Desintoxicar o organismo, emagrecer e fornecer todos os nutrientes necessários para a boa saúde ao mesmo tempo é a especialidade das dietas focadas em alimentos de fonte vegetal. Bons exemplos disso são a dieta flex e a dieta plant based, que você saberá mais agora.
A dieta plant based é uma das opções mais seguidas por vegetarianos, veganos e pessoas que valorizam “alimentação viva”, como a musa fitness Gabriela Pugliesi, mas também pode ser aderida por quem deseja gradativamente parar de consumir produtos de origem animal e industrializados.
Por ser uma dieta bem-planejada, à base de legumes, verduras, frutas, cogumelos, cereais, leguminosas, oleaginosas, tubérculos e sementes, supre todas as necessidades nutricionais do organismo, inclusive de proteínas, cálcio e vitamina B12, encontradas nas fontes animais. Além disso é importante fazer o possível para que estes alimentos sejam orgânicos e integrais (inteiros).
Se quer aderir a esta dieta é fundamental consultar um nutricionista para fazer exames e verificar se tem alguma deficiência de nutrientes, para então receber suplementação. O papel do profissional também será de distribuir as quantidades nutricionais adequadas em cada refeição para suprir o consumo de todas as vitaminas e minerais.
Depois da dieta elaborada, o esforço a criatividade é que precisam estar sempre presentes, permitindo variar o cardápio e comer com prazer.
Cardápio da dieta plant based
Dentro dos grupos alimentares que compõem a dieta plant based é possível ter pratos diferentes todos os dias, em todas as refeições. Se ainda come carne, ovos, lácteos e mel, não precisa ser radical. Corte-os gradativamente até se habituar.
Confira agora quatro exemplos de cardápio elaborado pela chef especializada em dieta plant based, Natalia Luglio e a nutricionista Alessandra Luglio.
Opção 1
Café da manhã
- Proteína de arroz, leite vegetal de castanha-de-caju batido com frutas e açaí em pó, linhaça e chia + café com qualquer bebida vegetal.
Lanche intermediário
- Banana com pasta de amendoim.
Almoço
- Lasanha de berinjela ou de abobrinha com molho de tomate e molho branco feito à base de castanhas ou à base de tofu.
Jantar
- Sopa de lentilha.
Opção 2
Café da manhã
- Abacate amassado com limão e sal + pão de trigo integral ou de mandioquinha + café com bebida vegetal de castanhas.
Lanche intermediário
- Tofu mexido com cebola e cúrcuma + torradinhas de arroz.
Almoço
- Salada de grãos (quinoa, grão-de-bico e lentilha cozidos) + abóbora, alho-poró e couve refogados ou assados.
Jantar
- Macarrão de pupunha com legumes assados.
Opção 3
Café da manhã
- Vitamina de bebida de castanhas com qualquer fruta + aveia, gergelim e cacau.
Lanche intermediário
- Homus com bolacha de arroz.
Almoço
- Massa de grano duro com molho caseiro de tomate, berinjela, cubos de tofu, espinafre e semente de abóbora assada por cima + água com limão e gengibre.
Jantar
- Mix de vegetais assados (cenoura, beterraba, abóbora e vagem) com ervas e azeite + edamame no vapor + cogumelos salteados com shoyu e gergelim + qualquer verdura refogada.
Opção 4
Café da manhã
- Tapioca com pasta de tofu + salada de frutas com mix de chia, linhaça e canela.
Lanche intermediário
- Mix de sementes, castanhas e frutas secas.
Almoço
- Arroz integral, feijão, couve refogada, abobrinha grelhada + salada crua de rúcula e cenoura com gergelim e semente de girassol + suco de maracujá com hortelã.
Jantar
- Salada de grãos (quinoa, lentilha e ervilha cozidas) + pimentão amarelo assado, tomate assado, pepino, salsinha e nozes. Tudo misturado e temperado com limão, azeite, ervas secas e frescas + salada de folhas verdes.
O que aconteceu quando Gabriela Pugliesi aderiu à dieta plant based?
Como boa digital influencer que é, Gabriela Pugliesi sempre compartilha com seus seguidores o que está fazendo para cuidar da sua saúde e se manter em forma. Em 2017, durante apenas 5 dias, a musa aderiu à dieta plant based, o que já foi suficiente para ver resultados positivos na sua saúde.
Em seu Instagram ela disse que, com orientação profissional, caprichou nos legumes e verduras, abacate, coco e sementes de abóbora, tudo de acordo com as necessidades nutricionais do seu organismo e seu estilo de vida.
Como resultado, sentiu muito mais disposição, qualidade na digestão e abdômen perfeito, claro, também por causa da sua rotina de treinos bem regrada.
Da mesma forma que orientamos no início do texto que essa dieta não precisa ser radical para quem ainda come carne, Gabriela também parou pois não consegue deixar de comer peixes e ovos, por exemplo.
Mas aumentar o consumo dos alimentos vegetais e orgânicos já traz benefícios imensuráveis para a saúde de modo geral, então vale mesclar os ingredientes.
Ela finalizou dizendo que pretende reduzir o consumo de carne e que tudo na vida é uma questão de experimentar e se adaptar, mas sem forçar, pois só assim é possível encontrar o que melhor funciona para o corpo e ver resultados satisfatórios.
Dica: Seja um vegetariano ou vegano saudável
Simplesmente resolver parar de comer alimentos de fonte animal não é o suficiente para ser um vegetariano ou vegano saudável.
É por conta da falta de cuidado em consumir todos os nutrientes essenciais que muitos adeptos ficam doentes e ainda existe preconceito com o vegetarianismo e veganismo.
Por isso, recomendamos cuidados especiais com certos produtos vegetarianos e veganos, tanto por conterem fontes animais camufladas na composição, quanto por serem vazios em nutrientes, resultando em uma alimentação deficiente.
Toda dieta deve ser orientada por um nutricionista, de acordo com o IMC, hábitos diários e necessidades nutricionais de cada organismo. As dicas deste artigo não substituem uma consulta ao médico para avaliação prévia, e qualquer efeito diferente do esperado deve ser informado ao seu médico ou nutricionista imediatamente.
