O arroz integral é um tipo de arroz que passa por menos processos de polimento industrial e, com isso, preserva muito mais nutrientes do que o arroz branco. Ele está presente em todos os tipos de dietas, pois é um carboidrato nutritivo, fácil de fazer, rende bastante, é saboroso e combina com diversos pratos. Conheça mais sobre esse alimento e aprenda a fazer do jeito certo para consumir com mais frequência.
Benefícios
Para entender por que o arroz tipo integral é mais benéfico para a saúde do que o branco, é interessante saber a diferença entre eles. Todo grão de arroz é uma semente feita de nutrientes que servem de reserva alimentar para a planta embrionária em que ele pode se transformar caso germine.
A casquinha marrom em volta do integral é uma camada protetora de reforço para manter todos os nutrientes protegidos no seu interior. Ela própria é rica em proteínas, lipídios, vitaminas, fibras e minerais.
Porém, no processo industrial, o arroz passa por etapas de polimento que removem essa proteção, transformando-o em arroz branco. Com isso, ele acaba perdendo boa parte dos nutrientes e, quando cozido, libera mais amido, que é a constituição principal do centro do grão e que fica mais exposta sem a camada protetora.
Agora que conhece a lógica do valor nutricional elevado na versão integral, conheça quais são os seus benefícios.
1. Melhora o funcionamento intestinal
Todo alimento saudável e rico em fibras contribui para o bom funcionamento do intestino. Com o arroz não é diferente. Suas fibras insolúveis atuam retendo água no intestino. Com isso, o bolo fecal aumenta de volume, estica o cólon e estimula a evacuação. Já as fibras do tipo insolúvel previnem doenças de cólon.
2. Contribui com a saúde cerebral
A sua porção de magnésio, essencial para a síntese de serotonina, faz bem a cérebro. Esse neurotransmissor atua na regulação do sono, do humor, do apetite e da temperatura corporal.
O magnésio também é importante no processo de transmissão dos impulsos nervosos e impede que o cálcio aumente de forma abrupta nos neurônios.
As vitaminas E, B1 e B3, também presentes, são tipos essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso e previnem a oxidação das células.
3. Protege o sistema cardiovascular
Mais uma vez o magnésio entra em ação. Ele ajuda a regular o ritmo cardíaco, a relaxar os músculos dos vasos sanguíneos para uma pressão mais equilibrada e inibe a aglomeração de plaquetas.
As fibras do arroz atuam impedindo que se formem placas de colesterol “ruim” nas paredes das artérias. Sendo assim, também beneficiam as artérias por evitarem seu estreitamento e endurecimento, que resulta na aterosclerose.
4. Protege contra diabetes tipo 2
Pessoas que substituem o arroz branco pelo integral, reduzem os níveis de glicose no sangue, pois ele é um carboidrato de digestão lenta, o que faz evitar os picos de açúcar que causam os sintomas do diabetes.
5. Fortalece ossos e dentes
A junção do magnésio com o cálcio no organismo é essencial para a manutenção de ossos e dentes. Atuam na formação e na calcificação, o que é excelente para pessoas de todas as idades, inclusive idosos que começam a sofrer com a osteoporose.
Propriedades nutricionais
A quantidade de calorias não se altera muito da versão branca para a integral. O que conta mesmo é a preservação dos micro e macronutrientes e das fibras. Em 100 gramas de arroz tipo integral cozido, você consome:
- Valor energético: 124 kcal;
- Proteínas: 2,6 g;
- Lipídeos: 1 g;
- Potássio: 75 mg;
- Fibras: 2,7 g;
- Cálcio: 5 mg;
- Magnésio: 59 mg.
Como fazer
Muitas pessoas reclamam dele, porque é mais demorado para preparar e fica meio duro depois de cozido. Na verdade, quando isso acontece é porque ele não foi feito do jeito certo.
Deixe de molho
A primeira dica para fazer é deixá-lo de molho por até 8 horas antes do cozimento. Quando você faz esse processo, aumenta os benefícios nutricionais do arroz. Enquanto ele está de molho, quebram-se enzimas e lactobacilos que neutralizam o ácido fítico, impedindo que ele atrapalhe a absorção de nutrientes.
Não refogue
A segunda dica é que esse tipo de arroz não deve ser refogado antes de ser cozido, como muita gente faz, pois é comum fazer assim com o arroz branco.
Quando você refoga o arroz branco, ele cria uma película protetora que o ajuda a ficar mais soltinho. A versão integral já tem essa película, pois ela não foi removida no processo industrial. Então, se você refogá-lo, ele vai criar outra película e vai resultar em um arroz que não cozinha e fica duro.
Sendo assim, você pode começar o processo normalmente, refogando o alho e a cebola primeiro. Depois coloca a água quente e os temperos, e, por último, adiciona o arroz à panela. Depois dessa etapa é só esperar o arroz cozinhar normalmente até estar no ponto desejado.
Use mais água
A proporção de água é o dobro da utilizada para o branco. Logo, se utiliza duas medidas de água para uma de arroz branco, vai precisar de quatro medidas de água para uma do integral. Se você deixar o arroz de molho por bastante tempo, pode usar menos água, pois ele vai estar mais mole.
Deixe descansar
Quando a água tiver secado e o arroz estiver pronto, tampe a panela e deixe ele descansar por 10 minutos antes de servir ou usar em outra receita.
Arroz tipo integral engorda ou emagrece?
Embora tenha uma quantidade de calorias parecida com o arroz branco, o tipo integral tem muito mais nutrientes. Logo, ele é um grande aliado do emagrecimento. Seja por conta das fibras, das vitaminas ou dos inúmeros minerais, além do fornecimento de energia de forma equilibrada ao longo do dia. Ele ajuda a controlar o apetite, evite picos de açúcar no sangue, faz o intestino trabalhar melhor e mantém o corpo mais nutrido e disposto para a atividade física.
Receita com arroz integral
Além do seu consumo como acompanhamento do feijão, da carne e de saladas, você pode utilizá-lo para a base de outras receitas para transformá-lo em um delicioso prato principal. Veja como fazer um arroz de carreteiro integral.
Ingredientes
Arroz integral cozido: 5 xícaras (chá);
Charque: 500 gramas dessalgado, cozido e desfiado;
Cebola: 1 unidade picada;
Tomate: 1 unidade sem sementes e picada;
Pimentão: 1 unidade picada;
Salsinha picada: a gosto;
Azeite: para refogar.
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Modo de preparo
- Com os ingredientes todos preparados, leve ao fogo uma panela e refogue a cebola no azeite. Quando ficar transparente, adicione o pimentão e deixe alguns minutos para amolecer;
- Em seguida, adicione o tomate e o charque e deixe refogar até o tomate começar a amolecer e cozinhar;
- Por fim, adicione o arroz e a salsinha e misture lentamente, muito bem, para os sabores se agregarem. Se precisar, acerte e sal e sirva em seguida.
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