A ansiedade é uma das doenças que mais afeta as pessoas atualmente, devido ao alto nível de estresse na rotina acelerada, além de outros fatores. Alguns dos sintomas de ansiedade que podem ajudar a identificar o problema são alergias de pele, roer unhas, palpitações, pressa constante, preocupação excessiva com o futuro, sensação de falta de ar, necessidade de isolamento e dor de barriga. O primeiro e mais importante passo para ter um diagnóstico correto do problema é buscar ajuda de um psicólogo ou psiquiatra. Enquanto isso, e ao longo do tratamento, também é interesse praticar essas dicas de como controlar a ansiedade.
12 Dicas para controlar a ansiedade
Algumas das dicas que você vai ver a seguir para controlar a ansiedade são práticas utilizadas no que atualmente se chama de mindfulness, um conceito que se apoia na técnica da atenção plena, ou seja, em se concentrar no momento presente, assim como é feito durante as práticas de meditação.
A lógica é simples: o único momento que realmente existe é o presente. O passado já foi e o futuro ainda não existe, então, só o que você pode fazer para se sentir melhor é viver o momento presente com plenitude.
Claro, para quem tem ansiedade, não é tão simples assim de começar a praticar e ver todos os problemas da vida resolvidos. Mas é uma questão de prática diária até que se tornem hábitos e, então, a transformação começa a acontecer na mente, de forma definitiva e física. O cérebro realmente transforma sua estrutura física para que esses novos hábitos sejam o “novo você”, livre da ansiedade. Converse sobre isso com o seu terapeuta e experimente começar hoje mesmo.
1. Respire profundamente
Em uma situação de ansiedade, procure respirar profunda e lentamente. Desse modo, você está garantindo que oxigênio chegue ao cérebro, reduzindo a sensação incômoda e de descontrole. Comece por tentar respirar profundamente um mínimo de 8 vezes por minuto. Inale o ar durante 4 segundos, segure a respiração durante 2 ou 3 segundos e, por fim, demore 4 segundos para libertar o ar.
Caso sinta dificuldade em se acalmar e respirar, experimente retirar o ar de dentro de um saco de papel pardo. Essa técnica vai ajudar a acalmar o ritmo acelerado da respiração. Quando sentir que está num patamar mais estável, dê início à respiração profunda. Respire assim até sentir os músculos relaxados e a mente mais vazia.
2. Experimente as chamadas diversões cognitivas
Há vários exercícios mentais que podem ocupar a mente e distrair dos pensamentos ruins. A esse tipo de estratégia dá-se o nome de diversão cognitiva. Por exemplo, experimente contar apenas os números ímpares de 1 a 100. Liste todos os filmes de que você mais gosta. Nomeie todos estados do seu país, por ordem alfabética. Declame o seu poema favorito ou cantarole a melodia da sua canção predileta.
3. Faça relaxamento muscular progressivo
Com esse exercício você vai relaxar todos os grupos musculares, com vista a deixar o corpo relaxado e a manter a cabeça longe dos seus medos. Comece pelos músculos do rosto. Primeiro tensione durante 10 segundos e depois relaxe. Passe para as mãos, braços, glúteos, coxas, pernas, pés, fazendo as vezes necessárias até sentir descontração total dos músculos do corpo.
4. Concentre-se no lado bom
Essa regra de ouro para lidar com a ansiedade estimula que os pensamentos negativos sejam substituídos por reflexões positivas, trazendo paz e felicidade à sua mente. Em vez de pensar como algo pode correr de forma menos favorável, tente imaginar como será quando tudo correr como você deseja.
5. Transporte-se, mentalmente, para um lugar seguro
Feche os olhos e imagine-se um lugar confortável e relaxante. Gradualmente, acrescente pormenores ao que está visualizando na sua mente. Se preferir, também pode fazer esse exercício de olhos abertos, se o ambiente em que estiver for agradável para você. Quando finalmente começar a sentir que a ansiedade está controlada, desligue-se desse cenário imaginativo e regresse à realidade.
6. Seja franco, acima de tudo
Por mais doloroso que possa ser, não ignore os sintomas de ansiedade e admita que tem um problema. Esse é o passo fundamental para que possa encontrar as soluções. Conheça bem o seu medo para que, com o tempo e com o tratamento psicológico, seja capaz de perceber que ele provavelmente não tem fundamento suficiente para que se sinta tão ansioso.
7. Anote os seus sentimentos e sensações
Escreva um diário. Registre nele as sensações e os sentimentos que antecedem as situações de ansiedade que você vive. Foque-se nos motivos causadores da ansiedade, assim saberá não só o que evitar, mas também qual será a melhor maneira para lidar com a situação. Essa dica é ótima para conseguir praticar a dica anterior, da franqueza consigo mesmo.
8. Seja produtivo
Mantenha a cabeça ocupada com coisas que considera úteis para a sua vida. Assim vai afugentar os pensamentos negativos que estão na base da ansiedade. Distraia-se com tarefas prazerosas e agradáveis. Até uma boa faxina na sua casa é interessante fazer, pois o seu cérebro interpreta essa limpeza do seu ambiente particular como uma forma de reorganizar os seus pensamentos.
9. Faça terapia com música
A música é sempre uma boa companhia e um ótimo método para deixar o corpo e a alma em estado de relaxamento. É por isso que existe a musicoterapia. Para controlar a ansiedade, coloque para tocar as músicas que você mais gosta e terá um efeito calmante. Usar fones de ouvido, desde que não esteja em um local perigoso, como caminhando na rua movimentada, poderá ajudar a se isolar dos ruídos estressantes ao seu redor.
10. Pratique um esporte da sua preferência
Ao fazer um pouco de exercício o seu organismo vai liberar endorfinas. Essas substâncias são as que trazem ao corpo uma sensação gostosa de paz e de felicidade. Se não gostar de modalidades mais agressivas pode sempre optar por caminhadas ou sessões de ioga.
11. Confie em quem lhe quer bem
Não tenha receio de compartilhar o que sente com os seus amigos ou familiares. Dessa forma, você vai ser melhor compreendido caso sofra com a ansiedade na presença deles. Além do mais, é seu dever ensiná-los como poderão agir caso isso aconteça para que possam ajudar de forma efetiva. Isso também vai ajudar a controlar a ansiedade.
12. Consulte a opinião de um especialista
Não hesite em procurar um psicólogo ou psiquiatra, sobretudo se os ataques de ansiedade forem fortes e recorrentes. Ninguém melhor que um especialista no assunto para poder diagnosticar o seu caso e recomendar o tratamento mais adequado para que você possa voltar a viver em paz.