Pernas definidas e fortes são o desejo de muita gente, mas às vezes, mesmo fazendo academia, precisa fazer um reforço com exercícios mais localizados, intensificando o trabalho da musculatura. Se é isso que você está buscando, veja quais são alguns dos melhores exercícios para definir pernas.
Quais são os melhores exercícios para definir pernas?
Antes de partir para os exercícios, precisa lembrar que outros fatores influenciam na hora de definir pernas. A evolução e o resultado também dependem, em partes, da idade, do sexo, da genética, da alimentação, dos níveis de hormônios, dos bons hábitos de vida e da sua capacidade de adaptação. Sabendo disso e procurando seguir todos os passos, esses exercícios vão ajudar a definir pernas.
Agachamento
Esse exercício trabalha os músculos quadríceps e glúteos. Para fazer, deve ficar de pé com os pés na linha dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Costas eretas, barra sobre os trapézios e abdômen contraído. Inspira e desce agachando os joelhos formando um ângulo de 90 graus e levando os quadris um pouco para trás. Expira e volta à posição inicial, empurrando o chão e mantendo o abdômen contraído.
Leg press
Esse exercício também trabalha quadríceps e glúteos, mas em posição diferente. No aparelho, a pessoa fica sentada e com os pés na largura dos ombros. Leve contração do abdômen e joelhos dobrados em 90 graus. Deve-se expirar e empurrar as pernas ao mesmo tempo, em velocidade normal, sem esticar totalmente os joelhos. Devem manter-se sempre levemente flexionadas. Depois inspirar e voltar lentamente à posição inicial.
Flexão de pernas
Esse exercício trabalha sete diferentes músculos das pernas. No aparelho, a pessoa se senta, encaixa as pernas em uma almofada roliça na altura dos tornozelos. Expira e faz a flexão total dos joelhos. Inspira e sobe as pernas outra vez, até ficarem retas.
Elevação das panturrilhas
Trabalhar pernas também inclui as panturrilhas. Um bom exercício para elas é levantando os pés. Deve ficar de pé e apoiado com uma das mãos. Na outra mão segura um halter, com as costas retas, abdômen contraído, pés apoiados somente na parte da frente da planta e as pernas esticadas. Expira e sobre os calcanhares, inspira e desce os calcanhares.
Lunges com alteres
Para fazer esse exercício, que é como um agachamento com uma perna de cada vez, deve começar de pé, com as pernas afastadas e alinhadas à bacia. Os joelhos ficam levemente flexionados e os braços para baixo segurando os halteres. Inspira e desce, flexionando o joelho da frente e o de trás. Depois expira e volta para a posição inicial, repetindo com a outra perna.
Dicas úteis
Não comece a fazer exercícios sem auxílio de um profissional, principalmente se não tiver conhecimento do assunto. Essa é uma forma importante de evitar lesões ou de ficar por meses praticando atividade física sem ver resultado.
Para definir pernas, braços, bumbum, abdômen e tudo mais, não adianta somente fazer exercícios. Precisa seguir uma alimentação elaborada especialmente para você, com quantidades e variedades respeitando as necessidades nutricionais do seu organismo.
Sendo assim, consulte um nutricionista antes de começar a ir para a academia ou praticar outra atividade física regularmente. Começar a mudança por completo é mais estimulante e os resultados chegam mais rápido.
Quando está treinando para a hipertrofia das pernas, recomenda-se que não trabalhe os mesmos grupos musculares dois dias seguidos.
A resposta dos músculos ao treino começa logo que ele termina e perdura por cerca de 48 horas. Então, deve dar esse tempo para que os músculos estejam preparados para treinar outra vez. É um processo que exige paciência e prática diária.