A menopausa é um período de muita sensibilidade na vida de uma mulher. As mudanças hormonais são o fator principal que desencadeia uma série de alterações físicas e mentais. Uma dessas mudanças é o aumento de peso. O fato é que, nessa fase da vida, é normal ganhar uns quilinhos, afinal, o metabolismo começa a apresentar uma certa redução de ritmo. Mas saiba que, se tomar as atitudes corretas, é possível não engordar na menopausa. Veja como.
Por que as mulheres engordam na menopausa?
De modo geral, as mulheres chegam a engordar entre cinco e dez quilos do seu peso normal na fase da menopausa. Embora muitas achem que isso é inevitável, não é. É possível, por meio de algumas atitudes no dia a dia, evitar esse problema e manter uma boa qualidade de vida.
É importante, primeiro, entender as causas do aumento de peso. Durante a menopausa a produção de estrogênio, hormônio feminino, reduz gradualmente. A partir de então, ocorrem alterações no corpo relacionadas às atividades exercidas por esse hormônio:
- Ocorre uma queda gradual do metabolismo e aumento de células adiposas no corpo;
- O corpo passa a precisar de menos energia para se manter. Então, cada excesso de caloria ingerido se transformará em gordura armazenada que não precisou ser gasta;
- A menopausa traz mudanças psicológicas. Depressão, ansiedade e insônia podem aparecer em quem tem predisposição. Dessas doenças é comum surgirem transtornos alimentares. Além disso, tomar antidepressivos ou remédios para distúrbios pode causar efeitos colaterais. Entre eles, inchaço e aumento de peso;
- Durante a menopausa há menos fibras e tônus muscular. Sendo assim, há mais gordura e menos músculo. A agilidade e a força dos anos mais jovens reduzem muito se não houver treino muscular constante.
Todos esses fatores deixam a mulher mais suscetível ao aumento de peso, então é preciso tomar atitudes imediatas se quiser manter a mente com mais energia positiva e estimular que a produção de hormônios continue boa para manter o corpo na forma desejada.
Dicas para não engordar na menopausa
Mudanças de hábito devem ser feitas se quiser controlar os números da balança e manter-se com bem-estar constante. Veja a seguir dicas que você pode praticar para evitar o aumento da camada de gordura acumulada no corpo. Essas práticas devem ser diárias, por isso são verdadeiras mudanças de hábitos.
1. Não coma menos, coma saudável
Comer menos não é a resposta para emagrecer na menopausa. Você deve ingerir menos calorias, mas de modo saudável e equilibrado. O corpo continua precisando de carboidratos e gorduras saudáveis para transformar em energia, mas você deve escolher os carboidratos do tipo complexos e equilibrar as porções em cada refeição. Evite alimentos altamente calóricos, com açúcares, excesso de sal e produtos industrializados. Prefira comida caseira e orgânica.
2. Coma frutas e verduras
Cada organismo necessita de uma determinada quantidade de frutas e verduras ao dia que deve ser recomendada pelo médico. Mas é certo que deve haver um cuidado especial para não deixar faltar frutas e verduras nas refeições. Ótimas opções para essa fase de menopausa são espinafre, berinjela, alho, cebola, abóbora, couve-flor e brócolis.
Quanto às frutas, coma apenas duas por dia. O alto teor de açúcar de algumas frutas pode favorecer o aumento de peso. Aposte na maçã, na pera, na laranja e nos morangos orgânicos. Também prefira comer tudo inteiro ao invés de fazer suco.
3. Opte por grãos integrais
No café da manhã se alimente com pão integral e aveia, ótimas fontes de fibras que são essenciais para uma boa digestão, para evitar o inchaço abdominal e para manter a saciedade até a próxima refeição, evitando a gula. Esses carboidratos integrais ainda têm outro benefício essencial para ajudar a não engordar na menopausa que é aliviar os sintomas de ansiedade.
4. Consuma alimentos ricos em ômega-3
O salmão é um dos melhores peixes para mulheres na menopausa, bem como o atum e a cavala. Esses são peixes gordos que contêm proteínas e ácidos graxos ômega-3 que são gorduras saudáveis, ótimas para prevenir o colesterol alto e doenças cardiovasculares que estimulam o aumento de peso, pois atrapalham o fluxo de sangue e a eliminação de toxinas.
5. Escolha alimentos fitormônios
Esse grupo de alimentos servem como repositores de hormônios femininos, claro, em uma proporção bem diferente da natural e com elementos substitutos, com efeito semelhante. Alguns desses alimentos são alho, gergelim, inhame, brócolis, banana, soja e derivados, salsinha, linhaça, mamão, cereja, beterraba, maçã e muito outros que são ótimos para a sua rotina alimentar. Visite um nutricionista para que ele oriente sobre a quantidade de cada alimento que pode comer ao dia.
6. Beba bastante água
Todas as pessoas devem ingerir entre 1,5 e 3,5 litros de água ao longo de um dia todo. Cada um tem uma necessidade, mas as mulheres na menopausa precisam especialmente manterem-se hidratadas. É nessa fase da vida em que as mucosas começam a ficar menos lubrificadas e a pele a ficar mais ressecada. Então, beber água é essencial. De preferência, fale com seu médico sobre o uso de água alcalina.
7. Pratique atividade física
Fazer exercícios não deve ser uma opção, e sim, uma necessidade. Vá ao médico para ele recomendar os exercícios ideais de acordo com o seu estilo de vida e possíveis limitações. Mas não deixe de escolher uma atividade física para fazer todos os dias, de preferência alternando atividades cardiorrespiratórias e que tonifiquem seus músculos. Faça os exercícios com acompanhamento profissional, pois qualquer movimento errado pode representar uma lesão.
A atividade física regular é muito importante não apenas para não engordar na menopausa, mas também para aliviar os demais sintomas. O corpo precisa se manter funcionando, em movimento, gastando energia para você poder se alimentar com mais tranquilidade e também para dormir melhor.
8. Tenha boas noites de sono
Dormir também é muito importante para não engordar na menopausa, junto com as demais práticas já mencionadas acima. O seu corpo precisa descansar pelo tempo necessário, que não é igual para todas as pessoas. Como no período da menopausa pode haver dificuldade para dormir ou se manter dormindo, as dicas de alimentação e de atividade física são as mais importantes aliadas. Elas ajudam o corpo a se manter com os horários equilibrados e a se cansar, precisando se restaurar por meio de horas de sono profundo.
9. Separe um tempo para você
Mesmo que você saia sozinha ou com pessoas queridas para praticar atividade física, na fase da menopausa também é muito importante reservar um tempo para um hobby. Escolha uma atividade relaxante ou revigorante, que faça você se sentir mais viva, animada, com entusiasmo. Pode ser qualquer coisa, desde cozinhar para fora, confeccionar peças de artesanato, se voluntariar em uma causa social ou outra coisa que tenha a ver com seu estilo de vida. Manter a mente sã, praticando atividades agradáveis, também é ótimo para não engordar na menopausa.
10. Fale com seu médico sobre reposição hormonal
A reposição hormonal é um tratamento recomendado pelo ginecologista para algumas mulheres. Não são todas que devem ou que podem fazer, mas é uma alternativa real a qual vale a pena se aprofundar, pois se trata de manter a regulação hormonal mais próxima do normal, reduzindo os sintomas da menopausa.
As dicas desse artigo não substituem a consulta ao médico. Lembre-se que cada organismo é único e pode reagir de forma diferente ao mencionado.
