Ficar com o bumbum empinado é o sonho de muitas mulheres. Mas para isso é preciso queimar gordura e fortalecer a musculatura das nádegas. É possível fazer isso sem precisar ir para a academia ou pagar um personal trainer? É sim, dá pra fazer exercícios em casa para deixar o bumbum empinado, são só 5 minutos diários. No entanto, ele não arrebita da noite para o dia, é preciso treinar regularmente e por um período prolongado para obter resultados, mas vale a pena! Veja como fazer!
Fique com bumbum empinado treinando em casa
As dicas são do canal do YouTube FitnessBlender, veja abaixo o passo a passo com 6 exercícios básicos para arrebitar o bumbum. Antes de tudo, é preciso fazer um aquecimento e alongamento para não se machucar, o ideal é fazer os exercícios depois de ter feito um treino aeróbico (como uma caminhada, andar de bike ou correr, por exemplo).
1- Agachamento com as pernas unidas
Com as pernas na largura da anca, você irá fazer um agachamento. Abaixe o bumbum como se fosse sentar no chão, os seus cotovelos precisam abaixar até que você consiga tocá-los nos joelhos. Inspire ao descer e expire ao subir. Faça esse movimento por 40 segundos. Lembre-se: seu bumbum é que precisa ir para trás e não os joelhos para frente.
2- Agachamento com as pernas afastadas
Dê 5 de descanso entre o primeiro e o segundo exercício. O exercício de agora é exatamente igual ao primeiro, mas com as pernas afastadas. Afaste as pernas, com os pés voltados ligeiramente para fora, faça mais 40 segundos de agachamento. Você vai sentir os músculos arderem, é sinal de que estão trabalhando! Mais 5 segundos de descanso.
3- Agacha e toca o chão
O nível do exercício vai começar a subir! Agora você vai fazer o movimento do polichinelo somente com as pernas: você salta e cai de pernas abertas, toca com uma das mãos no chão, salta de novo fechando as pernas e deixando o corpo ereto. Repita o movimento, mas toque no chão com a outra mão, alterando sempre. Lembre-se de respirar normalmente, não prenda a respiração. Mais 5 segundos de descanso.
4- Ficar agachada
É hora de sentir o músculo arder! Esse é simples: agache com as pernas abertas, bumbum para trás e fique aí, parada, por 40 segundos. Se arder muito, estique as pernas um pouco e depois volte a agachar, o importante é ficar o máximo de tempo possível agachada. Mais 5 segundos de descanso.
5- Pulsar agachada
Se você achou o exercício anterior pesado: pre-pa-ra! Este exercício para deixar o bumbum empinado é: você vai ficar na mesma posição anterior, agachada, mas agora você vai pulsar: estique ligeiramente os joelhos e volte a dobrar, fazendo uma pulsação em movimentos curtinhos por 40 segundos. Da mesma maneira do anterior: levante se for preciso, chacoalhe as pernas, mas volte para a pulsação. Mais 5 segundos para descansar.
6- Agacha e salta
Para finalizar, vamos saltar e depois agachar! Na mesma posição dos exercícios anteriores, você vai agachar com as pernas afastadas e ao invés de simplesmente esticar as pernas você vai saltar e cair no agachamento. Mesmo princípio: bumbum para trás não e não joelhos para frente, e tome cuidado para sempre encostar no chão depois do salto já dobrando os joelhos, para não sobrecarregá-los. Esse exercício é pesado, mas foco! É o último! Depois relaxe, alongue e repita a sequência nos próximos dias.
Confira no vídeo abaixo como fazer direitinho cada um dos movimentos descritos acima, o vídeo está em inglês.
