Vez e outra todo mundo sente um tipo de dor nas costas. Em muitos casos é aquela dor muscular simples de quando o corpo está muito tenso ou dormiu em uma posição desconfortável. Outras vezes, quando sente que a dor vai além dos músculos, pode ter uma causa mais séria que merece uma consulta ao médico. O fato é que existem exercícios para dor nas costas que podem ajudar a aliviar o incômodo no dia a dia.
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Exercícios para aliviar dor nas costas
Esses exercícios são mais recomendados para dores de causa muscular, promovendo o alongamento dos músculos e tendões e estimulando sua elasticidade. O exercício não faz a dor ir embora de repente. É preciso ter paciência porque às vezes o corpo leva alguns dias até se recuperar, mas o exercício está sim ajudando.
1. Alongamento – abraçar as pernas
Ao acordar, deite-se na cama ou em um tapetinho de exercícios, inspire o ar e abrace suas pernas, dobrando os joelhos em direção à cabeça.
Esse exercício alonga as costas e as coxas, além de ajudar na regulação intestinal. Pressione suas pernas sobre sua barriga e expire.
Na inspiração, afaste suas pernas da barriga e, na expiração, aperte-a contra a barriga. Faça de 8 a 10 movimentos desse durante 1 minuto.
2. Pés na parede
Coloque o travesseiro encostado na parede ou na cabeceira da cama, deite-se com o bumbum encostado nele e estique as pernas na parede. Abra os braços, relaxe e respire fundo, de forma a abrir os pulmões. Permaneça nessa posição de 1 a 2 minutos. Esse exercício relaxa os braços e as costas, além de ajudar a regular a respiração.
3. Exercício ondulatório para a coluna
Esse exercício relaxa profundamente as costas e é feito em duas etapas:
1ª etapa
- Deite-se de costas e coloque um rolinho desses de se exercitar na piscina sob a cintura;
- Com a ajuda dos pés, mova-se para cima e para baixo para que o rolinho massageie as costas;
- Depois, posicione o rolinho embaixo do pescoço e gire a cabeça em sentido horário ou anti-horário, sem forçar o pescoço e nem as costas. Sinta esse movimento ondulatório por 1 minuto.
2ª etapa
- Deite-se de barriga para baixo e, com os braços e pés esticados, coloque uma toalha abaixo dos pés.
- Faça movimentos dos pés para cima, para baixo e para os lados, de modo a alongar toda a perna e também a coluna.
4. Dobrar o corpo para frente
Esse alongamento é o básico que se faz ao dar início a qualquer tipo de atividade física. Mas também deve ser feito todos os dias ao acordar, junto com uma série completa de alongamentos para prevenir lesões.
Para fazer é bem simples. Comece de pé ou sentado em um tapetinho, com a coluna reta e os pés juntos. Se estiver sentado, mantenha as pernas juntas e esticadas. Respire de forma controlada.
Lentamente, vá levando o tronco para frente e dobrando até onde conseguir, sem dobrar os joelhos. Fique na posição por 10 segundos e volte à posição inicial, lentamente.
Repita esse alongamento por 3 vezes e parta para o próximo. Não precisa forçar. Se fizer todos os dias, aos poucos vai conseguir encostar nos pés sem dobrar os joelhos e com facilidade. É uma ótima maneira de se alongar, prevenir lesões e aumentar a elasticidade do corpo.
5. Exercícios para dor nas costas com o pescoço
Se a dor estiver na parte superior da coluna, pegando os ombros, os exercícios para o pescoço são uma boa opção. A ideia é alongar o pescoço lentamente para todas as direções.
Primeiro, fique de pé com o corpo relaxado, coluna reta, pernas juntas e braços para baixo. Em seguida, vá baixando a cabeça até o queixo encostar o peito. Se não conseguir encostar, não faz mal. Leve até onde der. Permaneça por 10 segundos nessa posição e volte para a posição normal.
Repita esse procedimento para cada um dos lados e também com a cabeça para trás. Depois faça movimentos de girar a cabeça, primeiro de um lado e depois para o outro, bem lentamente. Durante todo o alongamento, lembre-se de manter a respiração controlada.
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