Ancel Keys revelou, em 1986, o resultado da sua investigação sobre a dieta mediterrânica. Com os casos que analisou, conseguiu chegar à conclusão de que existe uma relação direta entre o elevado consumo de gorduras e a doença coronária. Ainda assim, fez uma descoberta que mostrava uma exceção, o povo do Mediterrâneo sofria também de uma doença cardiovascular por elevado consumo de gorduras, mas revelavam-se principalmente enfartes do miocárdio. Keys concluiu que tal fato se devia ao tipo de gordura consumida.
A dieta mediterrânica procura então equilibrar os níveis de gordura que a gente ingere, conciliando os ácidos ômega 3 e ômega 6 que são benéficos para a nossa saúde. Na dieta mediterrânica você pode encontrar :
- Reduzido consumo de carne vermelha;
- Ingestão equilibrada de laticínios e álcool;
- Aumento do consumo de gorduras mono insaturadas;
- Elevado consumo de frutas, nozes, castanhas, vegetais, peixes e cereais;
Fique sabendo que os benefícios desta dieta são vários. Por ser tão completa e equilibrada a nível nutritivo, está relacionada com a redução das doenças cardiovasculares, assim como tem propriedades antidepressivas – não esquecendo que ajuda a manter a boa forma física.
Se tem indícios ou probabilidade de vir a sofrer de depressão e ansiedade, saiba que esta dieta também reduz as suas possibilidades de contrair essas doenças.
Num estudo sobre os efeitos da dieta mediterrânica no combate à depressão, feito pelas Universidades espanholas de Navarra e de Las Palmas de Gran Canaria, a 10.094 pessoas, mostrou que todos os que seguiram a dieta apresentavam menos 30% de risco em vir a sofrer de depressão.
Já falamos dos nutrientes e da importância dos ômegas e, neste caso, o ômega 3 (presente nos peixes gordos, nas sementes e nos frutos secos) e o ômega 6 (da gordura animal e dos óleos vegetais), são essenciais para a saúde das artérias, do sistema nervoso e para o equilíbrio emocional.
Já a vitamina B12, que pode encontrar nos ovos, peixes e vegetais, atua nutritivamente na proteção do coração e do cérebro e ainda na sintetização da serotonina – que é um neurotransmissor relevante para a existência do bom humor.
E a perda de peso? Bem, essa acontece de forma natural e saudável com o consumo desta dieta. Em 30 dias, seguindo a dieta mediterrânica, você pode perder entre três a cinco quilos. Contudo, existem duas formas de seguir esta dieta.
Confira aqui as duas opções:
Opção 1
No café da manhã, você deve:
- Trocar o café por chá verde;
- Ingerir iogurte natural ou leite desnatado;
- Optar por cereais, de preferência de aveia;
- Comer uma fatia de pão integral, uma torrada ou uma bolacha de água e sal;
Para o lanche a meio da manhã, escolha uma fruta da época e um suco 100% natural.
Para o almoço/jantar, opte por:
- Arroz integral, alternando com uma batata ou mandioca;
- Vegetais cozidos e crus ( acelga, alface, couve, espinafre, etc.);
- Troque o feijão por ervilhas, lentilhas ou grão de bico;
- Omelete ou ovo cozido pode consumir sem problema, uma vez por dia;
- Inclua legumes crus e cozidos (cenoura, beringela, pepino, vagem, tomate, etc.);
Opte por ingerir uma colher com farinha de linhaça em todos os almoços e verá que o seu corpo irá diminuir a acumulação de gorduras.
Para o lanche da tarde, você deve fazer o mesmo que de manhã – suco e fruta;
Na ceia, procure beber um chá e comer uma torrada integral.
Opção 2
No café da manhã, você deve optar por:
- Cereais sem açúcar;
- Iogurtes naturais com aveia;
- Fruta;
- Manteiga e pão integral.
Almoço e jantar
- Arroz integral;
- Purê de mandioca;
- Batata cozida;
- Filé de peixe assado com linhaça;
- Suco laranja com couve;
- Legumes cozidos e fruta da época.
O lanche da tarde pode ter fruta com farinha de linhaça, goiaba ou suco de água de coco com limão.
Para a ceia da noite deve apenas tomar um chá verde com suco de maracujá.
Se lhe faltar ideias para lanches saudáveis, não se preocupe! Você tem sempre opções como a sopa de abóbora com gengibre, sanduíches de pão integral com sardinha (rica em ômega 3) e / ou uma salada de cebola com alface.
Experimente este regime alimentar e partilhe com os seus amigos os resultados positivos!
