A dieta Whole30 é mais um dos inúmeros programas de reeducação alimentar que têm o objetivo de limpar e regular o organismo. Como o nome sugere, é uma dieta para fazer à risca durante 30 dias, selecionando os alimentos proibidos dos permitidos e aproveitando para fazer as pazes com a saúde física e emocional.
Mesmo que você já tenha feito outros tipos de dietas com sucesso, pode perfeitamente fazer o teste com a dieta Whole30 e ver como se sente após o término de 1 mês. Veja como ela funciona, qual é o cardápio, as restrições e dicas de receitas para inspirar.
Como funciona a dieta?
Mesmo que tenha duração de apenas 30 dias, a ideia dessa dieta é promover uma mudança de hábitos permanente e acabar virando um novo estilo de vida. Isso é perfeitamente possível porque um organismo necessita de 21 dias de treino para criar novos hábitos.
É claro que, como uma boa dieta, as restrições existem e não são poucas, mas você vai perceber que são basicamente as mesmas de qualquer outra dieta. Afinal, a maioria dos produtos que devem ser cortados realmente fazem mal à saúde por diferentes motivos.
O propósito específico da dieta Whole30 é fazer a redefinição do metabolismo dos alimentos e a reeducação da sua relação com o que é comida de verdade. São eliminados da rotina alimentar todos os produtos e alimentos que promovem efeito inflamatório nas células, que dificultam o trânsito intestinal e que enfraquecem o sistema imunológico
Então, em primeiro lugar vem o fator saúde e equilíbrio e, como consequência natural, o emagrecimento, já que o corpo vai se desintoxicar das substâncias nocivas e receber apenas alimentos funcionais, ricos em diversos nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo todo.
Na dieta Whole30 não existe dia do lixo. São 30 dias de limpeza e se você deixar de fazer um único dia, precisa recomeçar. Então também é uma prova de determinação e comprometimento consigo mesmo.
Cardápio dieta Whole30
Certamente agora você ficou curioso para saber quais são esses alimentos mágicos que só fazem bem à saúde, e com certeza você já conhece todos eles. Os alimentos permitidos são:
- Frutas frescas e secas, sem açúcar;
- Oleaginosas e sementes, inclusive em forma de leite vegetal;
- Legumes de todos os tipos;
- Gordura saudável como azeite de oliva, óleo de coco, óleo de abacate e manteiga ghee;
- Ovos e maionese caseira de ovos e gordura saudável;
- Carnes e aves sem pele;
- Peixes e frutos do mar.
Veja um exemplo de cardápio da dieta Whole30 para ajudar a compreender melhor como distribuir esses alimentos ao longo do dia:
Segunda-feira
- Café da manhã: vegetais refogados com ovos cozidos;
- Almoço: sopa de almôndegas caseiras com couve;
- Jantar: carne moída, guacamole e salada de folhas.
Terça-feira
- Café da manhã: ovos fritos com abacate e bacon;
- Almoço: peito de frango grelhado, atum e salada;
- Jantar: macarrão de abobrinha à bolonhesa.
Quarta-feira
- Café da manhã: ovos mexidos com vegetais;
- Almoço: carne moída com ratatouille low-carb;
- Jantar: salmão assado com tomates e brócolis.
Quinta-feira
- Café da manhã: smoothie de morango com leite de coco;
- Almoço: bolovo paleo com salada;
- Jantar: legumes com costelas de porco.
Sexta-feira
- Café da manhã: omelete de legumes;
- Almoço: salada mista, legumes refogados e coxas de frango;
- Jantar: bisteca frita da ghee e vegetais refogados.
Sábado
- Café da manhã: ovos com bacon;
- Almoço: contrafilé com salada;
- Jantar: sopa de couve e sobrecoxa assada.
Domingo
- Café da manhã: omelete com legumes;
- Almoço: abobrinhas assadas com carne moída e molho de tomate;
- Jantar: ensopado de carne e legumes.
Restrições gerais
Com base nos alimentos permitidos, você já deve imaginar o que não se pode ingerir durante a dieta Whole30. Mas para não ter dúvidas, confira a listagem:
- Bebida alcoólica;
- Açúcar e adoçante, inclusive mel, açúcares integrais e adoçantes naturais;
- Leguminosas e derivados;
- Grãos inteiros ou processados e derivados, como por exemplo leite de arroz;
- Laticínios, exceto a manteiga ghee.
Como sugestão a seguir para não acabar caindo em tentação, é melhor evitar recriar comidas menos saudáveis com os alimentos permitidos, como por exemplo a pizza de couve-flor.
Esse tipo de prato induz a usar mais ingredientes do que o necessário e acabar ingerindo coisas que seu corpo na verdade não precisa. Então, não tente fazer a dieta mais “gostosa” com misturas que aparentem ser fast foods.
Além disso, durante os 30 dias de dieta não é permitido fumar, se pesar nem tirar medidas do corpo. Isso porque você não deve focar em quanto está emagrecendo, mas sim em como está se sentindo melhor, mais revigorado e limpo de corpo e mente.
Depois que acabarem os 30 dias é preciso testar a si mesmo para saber se a reprogramação do seu cérebro deu certo. Ninguém mais além de você poderá lhe proibir de voltar a comer os alimentos menos saudáveis.
A dica para voltar a comer algumas coisas que não estavam na dieta, mas que não vão lhe fazer mal se comer na quantidade e frequência adequadas, é introduzir um grupo alimentar de cada vez. Coma um alimento que estava fora da dieta uma vez. Dê um tempo para entender a reação dele no seu organismo e decida se ele lhe faz bem ou mal. Simples assim.
Depois de fazer esse período de testes como cada grupo alimentar, então você vai saber quais podem fazer parte da sua alimentação regular e quais realmente prejudicam seu organismo.
Receitas para inspirar
Veja agora como fazer três das receitas que foram mencionadas na sugestão de cardápio e experimente em casa para ver se gosta.
1. Bolovo
Basicamente essa receita é um bolo de carne recheado com um ovo cozido. Fácil, barata e muito gostosa. Veja o que vai precisar:
Ingredientes
- Ovos: 2 crus e 4 cozidos;
- Cebola picada: 1 unidade;
- Carne moída: 1 quilo;
- Sal, pimenta e cheiro verde: a gosto.
Modo de preparo
1. Comece colocando a carne em uma tigela. Da mesma forma que se faz um bolinho de carne, adicione os ovos crus para dar liga, a cebola, o cheiro verde, sal e pimenta. Misture muito bem até ficar totalmente incorporado.
2. Depois pegue porções da carne, abra e recheie com um ovo cozido. Não se preocupe, pois fica meio grande mesmo.
3. Vá dispondo os bolovos em uma forma forrada com papel manteiga e depois leve ao forno preaquecido por mais ou menos 30 ou 40 minutos. Está pronto para servir. Essa receita faz 4 bolovos.
2. Ratatouille low-carb
Essa receita também vai ao forno e é um misto de vegetais cobertos com molho de tomate. Também faz 4 porções.
Ingredientes
- Tomates: 6 unidades;
- Abobrinhas: 2 unidades;
- Berinjelas: 2 unidades;
- Temperos: a gosto;
- Molho de tomate caseiro: a gosto.
Modo de preparo
1. Corte os vegetais em rodelas de espessura média.
2. Em uma forma redonda de bolo, espalhe uma camada de molho de tomate caseiro saudável.
3. Então, vá colocando as rodelas de vegetais alternados na diagonal até preencher toda a forma em uma só camada.
4. Cubra tudo com mais molho de tomate, tempere a gosto e leve ao forno preaquecido por cerca de 30 minutos, até que os vegetais estejam macios.
3. Espaguete de abobrinha à bolonhesa
Esse é o chamado espaguete fake, já que não há massa, mas sim abobrinhas cortadas em tiras finas.
Ingredientes
- Cebola: 1 unidade;
- Tomate: 2 unidades;
- Abobrinha com casca: 2 unidades;
- Azeitonas pretas: 8 unidades;
- Carne moída: 200 gramas;
- Alcaparras: 2 colheres de sopa;
- Salsinha picada: 1 colher de sopa;
- Aliche: 6 filés esmagados;
- Atum sólido esmagado: 1 lata;
- Azeite de oliva: 3 colheres de sopa;
- Sal e pimenta: a gosto.
Modo de preparo
1. Comece fazendo o espaguete. Depois de lavar muito bem as abobrinhas, use um fatiador de legumes e corte-as em tiras como batatas palito. Tire as sementes.
2. Coloque essas tiras em uma panela com água fervente e deixe cozinhar durante 4 minutos.
3. Escorra e passe por água fria para não amolecerem demais. Reserve e faça o molho.
4. Tempere a carne com sal.
5. Em uma panela, refogue a cebola no azeite. Adicione a carne e vá amassando para ficar desmanchada.
6. Adicione os tomates e esmague-os também. Misture bem enquanto refoga.
7. Adicione um pouco de água, cerca de ½ xícara e misture. Deixe cozinhando por meia hora em fogo médio e a panela semitampada.
8. Passado esse tempo adicione os demais ingredientes e deixe mais 20 minutos cozinhando. Desligue.
9. Refogue o espaguete em um pouco de ghee e depois misture com o molho para servir.