O avanço da medicina e da nutrição tem permitido às pessoas um maior controle sobre a pressão sanguínea. A hipertensão, que causa a morte de 9,4 milhões de pessoas no mundo todo a cada ano, está conectada à alimentação. E um grupo de pesquisadores descobriu a dieta DASH, que significa, em tradução: abordagem dietética para impedir a hipertensão.
O que é a dieta DASH
Todo o foco dessa nova dieta está em controlar a hipertensão ou impedi-la. A perda de peso é uma consequência da alimentação saudável, da menor ingestão de caloria e da prática de exercícios. A dieta DASH não é radical, mas possui restrições. Veja abaixo algumas delas:
Evitar o sal
O sal em excesso aperta os vasos sanguíneos. Isso faz com que o coração trabalhe mais e a pressão sanguínea aumente.
Evitar as gorduras saturadas
Esse tipo de gordura pode se acumular nas paredes das artérias. Uma pessoa saudável pode consumir 10% das calorias em gordura saturada. Um hipertenso, 6%.
Diminua o consumo de açúcar
O açúcar contribui para o sobrepeso, o que está ligado à hipertensão.
Vantagens e desvantagens
Como toda dieta, a dieta DASH possui tanto vantagens quanto algumas desvantagens a serem consideradas. Veja abaixo:
Vantagens:
- Não há restrições de grupos alimentares;
- Diminui riscos de osteoporose;
- Estimula a mudança de hábitos;
- Redução de morbimortalidade associada a doenças cardiovasculares.
Desvantagens:
- O objetivo não é emagrecer, portanto quem segue essa dieta e quer perder peso deve comer poucas porções nas refeições;
- Há alta ingestão de fibras, o que pode ser prejudicial a algumas pessoas.
O que comer na dieta DASH?
A dieta DASH foi pensada para mais ou menos 2000 calorias por dia. A forma como será realizada a ingestão dessas calorias é o segredo. Veja abaixo algumas sugestões de alimentos que você deve incluir em sua rotina alimentar se quiser seguir essa dieta.
Grãos
O ideal é ingerir de 6 a 8 porções por dia. Opte pela aveia e por cereais. Pães, massas e arroz integrais também contam
Carnes magras
Carnes magras significa não apenas o tipo da carne, mas também o modo de preparo. Prefira grelhados e peixes cozidos no vapor. Aqui são no máximo 6 porções por dia.
Frutas
Prefira a fruta em si e não o suco. Coma a fruta com a casca, se possível, para ingerir mais fibras. São 4 a 5 porções diárias.
Laticínios
Coma queijos e beba iogurte e leite. Dê preferência aos que não tenham gordura. Apenas 2 a 3 porções por dia são recomendadas.
Verduras e legumes
Aqui vá de 4 a 5 porções ao dia. Ingira esses alimentos nas refeições principais e nos lanches, em sanduíches, por exemplo. Opte pelos frescos ou congelados.
Nozes e castanhas
Aqui são 4 a 5 porções por semana. Coma todos os tipos de noz, de feijão e de lentilha. Apesar de serem muito nutritivos, esses alimentos possuem altas taxas de gordura e caloria.
Doces
Em relação aos doces, no máximo 5 porções por semana. Prefira os com alto teor de cacau e com pouca gordura.
Agora que você sabe o que deve comer durante a dieta DASH, é só montar seu cardápio de acordo com seus gostos. Lembre-se que essa dieta não é restritiva quanto aos grupos alimentares. O importante é não exagerar e se manter dentro do que é proposto pelo método.
Para obter os resultados desejados é muito importante aliar a uma alimentação saudável, equilibrada, com acompanhamento médico e profissional, além da realização de atividades físicas.