Quem pratica atividade física regular, seja ela qual for, sabe qual é a importância dos alongamentos. Mas há quem os faça apenas antes de começar a treinar, o que não é bom, já que também é fundamental fazer alongamento pós-treino. Veja por que e exemplos de quais alongamentos pode fazer.
Por que é importante fazer alongamento depois de qualquer exercício?
A função do alongamento é devolver aos músculos o seu tamanho normal. Quando você está parado, antes de começar um exercício, os músculos estão encurtados porque não estão sendo utilizados em sua totalidade.
Porém, o mesmo acontece depois que você termina a atividade física, mas nesse caso os músculos estão encurtados porque trabalharam o bastante e precisam se posicionar para a regeneração.
Então, o alongamento é uma preparação para que os músculos não se “assustem” ao serem forçados e para que tenham um melhor desempenho durante o exercício. Depois que termina a atividade física, é um relaxamento para reduzir as dores, lesões e cãibras, pois a musculatura está cansada, mas talvez você ainda precise forçá-la para caminhar ou pedalar antes de descansar.
Outro ponto interessante a ressaltar é que você não precisa fazer somente alongamento pós-treino ou pré-treino. Pode fazer todos os dias logo ao se levantar para “acordar” os músculos e prepará-los para se movimentarem.
Também é recomendado alongar todo o corpo a cada hora quando você trabalhar por muito tempo em uma mesma posição. Assim evita dores musculares e nas articulações por falta de movimento.
Sempre que for se alongar é importante fazer movimentos lentos, deixando o corpo relaxado e em uma posição que seja confortável, sem forçar, levando os músculos apenas até onde sentir que é o limite, sem sentir dor. A respiração deve acompanhar a velocidade dos movimentos. Veja agora exemplos de alongamento pós-treino que também serve para pré-treino e outros momentos do dia.
Alongamento do pescoço
Comece pela parte de cima do corpo, alongando o pescoço. Faça movimento lentos e circulares, para cima e para baixo, de um lado para o outro, na intenção de esticar toda a musculatura dessa região. Faça esses movimentos durante 10 a 30 segundos, conforme conseguir.
Alongamento do peitoral, braços e mãos
Depois do pescoço é a vez do peitoral, braços e mãos. Estique os braços lentamente para trás, passe um de cada vez por cima da cabeça, depois estique para o lado oposto. Leve-os para frente e segure os dedos para esticar os músculos das mãos, uma de cada vez. Fique na posição de cada movimento por 10 a 30 segundos.
Alongamento das costas
Em seguida, curve-se para baixo, lentamente, até onde conseguir. Sinta os músculos das costas esticando e mantenha a cabeça para baixo, alinhada com a coluna. Fique na posição de 10 a 30 segundos. Depois volte lentamente e estique-se para cima, elevando os braços de um lado ao outro, com as pernas afastadas. Fique mais 30 segundos em cada posição.
Alongamento das pernas e pés
Por fim, alongue os músculos da parte da frente das coxas, dobrando um joelho de cada vez até onde conseguir, na intenção de tocar o pé no bumbum. Fique na posição por 10 a 30 segundos de cada perna. Depois sente-se no chão com uma ou as duas pernas esticadas e tente encostar as mãos nos pés. Vá até onde conseguir e fique por mais 10 a 30 segundos.
Dicas de movimentos para alongamento pós-treino
Confira no vídeo abaixo outros tipos de movimentos que também são eficientes na hora de se alongar:
