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Numa pesquisa encontramos 13 excelentes exercícios de ioga, que vamos explicar nesse artigo, uma por uma, acompanhadas por imagens que reproduzem cada um dos movimentos.
- Postura da criança
Instruções:
- Ajoelhe-se no chão (num tapete de ioga) com as pernas juntas, sentando-se sobre os calcanhares.
- Incline-se para frente até tocar com o peito sobre as coxas e com a cabeça apoiada no chão.
- Estenda as suas mãos, com as palmas viradas para cima, próximas aos pés.
- Respire profundamente pelo menos cinco vezes.
Vantagens:
- Postura de descanso, que calma a mente e alivia o estresse.
- Beneficia o sistema nervoso e linfático.
- Posição da ponte
Instruções:
- Deite-se de costas, dobre os joelhos, colocando os pés no chão alinhados à largura do quadril e levante a anca, deixando os braços estendidos no chão, com as palmas das mãos viradas para baixo.
- Faça força com os pés contra o chão, inspire e levante o quadril, fazendo movimentos com a coluna (mantenha os joelhos alinhados na largura do quadril.).
- Pressione os braços e ombros para levantar o peito e fazer com que as pernas e nádegas ergam sua anca.
- Aguente assim uns quatro a oito respiros e mova a coluna lentamente para baixo.
Vantagens:
- Alonga e relaxa as costas e pernas.
- Reduz a ansiedade, fadiga, dores nas costas, dores de cabeça e insônia.
- Poderá ser terapêutica para pessoas que têm pressão sanguínea alta.
- Posição de alongamento intenso
Instruções:
- De pé, incline-se para frente, dobrando os joelhos o suficiente para apoiar a mão no chão e a cabeça pressionada contra as pernas.
- Sinta o alongamento da coluna ereta assim que a cabeça for puxada para baixo. Depois, flexione os quadris e estique as pernas.
- Respire pelo menos de quatro a oito vezes e dobre os joelhos colocando os braços na lateral, depois levante-os junto com o torso para a posição ereta.
Vantagens:
- Esta posição alonga os tendões e quadris.
- Alivia o estresse, cansaço e depressão leve.
- Posição da águia
Instruções:
- Comece por manter os braços esticados para cima.
- Dobrando os joelhos, cruze a perna esquerda por trás da perna direita.
- Aponte os dedos do pé esquerdo para o chão, enquanto se equilibra na perna direita.
- Dobre os cotovelos, levante o antebraço perpendicularmente ao chão, enquanto cruza braços e mãos e mantem as palmas das mãos em frente uma da outra.
- Alinhe os quadris e o peito para a parede e empurre a barriga para dentro e para fora.
- Olhe para a ponta dos polegares.
- Fique nessa posição por um minuto. Depois, devagar, desfaça a postura repetindo o processo para o lado oposto.
Vantagens:
- Livra-o do estresse, procurando melhorar a concentração e o equilíbrio.
- Essa imponente pose, relaxa a tensão nos ombros, pernas e costas.
- Posição de cadáver
Instruções:
- Deite-se de costas com as pernas e braços afastados e as palmas das mãos viradas para cima.
- Feche os olhos fechados e relaxe o rosto respirando profundamente.
- Dê atenção para cada parte do corpo, começando pela cabeça.
- Deixe-se ficar assim por três a cinco minutos.
Vantagens:
- Relaxa facilmente todo o seu corpo.
- Pode ativar um estado de descanso profundo que baixa a pressão sanguínea e acalma o sistema nervoso.
- Posição do triângulo
Instruções:
- Comece de pé, afastando suas pernas a uma distância de mais ou menos quatro passos um do outro.
- Estique seus braços para os lados e as palmas das mãos viradas para baixo.
- Vire para o lado de fora o seu pé direito a um ângulo de 90 graus e o seu pé esquerdo para a direita.
- Aperte bem os músculos da coxa, virando a perna para a direita.
- Dobre o seu corpo desde o quadril para a sua perna direita.
- Vá girando o corpo para a esquerda, se certificando que ambos os lados estão alongados.
- Empurre um pouco o quadril esquerdo para frente, enquanto estica o cóccix até o calcanhar.
- Coloque sua mão direita sobre o tornozelo ao mesmo tempo que levanta seu braço esquerdo.
- Deixe sua cabeça levantada ou direcione-a ligeiramente para a esquerda
- Aguente assim uns 30 segundos.
Vantagens:
- Reduz o estresse e alonga o corpo.
- Bom para a digestão.
- Posição das pernas na parede
Instruções:
- Sente-se no chão com a sua anca encostada à parede, levantando e apoiando as suas pernas na parede.
- As nádegas devem ser pressionadas o mais perto possível da parede.
- Aguente cinco minutos.
- Aviso: Evite esta posição se você tem glaucoma. Em caso de os dedos do pé começarem a formigar, dobre os joelhos e traga os dois pés o mais perto possível da bacia.
Vantagens:
- Reduz o estresse.
- Ajuda na renovação do sangue e fortalece o coração.
- Posição do cachorro
Instruções:
- Fique de quatro apoiando o corpo nos joelhos e pontas dos pés.
- Deslize, suavemente, as suas mãos para a frente, levando o peito na direção do chão e mantenha os quadris sobre os joelhos e braços, com uma certa distância do ombro. Devagar encoste sua testa no chão.
- Movimente os seus braços, apertando as palmas das mãos e afastando os cotovelos e antebraços para o chão.
- De seguida, puxe os ombros para trás e levante os quadris em direção ao alto.
- Relaxe o pescoço e respire, esticando a coluna em ambas as direções.
Faça pelo menos cinco a dez vezes respirações. - Levante a testa devagar e puxe suas mãos para junto do corpo e voltando à posição inicial.
Vantagens:
- Reduz o estresse evitando a má postura dos ombros.
- Posição do gato ou movimento do gato
Instruções:
- Fique de quatro, apoiando o corpo nos joelhos e pontas dos pés. Inspire e curve a coluna para cima.
- Direcione sua cabeça para baixo sem colocar muita tensão no pescoço.
Vantagens:
- Relaxa e alonga a região lombar.
- Reduz o estresse e alivia a coluna.
- Posição do golfinho
Instruções:
- Fique de quatro e coloque os antebraços no chão e, firmando os dedos dos pés, eleve os quadris para o alto.
- Coloque suas mãos separadas na mesma distância do ombro, com os dedos totalmente esticados (mantendo os antebraços no chão).
- Faça força com os seus antebraços e palmas da mão contra o chão e, eleve sua coluna no máximo que conseguir.
- Mantenha os pés alinhados na largura dos quadris, mantendo seus calcanhares no chão.
- Aguente a posição por 2 a 6 respirações.
Vantagens:
- Relaxa a mente, reduz o estresse e a ansiedade;
- Alonga ombros, pescoço e coluna.
- Posição fácil
Instruções:
- Sente-se com as pernas esticadas e coluna reta, cruzando confortavelmente as pernas.
- Apoie as palmas das mãos sobre os joelhos.
- O peso deve ser sentido sobre os ísquios, a cabeça, o pescoço e a coluna, que devem estar totalmente na vertical.
- Aguente a posição por um minuto. Depois relaxe e descruze as pernas.
Vantagens:
- Ajuda a encontrar a paz interior.
- Relaxa a coluna, aumenta a serenidade e expande os quadris.
- Termina com a ansiedade e reduz o esgotamento físico e mental.
- Posição da vaca
Instruções:
- Coloque-se de quatro.
- Quando inspirar, curve os ombros para longe das orelhas, arqueie a coluna e levante a cabeça.
Vantagens:
- Estimula a coluna.
- Reduz o estresse e acalma a mente.
- Massaja e estimula os órgãos, gerando um equilíbrio emocional.
- Posição cabeça nos joelhos
Instruções:
- Sente-se, mantendo as pernas esticadas para a frente.
- Flexione a perna esquerda, deixando a sola do pé ao lado da parte interna da coxa direita, deixando o joelho esquerdo no chão.
- Coloque as duas mãos, em cada lado da perna direita. Inspire e direcione ou coloque o tronco sobre a perna direita.
- Expire e dobre para a frente.
- Inspire cinco vezes e depois faça o mesmo exercício com a outra perna.
Vantagens:
- Acalma a mente.
- Alivia a depressão, ansiedade, fadiga, dor de cabeça, cólica menstrual e insônia.
