Se consumir aveia não faz parte da sua rotina, descubra por que é uma boa ideia mudar esse hábito a partir de agora. Esse cereal é rico em fibras e, além de ajudar na perda de peso, traz benefícios para o coração, a pele e o sangue, sendo uma das melhores opções para quem sofre de diabetes. Veja algumas das melhores formas de incluir a aveia na sua rotina alimentar e os benefícios que ela traz para a saúde.
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10 Formas de consumir aveia no dia a dia
Antes de mais nada é bom que você entenda as diferenças entre farelo, farinha e flocos de aveia, já que cada um tem modos de preparo e consumo diferentes.
A forma mais utilizada é o farelo de aveia, obtido através da casca dos grãos e rico em fibras solúveis e insolúveis. Já a farinha de aveia é obtida a partir da moagem da parte interna do cereal e costuma ser usada para substituir a farinha branca em massas.
Por fim, a aveia em flocos nada mais é do que os grãos prensados e com seu valor nutricional completamente intacto. É muito utilizada no café da manhã para dar sensação de saciedade.
Veja como consumir aveia nessas três versões no seu dia a dia.
1. Mingau
Pode até parecer comida de bebê, mas o mingau de aveia dá uma energia e tanto para começar o dia ou aquecer nos dias mais frios devido aos carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas e fibras.
Você pode usar tanto aveia em flocos quanto em farelo, mas o ideal é que o leite seja desnatado para evitar a gordura. Se quiser acrescentar açúcar, prefira o mel e dê um toque de canela para acelerar o metabolismo.
2. Com frutas
Quer um lanche da tarde ou café da manhã que lhe dê saciedade? Experimente cortar algumas frutas, como banana, maçã e mamão, e completar com flocos de aveia.
Além de saciar, essa combinação lhe dá a energia necessária para o dia todo, já que a aveia é fonte de carboidrato e fibras, e as frutas fornecem vitaminas e minerais essenciais. Só não deixe de consumir água junto, pois as fibras são hidrossolúveis.
3. Com iogurte
Os probióticos (micro-organismos vivos benéficos) presentes no iogurte melhoram o funcionamento do intestino. A aveia é chamada de prebiótico porque suas fibras insolúveis passam inteiras pelo estômago e servem de alimento para os micro-organismos vivos que compõem o iogurte e a microbiota intestinal. Logo, consumir aveia junto desse alimento é ter uma refeição chamada de simbiótica que beneficia o sistema gastrointestinal e fortalece o sistema imunológico.
Em média, um copo de iogurte desnatado com duas colheres de sopa de flocos de aveia contém 3,5 gramas de fibras. Para quem sofre de prisão de ventre esse é um ótimo remédio.
4. Mix de cereais
Para potencializar os benefícios da aveia experimente juntar outros cereais, frutos secos e oleaginosas, como linhaça, chia, uva passa, amêndoas e nozes, e fazer uma mistura para acrescentar em frutas ou no iogurte. Existem no supermercado e nas lojas de produtos naturais muitas opções da chamada granola, mas tenha atenção ao ler a embalagem, pois o ideal é comprar as versões sem açúcares e outros aditivos.
5. Substituindo a farinha de trigo branca
A farinha de aveia é um excelente substituto para a farinha de trigo branca, pois ao contrário dessa, não contém as calorias vazias, nem glúten e é rica em fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico que demoram mais para serem digeridos. Com isso, ajudam a evitar os picos de insulina no sangue.
Isso significa que você pode fazer massas mais saudáveis para bolos, pães, tortas, pizzas, biscoitos e outras massas. Atente-se somente à quantidade usada, que pode variar dependendo da substituição.
6. Farofa
A farofa tradicional é feita à base de farinha de mandioca ou de milho. Essas opções não são ruins, embora sejam mais refinadas. No lugar dessas farinhas, experimente fazer uma farofa com farelo de aveia incluindo temperos como alho, cebola, sal e cheiro-verde.
7. Bebidas com aveia
Se você gosta de sucos naturais e vitaminas, essa é mais uma oportunidade de incluir a aveia na sua rotina. Pode adicionar 1 colher de sopa do cereal nas suas bebidas que são batidas no liquidificador, deixando-as mais ricas e prolongando bastante a saciedade. Por ajudar a inibir a gula e por ajudar no funcionamento normal do intestino, pode-se dizer que a aveia emagrece, junto de uma combinação de ingredientes saudáveis.
8. Panquecas
Existem muitas receitas de panquecas de aveia que pode fazer em poucos minutos para o café da manhã da família inteira. Com flocos de aveia, trigo integral, açúcar demerara, ovo, leite e canela é possível fazer uma receita deliciosa e nutritiva para começar bem o dia.
9. Como bebida vegetal
Atualmente, com o grande aumento de adeptos de um estilo de vida vegetariano e vegano, têm surgido diversas substituições para o leite. As bebidas vegetais trazem uma coloração semelhante ao leite desnatado, mas são feitas à base de aveia, soja, coco, arroz e outros vegetais. Você pode comprar a bebida pronta ou fazer leite de aveia em casa. Use nas mesmas receitas em que usaria o leite animal.
10. Espessante de cremes e sopas
Se você gosta de tomar uma sopa bem cremosa ou fazer cremes de legumes para o almoço ou jantar, pode usar a farinha ou o farelo de aveia como espessante para esses pratos. Assim, evita usar alimentos como a batata branca que é um carboidrato simples, ou seja, é digerida rapidamente e logo vai fazer você sentir fome de novo.
Benefícios de consumir aveia no dia a dia
Que a aveia é excelente para o intestino e para a ajudar a perder peso você já sabe, mas ela também previne e ajuda a controlar a diabetes, pois promove o controle glicêmico. As fibras retardam a absorção dos carboidratos ingeridos.
Outro benefício associado ao consumo de aveia é o controle do colesterol ruim graças às betaglucanas, fibras hidrossolúveis que direcionam a gordura dos alimentos diretamente para o intestino e evitam a absorção pela corrente sanguínea.
As vitaminas B1, B2 e E ainda auxiliam na formação celular, síntese das proteínas e metabolismo dos carboidratos e lipídeos.
Quando consumir?
De modo geral pode-se consumir cerca de 30 gramas de aveia por dia. Como cada organismo funciona de um jeito diferente, o ideal é consultar um nutricionista para que o profissional elabore um plano alimentar de acordo com as suas necessidades e estilo de vida.
Mas não há problema em comer uma porção de aveia todos os dias, de preferência no café da manhã ou no lanche pré-treino, já que ela é uma ótima fonte de energia e vai ajudar a ter mais resistência durante a atividade física. Só precisa escolher se vai ser na forma de mingau, com iogurte, frutas, vitaminas ou massas.