Conquistar a barriga chapada sem fazer abdominais que forçam as costas e o ombro é possível! Veja como exercícios simples e rápidos aliados a uma boa alimentação podem transformar a flacidez muscular em resultado.

Barriga lisinha sem abdominal

Nem todo mundo consegue fazer os tradicionais abdominais de academia, sofrendo com dores nas costas, omoplatas e ombros, pois a própria musculatura está ainda flácida, não permitindo a correta execução dos movimentos. Então, como resolver isso? Simples! Fortalecer a musculatura abdominal com apoio de pernas e braços. Veja como!

Exercícios para a musculatura da barriga – Primeira parte

• Prancha Frontal – O segredo nesse exercício é a respiração e uma boa música! Fácil de fazer, não força o pescoço, ombros ou as costas, mas exige MUITO do abdômem, que deve estar contraído durante todo o tempo. O objetivo é ficar com a coluna alinhada, sem suspender ou abaixar o corpo, como se fosse uma prancha. Deite de bruços, apoie os cotovelos e os dedos dos pés no chão e levante o corpo se apoiando neles. Para iniciar, faça 3 séries de 10 segundos. Aumente gradativamente. Se ainda for difícil, pode apoiar os joelhos no chão.

• Elevação Lateral – Fazer o exercício contraindo o abdômem e os glúteos. Deite de lado, com as pernas juntas, se apoiando em um braço, colocando o outro na frente do corpo, para dar equilíbrio. Levante a perna até uma altura confortável e desça devagar, sempre forçando o abdômem. Faça 3 séries de 15 movimentos em cada lado e vá aumentando progressivamente.

 

• Ponte – Quantas vezes nós fazíamos isso quando crianças, não é? Parecia tão fácil… então vamos lá! Deite de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés separados, alinhados com os ombros. Levante o quadril até onde conseguir, contraindo o abdômem, e desça devagar. Faça 3 séries de 10 movimentos. Vá aumentando gradativamente.

• Elevação frontal com os joelhos dobrados – Vamos aumentar um pouco o desafio? Deite de costas, dobre os joelhos para cima, formando um ângulo de 90 graus, e levante – só um pouquinho – a cabeça, apoiada nas mãos. Não empurre a cabeça, não force o pescoço, o importante é murchar bem a barriga. Agora, estique a perna em direção ao teto e dobre novamente para a posição anterior. Faça 3 séries de cinco e vá aumentando aos poucos.

Exercícios para a musculatura da barriga – Segunda parte

• Prancha Lateral – Esse é para os músculos laterais, ok? Deite de lado, apoie um dos braços no chão e levante o corpo, que deve ficar reto como uma prancha, nem para cima e nem para baixo. Lembre de manter o abdômem contraído e de respirar! Faça 3 séries de 10 segundos. Vá aumentando o tempo a medida em que for fortalecendo a musculatura.

 

 

• Agachamento – Que tal fortalecer o abdômem, pernas e glúteos, todos de uma vez? Então teste esse aqui! Fique em pé, com os pés separados e alinhados com os ombros. Estique os dois braços para a frente e faça o movimento de sentar, descendo o quadril e dobrando os joelhos. Vá até onde aguentar e suba novamente. É importante que ao descer, seus joelhos fiquem mais a frente que os pés e o quadril abaixo dos joelhos. Nada de tirar o calcanhar do chão! Faça 3 séries de 5 movimentos e vá aumentando progressivamente.

• Flexão Lateral – Pode ser feita com ou sem halteres. Fique em pé, com os pés separados e alinhados com os ombros. Incline lateralmente o corpo para a direita e esquerda, alternadamente. Mantenha o corpo voltado para frente todo o tempo. Desça o quanto puder, não force e tenha paciência que os resultados virão!

 

• Elevação de pernas unidas – Pra descansar da seção anterior, um exercício mais leve. Deite no chão com as pernas juntas e esticadas. Levante as pernas e desça lentamente, contraindo o abdômem. Faça 3 séries de 5 movimentos e aumente de acordo com a sua evolução. Finalize aí mesmo, com as pernas para cima, jogue-as para o lado, alongando a musculatura. Faça o mesmo para o outro lado.

Além de fortalecer a musculatura, é importante também queimar as gordurinhas localizadas no abdômem. Então aqui vai um bônus!

Dicas para secar a barriga

Siga essas 4 dicas para se livrar daquela gordurinha indesejada.

1. Faça exercícios que aumentem os batimentos cardíacos – Depois da sequência de abdominais, saia para caminhar, pedalar, correr, leve o cachorro pra passear, nade! Faça alguma atividade aeróbica, isso vai ajudar o seu corpo, que já consumiu o glicogênio, a queimar a gordura que há no corpo todo. Acredite, essa é a melhor sequência!
2. Não exagere – Se você está começando agora, pegue leve. Faça poucas repetições e, se estiver muito pesado, descanse um dia e malhe outro. Mas nada de se enganar hein! Encontre o equilíbrio.
3. Saia da mesmice – Faça sequências diferentes a cada dia, altere o número de repetições e intensidade dos movimentos. Mude também a velocidade com que você os realiza. Isso faz com que seu corpo não se acomode e pare de responder.
4. Dieta saudável – Não fuja, não estamos falando em passar fome e sim em comer bem! Existem alguns alimentos que ajudam a secar a barriga, acelerando o metabolismo, invista neles. Deixar de comer muito sal, industrializados e refinados faz toda a diferença. É bom lembrar que uma boa proteína depois do treino, ajuda a recompôr os músculos.

Quer mais dicas? Acompanhe no vídeo!

E você? Já testou alguma dessas dicas? Compartilhe com a gente, nos comentários, a sua jornada em busca do emagrecimento e da barriga sequinha!