De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 40% da população mundial dorme mal ou sofre com distúrbios do sono. Não é à toa que todos procuram, em algum momento da vida, dicas de como dormir rápido.
Acontece que dormir rápido não necessariamente quer dizer o mesmo que dormir bem. A insônia, um dos maiores males do sono, é classificada em pelo menos três fazes: transiente, itermitente e crônica.
Tipos de insônia
A insônia transiente é aquela temporária, e uma das mais comuns, quando você fica alguns dias com dificuldade em adormecer. Ela está diretamente relacionada ao estado emocional e ao estresse. Pode também aparecer logo em seguida de um evento traumático, como a perda de um ente querido ou uma separação.
Já o segundo tipo corresponde ao próprio nome: é intermitente, ou seja, ocorre de tempos em tempos. Pode ser provocada por diversos fatores, até pela reposição hormonal ou falta de nutrientes no organismo.
E a insônia crônica é considerada pela OMS um distúrbio psicológico. As crises desse tipo de problema podem durar semanas e até meses. Quando esse é o caso, não tem solução ou como dormir rápido. É preciso consultar um médico e seguir um tratamento com remédios, que podem ser farmacêuticos ou naturais.
Como dormir rápido e bem?
Independente do tipo de insônia que você tem ou do problema que leva você a ter noites em claro, existem diversos truques e dicas para dormir rápido e profundamente. Também é preciso ter em consideração a sua idade e o tipo de vida que você leva.
Às vezes, tudo que você precisa é criar uma rotina organizada e pronto, não terá desculpas para dormir pouco ou mal. É normal também, conforme a idade avança, que você tenha menos sono e necessidade de dormir. Entretanto, isso não quer dizer que você não precise dormir e descansar.
Não existem milagres de como dormir rápido, porém algumas pequenas mudanças na sua alimentação, no ambiente do seu quarto e no seu dia a dia podem fazer toda a diferença. Você já pensou, por exemplo, na quantidade de café que você bebe diariamente?
Veja abaixo o que fazer para dormir rápido!
1. Desligue os eletrônicos
Quer descobrir como dormir rápido? Apague a televisão, desligue o celular e fique longe dos tablets na hora de se deitar. Aliás, é péssimo ter televisão no quarto, pois a tentação de ver um filminho na hora do sono é grande.
O problema com os aparelhos eletrônicos é que eles atrapalham o nosso relógio biológico. Isso porque eles emitem luzes e fazem nosso cérebro pensar que ainda é dia. Sabe aquela série antes de dormir? Pode ser a causa da sua insônia transiente.
Quer muito ver televisão à noite? Estabeleça horários e faça um planejamento para desligar o aparelho 30 minutos antes de ir para a cama. Não precisa fazer maratona do seu seriado favorito, veja apenas um episódio.
2. Quarto fresquinho
Um segredo para dormir melhor é baixar a temperatura do ambiente. Não é à toa que os ursos hibernam no inverno! O frio ajuda o corpo a relaxar e faz com que você tenha mais vontade de se tapar e se aconchegar.
Estudos mostram que a temperatura ideal do quarto à noite é entre 15 e 21 graus. Assim, o clima fica abaixo da sua temperatura corporal, porém sem ficar frio demais. Como fazer isso? Pode ser com a ajuda de um ventilador, uma janela entreaberta, um ar condicionado, menos cobertas na cama, ou o que você achar mais interessante.
3. Esqueça a corrida noturna
Fazer exercícios físicos é ótimo para você e sua saúde. Contudo, fazê-los à noite perto da hora de dormir pode ser muito prejudicial. Quando você se exercita, você estimula a contração muscular. Os seus músculos ficam trabalhando por algumas horas, mesmo depois que você para. Portanto, é normal que isso afete o seu sono.
O melhor horário para ir a academia é de manhã. Correr e fazer exercício aeróbico faz com que você sinta o coração acelerado ao dormir. Então deixe essas atividades para outra hora! Até quatro horas antes de deitar você deve entrar em modo de repouso.
4. Arrume a cama
Ao levantar, arrume a cama, estique os lençóis e afofe os travesseiros. Na hora de ir para a cama você vai se agradecer. Entrar na cama arrumadinha e confortável faz toda a diferença para adormecer rápido.
O colchão também pode causar pesadelos e precisa ser trocado a cada cinco ou dez anos. Nem sempre isso é possível, pois um bom colchão sai caro. Porém você pode comprar aqueles pillows, que são como uma camada grossa que fica entre você e o colchão. Eles protegem sua coluna e ajudam no sono.
Os travesseiros também merecem atenção, pois eles vão afinando com o tempo. Convém que eles deixem a sua cabeça nivelada com o pescoço. Você pode trocá-los a cada dois anos ou apenas inserir mais recheio neles. É bom também lavá-los, pois o cheiro dos travesseiros também afetam seu sono. Tem até quem coloque florais neles para estimular o surgimento dos carneirinhos!
5. Relaxe!
Para adormecer rápido é preciso ter o corpo relaxado. Ainda mais se você quer ter um sono de qualidade e livre de pesadelos.Para relaxar o corpo você pode fazer diversas coisas: tomar um banho morno, aplicar óleo essencial de lavanda nos pulsos e até colocar os pés de molho em água morna.
Fazer um escalda-pés pode ser muito mais eficiente que você pensa. Se você passa muitas horas em pé, isso vai ajudar a aliviar as dores e tensões. Se o problema é ficar muito tempo sentado, escaldar os pés também ajuda a repor a circulação sanguínea na região.
Fazer alguns exercícios de respiração deitado na cama ajuda a acalmar corpo e mente. Deite de barriga para cima, com os braços e as pernas afastados. Inspire profundamente e solte o ar devagar, sempre imaginando que essa ação retira todo e qualquer peso dos seus músculos. Repita quantas vezes achar necessário.
Técnica 4-7-8
Essa prática de respiração é bastante conhecida e é muito simples de reproduzir sozinho. Basta seguir esse passo a passo abaixo:
1. Respire pelo nariz contando até quatro devagar;
2. Quando chegar ao quatro, segure a respiração e conte do 0 ao 7;
3. Inspire pela boca contando de 0 a 8.
Repita o exercício pelo menos quatro vezes.
Após isso, basta buscar uma posição confortável. Dormir mal acomodado fará você se arrepender na manhã seguinte, por isso, nada de cochilar pelo sofá! A melhor posição para dormir é de lado, com a cabeça bem apoiada no travesseiro, uma perna esticada e a outra levemente dobrada e com uma almofada entre elas.
6. Música para dormir
Outra forma de relaxar é ouvir música clássica. Existem inúmeras playlists no Youtube e, para isso, vale a pena manter seu celular ligado e perto da cama. A técnica é boa até para os animais de estimação, que podem interromper o seu sono se ficarem alertas.
Quer aprender como dormir rápido? Experimente ouvir esse vídeo abaixo ao deitar!
O “ruído branco”, aquela tela sem canais da televisão, também ajuda a dar sono. Você encontra vídeos com isso aqui. O som da chuva também é bacana para dormir rápido. Entretanto, ele pode fazer você ter vontade de ir ao banheiro.
7. Faça meditação
A vovó já dizia que uma das formas de como adormecer rápido era contar carneirinho. Mal sabia ela que isso não só funciona como ainda é ótimo para o cérebro. Focar o seu pensamento em apenas uma coisa ajuda a desligar o seu sistema nervoso e relaxar.
Mas não se esforce muito para se concentrar. A ideia é mesmo meditar. Antes de entrar no estado de meditação, recapitule o seu dia e o que tem para fazer no dia a seguir. Se preciso, escreva uma listinha de preocupações ou tarefas. Isso fará com que você durma menos preocupado ou tenso com as coisas pendentes.
Depois, basta escolher um tipo de meditação, pois existem diversos. Algumas pessoas preferem se conectar com os seus chakras, por exemplo. De acordo com a filosofia iogue, todo ser tem pelo menos sete pontos de luz interior que os rege.
Você também pode praticar reiki. A terapia alternativa japonesa limpa o campo energético das pessoas e realinha os chakras, diminuindo estresse e a ansiedade. Qualquer tipo de meditação para dormir é bem-vinda, nem que seja apenas ficar de olhos fechados imaginando um cenário bonito e calmo.
8. Controle os seus estímulos
Às vezes você deita, faz tudo direitinho, mas não tem como dormir rápido. Você fica lá na cama rolando de um lado para o outro. A pior coisa, de acordo com os médicos, é ficar lá forçando o sono.
Quando isso acontecer, levante-se e saia do quarto. Vá para a sala e faça alguma atividade, pode ler um livro, por exemplo. Assim você “cansa” um pouco antes de tentar de novo. Aliás, só vá para cama quando estiver mesmo com sono. Não use a cama para estudar ou ver televisão.
Durante o dia, tente criar o máximo de rotina possível. Uma boa ideia é colocar despertadores para levantar e ir deitar sempre nos mesmos horários, inclusive nos finais de semana. Se possível, evite dormir de dia apesar de muitos textos por aí dizerem que essas coisas podem fazer bem, como dormir rápido de tarde.
Cochilar de dia atrapalha o seu relógio biológico e pode fazer com que você não tenha sono quando precisa.
Remédios naturais para dormir
Se nenhuma das dicas acima resultar e você ainda estiver a procura de como dormir rápido, talvez seja boa ideia apelar para os poderes da natureza. Existem muitos chás medicinais, como o chá de casca de maracujá para dormir, por exemplo.
As ervas são excelentes aliadas do sono. Mas tenha atenção, não é qualquer chá que ajudará você a relaxar. Muitos chás têm teína, uma substância similar a cafeína que estimula o sistema nervoso. O ideal é se manter longe dos chás verde, preto e suas variações.
Outra coisa que é importante saber é que os chás não devem ser preparados no momento em que você está prestes a se deitar. Se a ideia é algo como dormir rápido, o melhor é fazer e beber o chá pelo menos uma hora antes do horário de dormir. Assim, você dá tempo ao remédio natural para agir.
Como dito mais acima, você também pode usar essências e florais homeopáticos. Alguns óleos essenciais, como o de tangerina, estimulam o sono. O óleo de tangerina ou bergamota tem propriedades antidepressivas, ansiolíticas e detox. É um calmante natural, assim como o grapegruit e o óleo essencial de limão.
Como dormir rápido naturalmente? Veja abaixo o passo a passo para fazer e usar esses remédios para acabar com a insônia.
1. Chá de camomila com ervas
Esse é um clássico para quem quer aprender como dormir rápido. Todo mundo sabe que essa erva é um poderoso calmante. Mas você sabe como utilizá-la para pegar no sono? A melhor forma de fazer esse chá é misturar a camomila com o capim-limão, a erva-cidreira e a melissa.
Você pode inclusive comprar todas essas ervas secas e misturá-las assim mesmo em um pote de vidro. Assim você já tem a sua misturinha do sono pronta para usar quando quiser. Para fazer o chá, basta uma colher de sopa dessa mistura para cada xícara de água.
Esquente a água, mas não ferva. Adicione as ervas e e tampe a sua xícara com um pires. Deixa a infusão tampada por alguns minutos, depois é só coar e beber. Faça isso duas horas antes de se deitar. Quanto mais você fizer disso um hábito, mais vai funcionar.
2. Travesseiro com ervas
Além de beber infusões, você pode também colocar as ervas secas no seu travesseiro. O cheiro das plantas também influencia no nosso estado, isso é o princípio da aromaterapia. São diversos os estudos que comprovam a eficácia desse tipo de tratamento. Confira como fazer um travesseiro com aromaterapia!
Ingredientes
- Saco de algodão: 1 unidade;
- Lavanda desidratada: 1 punhado;
- Hortelã seca: 1 punhado;
- Óleo essencial de lima: 3 gotas.
Modo de preparo
1. Em um saco de algodão limpo, insira as ervas desidratadas.
2. Pingue as gotinhas do óleo essencial de lima no tecido.
3. Feche bem o saquinho, pode ser com um elástico ou por meio da costura.
4. Coloque o saquinho no seu travesseiro, embaixo dele ou dentro da fronha na hora de dormir.
3. Vinho aromatizado
Sabe aquele quentão de festa junina? Esse tratamento para acabar com a insônia é basicamente igual! Se você gosta de vinho, vai querer beber todos os dias. Mas pegue leve, pois esse medicamento contém álcool e deve ser usado apenas ocasionalmente, quando você precisa de uma solução mesmo de como dormir rápido.
Também não deve ser oferecido às crianças em hipótese alguma. E se você tiver qualquer problema de saúde, como doenças hepáticas ou diabetes, evite beber isso também.
Ingredientes
- Vinho tinto: 1 litro;
- Valeriana desidratada: 10 gramas;
- Erva-de-são-joão: 10 gramas;
- Flores de alfazema: 1 punhado;
- Flores de lúpulo: 1 punhado;
- Canela: 1 pau.
Modo de preparo
1. Junte todas as ervas, menos a canela, e amasse-as bem. Se tiver um pilão, poderá utilizá-lo.
2. Leve o vinho ao fogo brando e adicione as ervas e o pau de canela.
3. Cozinhe por cinco minutinhos, sem deixar ferver, para não retirar todo o álcool.
4. Coe e beba um copo uma hora antes de ir dormir.
4. Suco de maracujá
Não é só o chá da casca dessa fruta que favorece a sua noite de sonhos. O suco do maracujá é refrescante, desintoxicante e calmante. A fruta é mundialmente conhecida pelas suas propriedades sedativas. Além de ser barata e acessível!
Ingredientes
- Maracujá: 3 frutos;
- Água: 1 copo;
- Mel: 1 colher de chá.
Modo de preparo
1. Corte os maracujás e extraia a poupa.
2. Bata a poupa da fruta com os outros ingredientes no liquidificador.
3. Coe e beba. Se quiser, pode servir esse suco na janta.
5. Leite quente
Outra técnica infalível para pegar no sono que não é de hoje. O leite é rico e tripotofano, um aminoácido importante na produção de substâncias como a serotonina. A serotonina é um dos principais reguladores do bom humor e do sono.
Antigamente, se alguém quisesse saber como dormir rápido, uma pessoa já respondia que a solução era leite e mel ou leite e açúcar, o famoso leite queimado. Existem inúmeras receitas de leite quente para pegar no sono por aí, mas nenhuma tão boa quanto essa:
Ingredientes
- Leite: 1 xícara;
- Canela: 1 pau;
- Cravo: 3 unidades;
- Essência de baunilha: 2 a 3 gotas;
- Mel: 1 colher de chá.
Modo de preparo
1. Misture tudo em uma leiteira e leve ao fogo brando sempre mexendo.
2. Quando levantar fervura desligue, coe e beba até 15 minutos antes de se deitar.
6. Suco de maçã
A maçã também é calmante natural. Ela possui cortisol, uma substância essencial para o controle do sono. Você pode simplesmente comer uma maçã na ceia ou fazer um suco para tomar na janta.
Ingredientes
- Maçã: 1 unidade;
- Chá de camomila: 1 xícara do chá já feito e coado;
- Erva-cidreira: 3 folhas frescas;
- Mel: 1 colher de chá.
Modo de preparo
1. Bata tudo no liquidificador e beba em seguida. Não guarde para beber depois, pois perderá nutrientes importantes.
7. Xarope contra a insônia
Como dormir rápido e sem ter que tomar chás e sucos? Aprenda a fazer um xarope simples e que basta uma colher de sopa para obter o resultado esperado.
Ingredientes
- Erva-cidreira: 3 colheres de sopa da erva seca;
- Raiz de valeriana: 1 colher de chá;
- Mel de laranjeira: 1 xícara de chá.
Modo de preparo
1. Em um recipiente de vidro limpo e hermético, adicione as ervas e cubra com o mel.
2. Tampe bem e deixe descansar por pelo menos 12 horas.
3. Remova o conteúdo do pote e bata em um liquidificador.
4. Devolva o mel com as ervas para o pote. Agora é só consumir uma colher de sopa antes de ir deitar e guardar o conteúdo longe da luz e da umidade.
Como dormir rápido e acordar cedo diariamente
Não tem muito segredo! Diminuir o consumo de alimentos abundantes em hipocretina pode ajudar. Por isso, é bom estar atento ao que comer antes de dormir. Você também não deve cortar certos alimentos por completo, senão o que poderá ocorrer é justamente o oposto da insônia: a hipersonia.
Por exemplo, se você bebe café, não deixe de bebê-lo, pois excluí-lo da dieta poderá ter um efeito ainda mais negativo. A hipersonia é a vontade de dormir o tempo todo. Ela faz com que você durma mais de 12 horas por dia e continue com sonolência.
A fim de evitar isso, é preciso haver equilíbrio. Reduza a quantidade de café que você bebe e deixe para bebê-lo de manhã. Você pode determinar um horário para tomar o último do dia, como às 15 horas. Se você bebe café, evite os chás com teína e vice-versa.
À noite, prefira alimentos com baixo índice glicêmico, para não estimular muito o seu cérebro, nem engordar. Aposte no consumo de saladas, queijos brancos e frutas como o abacate, que é rico em ácidos graxos. Substitua o iogurte da tarde por gelatina. Ela possui serina, um aminoácido neurotransmissor calmante.
Pratique exercícios físicos regularmente. Isso também contribui para um bom sono. Contudo, evite os exercícios noturnos. Tente manter a corrida, a bicicleta e a academia como primeira tarefa do dia. Até porque, você só precisa de 30 minutos diários para liberar serotonina suficiente.
Todas as ervas e medicamentos citados acima também podem ser encontrados em farmácias, como suplementos naturais. Você também pode mandar manipulá-los, caso não seja fã de chás e sucos. Todavia converse com o seu médico e discuta qual o melhor composto para você, mesmo que seja natural e de venda liberada.
Como dormir rápido quando não está com sono?
Sem sono? Como dormir rápido? Quando você tem compromissos e precisa acordar cedo, a ansiedade já se instaura e dormir parece uma missão impossível. Mesmo que você vá para a cama 20 horas, não consegue de forma alguma pregar o olho.
A primeira coisa a fazer é manter a calma. Quanto mais nervoso você fica, mais estresse você causa no seu organismo. Se não consegue adormecer, apague os aparelhos eletrônicos, diminua as luzes e tome uma ducha rápida para relaxar o corpo.
Pingue duas gotinhas de óleo essencial de lavanda em cada pulso e uma na nuca, com a pele ainda úmida. Coloque o seu despertador com o horário certo próximo de você, assim você não ficará pensando que ele poderá tocar e você não ouvir ou coisas do gênero.
Deixe sua cama confortável e deite-se. Medite e faça exercícios de respiração até pegar no sono. Se isso não funcionar, tente ouvir uma das playlists indicadas acima. Em último caso, e com o consentimento de um médico, recorra a medicamentos.
Fonte: Daily Health Post, Sleep Medicine Reviews e Nordic Journal of Psychiatry
