unindo os pés até ficarem juntos.
Leve o corpo para frente outra vez, colocando as mãos no chão e ficando nessa posição por mais 15 segundos. Deixe o topo da cabeça ficar em direção ao chão. Depois, lentamente, volte para a posição ereta.
3. Alongamento do tronco
Ao voltar para a posição inicial, afaste novamente as pernas, na linha dos ombros. Deixe os braços bem soltos e mova o tronco de um lado para o outro, tirando a planta dos pés do chão para conseguir fazer o movimento. Repita de um lado ao outro por 15 segundos.
Feito isso, mantendo as pernas afastadas, com os pés virados levemente para fora. Estique os braços para cima, segure um dos punhos com a outra mão e leve seu tronco para um dos lados, lentamente. A intenção é alongar a lateral do tronco. Fique nessa posição por pelo menos 15 segundos. Passado o tempo, repita para o outro lado, trocando a mão que segura o punho.
4. Alongamento dos ombros e braços
Depois que terminar de alongar as laterais do tronco, solte bem os braços e comece a fazer movimentos circulares com os ombros. Eleve-os para cima e faça círculos de frente para trás e depois de trás para frente, mantendo os braços abaixados. Faça por 15 segundos.
Depois disso, leve o braço esquerdo, esticado, para o lado direito do seu corpo. Use a mão direita para manter o braço esticado, conforme mostrado na imagem acima. Ao mesmo tempo vire a cabeça para o lado esquerdo.
Faça uma leve pressão a mão direta, puxando o braço esquerdo, para sentir alongar a região de trás do ombro. Segure nessa posição por 15 segundos, solte e repita para o outro lado, com o outro braço esticado e virando a cabeça para o lado direito. Mais 15 segundos.
5. Alongamento do pescoço
Depois de alongar os braços, solte-os, deixando o corpo bem leve. Então, coloque a cabeça inclinada para o lado esquerdo e segure-a com a mão esquerda, apenas para ficar firme, sem forçar. Você vai sentir alongar a lateral do pescoço. Fique nessa posição por 15 segundos e repita para o outro lado.
Feito isso, coloque o pescoço para baixo até conseguir encostar o queixo no peito. Não force caso não consiga, apenas segure a cabeça com as mãos para manter a posição por 15 segundos. Você vai sentir alongar desde a base da coluna até o pescoço.
Depois volte para a posição inicial ereta, solte bem seu corpo, espreguice com os braços para cima e pronto. Está totalmente alongado.
Motivos para fazer alongamentos
Como você viu, os exercícios de alongamento podem ser feitos por todas as pessoas, mesmo que não seja como pré ou pós-treino. São exercícios que oferecem muitos benefícios, como:
- Prepara o corpo para um trabalho que exija ficar muito tempo na mesma posição;
- Mantém o corpo preparado para ficar mais tempo na mesma posição, ao alongar de hora em hora;
- Melhora o fluxo sanguíneo e, assim, a distribuição de nutrientes pelo corpo;
- Melhora a disposição física e mental, pois estimula a liberação do hormônio do bem-estar;
- Aumenta a flexibilidade dos músculos;
- Reduz a incidência de cãibras;
- Reduz o risco de problemas na coluna;
- Estimula a melhora da percepção sobre o próprio corpo;
- Previne lesões musculares;
- Contribui com a melhora da postura;
- Acalma os músculos;
- Previne inflamação nas articulações, que é um risco maior para pessoas que trabalham com movimentos repetitivos ou idosos;
- Massageia os órgãos internos, estimulando suas funções de forma saudável.
Cuidados a ter
Mesmo que os exercícios de alongamento tenham como um dos objetivos prevenir problemas motores, se forem feitos de qualquer jeito, podem causá-los. Por exemplo, se ao alongar o pescoço, você fizer movimentos bruscos e desalinhados, poderá ter um torcicolo na hora.
Então, o primeiro dos cuidados a ter ao fazer exercícios de alongamento é com a intensidade, a velocidade e a posição correta de cada movimento. É preciso respeitar a posição de cada músculo, ao invés de levá-lo para um lado oposto ao das suas fibras.
Os exercícios devem ser feitos com paciência e concentração para que tenham o efeito necessário. Não adianta alongar “rapidinho” por 5 segundos, pois será o mesmo que não ter feito nada.
Outro cuidado é quanto às particularidades de cada pessoa. Há quem já sofra com problemas musculares ou ósseos, por exemplo, de modo que possa ter algum tipo de movimento comprometido, bloqueado ou com sensibilidade.
Se esse for seu caso, o ideal é que consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer qualquer tipo de alongamento. Pode ser que você não possa fazer algum tipo, pois há o risco de causar alguma lesão. Então, previna-se e pergunte ao seu médico quais exercícios e como pode fazer.
Crédito das Imagens: Exercício em Casa.