Chamado de superalimento, o grão-de-bico é repleto de nutrientes, proteínas, sais minerais e vitamina B. Essas substâncias são preciosas e ajudam o organismo a funcionar melhor. Esse grão contribui com o combate aos problemas do sistema cardiorrespiratório, na prevenção e tratamento da anemia por ser rico em ferro, cálcio e magnésio.
Além disso, ele ajuda na produção de serotonina, o famoso hormônio da felicidade, que ativa os campos do cérebro relacionados ao prazer e satisfação, dada a presença do triptofano. É também muito versátil e pode ser parte de saladas frias, acompanhamentos quentes, entradas e até pratos principais. Conheça melhor esse grão para se motivar a inclui-lo no cardápio.
Benefícios para a saúde
Como é rico em diversos nutrientes, seu consumo regular pode trazer diversos benefícios para a sua saúde, como por exemplo:
1. Redução do colesterol ruim
Os ômegas 3 e 6, presentes nessa leguminosa, são a razão pela qual ela contribui para uma redução do chamado colesterol ruim, o LDL. Esse benefício conduz a uma redução dos níveis de gordura na corrente sanguínea, o que vai diminuir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como ataque cardíaco e derrame.
2. Bom funcionamento cardíaco
Além das vantagens referidas no tópico anterior, o bom funcionamento cardíaco acontece porque as fibras do grão se dissolvem em água, o que vai reduzir a absorção de açúcar, gordura e colesterol por parte do organismo.
3. Emagrecimento
Essa leguminosa ajuda o intestino a funcionar corretamente. Junto, traz uma sensação de saciedade, que vai contribuir com a regulação do apetite e, consequentemente, com o emagrecimento. A liberação de serotonina também faz parte desse processo, pois reduz a ansiedade e a vontade descontrolada de comer.
4. É fonte de proteínas
O grão-de-bico é um dos alimentos preferenciais de quem optou por excluir a carne da dieta. Combinado com arroz, por exemplo, garante o consumo de proteínas de alta qualidade, que precisam ser consumidas diariamente por participarem de atividades essenciais para a manutenção de todo o corpo.
5. Evita picos de açúcar no sangue
O consumo regular do grão ajuda a evitar os picos de açúcar no sangue durante o processo de digestão desse alimento, dada a alta quantidade de fibras solúveis que fazem os carboidratos serem absorvidos lentamente. Por isso as pessoas que têm diabetes devem consultar o especialista para saber se é possível adicioná-lo na dieta.
6. Aumenta a disposição
Essa leguminosa contribui para o aumento da produção de serotonina, o que leva a uma melhora de humor e a um afastamento do cenário de depressão. Traz também mais energia para realizar as atividades do dia a dia.
Sendo esse um alimento com uma forte componente de ferro, vai ajudar a transportar oxigênio para todas as células do corpo, aumentando a geração de energia.
7. Aumento da massa muscular
Muitas pessoas que estão em processo de emagrecimento também querem aproveitar e definir os músculos do corpo para sentirem-se melhor com sua forma física e evitar o excesso de pele.
Da mesma forma, pessoas que iniciam dieta para engordar também desejam ter os músculos definidos. Para esses dois casos, o grão contribui oferecendo sua grande quantidade de proteínas que são essenciais para a formação e a regeneração dos músculos após a atividade física.
8. Ajuda na prevenção de câncer
Existem muitos motivos para que um câncer se desenvolva, mas em todos os casos é essencial prevenir o adoecimento das células, pois quando elas estão debilitadas os tumores se formam.
Uma das mais importantes maneiras de prevenir esse problema é consumindo alimentos de alto valor nutricional e que sejam bons antioxidantes, como é o caso dessa leguminosa rica em fitonutrientes e vitaminas.
9. Prevenção da anemia
A maior parte dos casos de anemia se deve à deficiência de ferro no sangue. Quando o médico chega ao diagnóstico de que essa é realmente a causa da doença e que a pessoa necessita aumentar o consumo desse mineral, o grão-de-bico é um excelente aliado.
Nesse caso, o ideal é consultar um nutricionista para que ele prescreva a quantidade exata de ferro que a pessoa precisa consumir por dia, pois tanto o excesso quanto a falta são prejudiciais à saúde.
10. Formação do feto
Por causa da vitamina B6 (ácido fólico) que contém, o grão deve estar presente na alimentação das gestantes. Essa vitamina é essencial para a formação do tubo neural dos fetos, prevenindo o risco de malformações e problemas cerebrais.
Propriedades nutricionais
A cada 100 gramas dessa leguminosa você vai ingerir:
- Valor energético: 364 calorias;
- Potássio: 875 microgramas;
- Carboidratos: 61 gramas;
- Fibras: 17 gramas
- Proteínas: 19 gramas.
O grão-de-bico proporciona 67% da necessidade diária de vitamina A, 4 microgramas de vitamina C, vitamina D e B6, além de 6,2 microgramas de ferro, 105 microgramas de cálcio e 115 microgramas de magnésio. Possui também bastante amido que é transformado em energia para as atividades, sendo muito pobre em gorduras e rico em fibras solúveis.
Como consumir grão-de-bico
Muito famoso pelo preparo do homus, patê vegano tipicamente árabe, o grão-de-bico pode ser consumido de diversas formas, desde a entrada até a sobremesa.
Além da forma cozida, pode-se utilizar o pó dessa grão, substituindo a farinha de trigo. Essa forma é utilizada na Índia e na culinária mediterrânea em geral.
Se for consumi-lo cozido é importante que o deixe de molho na noite anterior e retire a casca antes de comer, pois ela é composta de celulose, que o organismo não consegue processar devidamente.
Contraindicações e cuidados
Assim como o feijão, esse grão pode provocar dores oriundas da formação de gases no intestino, caso não se retire adequadamente a casca.
Por isso, veja em vídeo como tirar sua pele e evitar o desconforto após ingerir.
Receitas com grão-de-bico
Agora que já sabe como essa leguminosa é importante para a manutenção da saúde, aprenda algumas receitas para experimentar.
Salada mista proteica
Uma saladinha fresca, bem variada e nutritiva, é o melhor acompanhamento para o almoço ou jantar. Veja como fazer:
Ingredientes
Grão-de-bico cozido, sem casca e frio: 1 xícara (chá);
Rúcula: 1 xícara (chá);
Alface crespa roxa: 1 xícara (chá);
Tomate-cereja: 1 xícara (chá);
Gergelim: 2 colheres (sopa);
Queijo frescal em cubos: 1 xícara (chá);
Azeitonas: ½ xícara (chá);
Azeite de oliva, sal e vinagre balsâmico: a gosto.
Modo de preparo
- Lave bem as folhas e deixe de molho por 10 minutos em uma solução apropriada para a esterilização;
- Tempere o grão com azeite de oliva, sal e vinagre balsâmico e deixe descansando por uma hora;
- Adicione os outros ingredientes, exceto o queijo. Misture bem;
- Adicione o queijo e mexa delicadamente;
- Corrija o sal e está pronto.
Sopa
Depois da salada para o almoço, no jantar você pode saborear essa deliciosa sopa que é bem fácil de fazer.
Ingredientes
Cebola: 2 unidades picadas;
Alho: 3 dentes picados;
Grão-de-bico cozido: 500 gramas;
Azeite de oliva: 4 colheres (sopa);
Abóbora: 300 gramas descascadas e em cubos;
Sal: 1 colher (sobremesa);
Agrião: 100 gramas.
Modo de preparo
- Leve ao fogo uma panela com um pouco de azeite para dourar o alho e a cebola. Depois adicione a abóbora e o agrião. Tempere com sal, tampe e deixe cozinhando por 10 minutos;
- Passado o tempo, adicione o grão e mais 1 litro e meio de água quente. Deixe ferver por 25 minutos;
- Retire um pouco dos legumes e separe em uma tigela. O restante da sopa coloque para bater no liquidificador para virar um creme. Em seguida, coloque de volta na panela, se estiver muito grosso coloque mais um pouco de água quente;
- Devolva os vegetais reservados para a sopa e deixe ferver. Acerte os temperos e está pronto.
Homus
Como já mencionado, uma das receitas mais populares para fazer com esse grão é o homus (ou hummus), que é uma pasta tipo patê, muito versátil e amplamente usada na alimentação vegetariana e vegana.
Ingredientes
Grão-de-bico cru: 2 xícaras (chá);
Suco de limão: 1 unidade;
Alho: 3 dentes;
Sal: 2 colheres (chá);
Azeite de oliva: 3 colheres (sopa);
Pimenta preta moída: a gosto (opcional).
Modo de preparo
- Deixe o grão de molho por pelo menos 6 horas, depois escorra, coloque uma água nova e ponha para cozinhar até estar macio. Escorra novamente, reservando um pouco da água;
- Coloque o grão no liquidificador ou processador com um pouco da água reservada e os demais ingredientes;
- Bata tudo por mais ou menos 5 minutos para que vire uma pasta cremosa e homogênea. Transfira para um pote de vidro e mantenha na geladeira. Sirva geladinho com torradas.
Veja também: Grão-de-bico engorda ou emagrece?
