As dores nas costas e articulações são problemas que, além do desconforto, podem indicar algo mais sério. O diagnóstico para esse tipo de problema é feito com auxílio de um médico ortopedista, que vai apontar exames e, depois, o tratamento adequado.
Uma boa forma de aliviar as dores nas costas e articulações é fazer exercícios de alongamentos. Quem for liberado pelo médico pode tentar esses 36 exercícios que são simples e podem ser repetidos em casa mesmo.
Aprenda a fazer 36 alongamentos para reduzir as dores
Não é preciso fazer todos de uma vez. Basta ter cuidado e dedicar alguns minutos do dia para os resultados começarem a aparecer. O importante é só fazer depois que ter a liberação do médico para que o problema não piore. É aconselhável usar uma esteira macia para evitar que o atrito com a superfície machuque a pele.
Posição 1
De joelhos, pouse as mãos nos calcanhares enquanto empurra o quadril para frente;
Incline a cabeça para trás;
Não coloque peso na lombar;
Caso sinta dor no pescoço, não jogue a cabeça para trás.
Posição 2
Sente na esteira;
Deixe a coluna ereta;
Dobre os joelhos e mantenha-os assim;
Sinta os músculos relaxarem;
Dobre-se delicadamente e tente alcançar a ponta dos pés;
Se conseguir, puxe a ponta do pé para sentir a panturrilha, isso vai dar alívio;
Caso fique difícil esse movimento, use uma toalha em volta dos pés e puxe com as mãos;
Outra dica é ficar deitado de costas enquanto os pés permanecem na parede.
Posição 3
Fique sobre a esteira;
Relaxe joelhos e as mãos;
Tente afastar os joelhos delicadamente até sentir os músculos da virilha.
Posição 4
Deixe os pés inclinados e as pernas esticadas;
Pouse as mãos no pé direito;
Ao mesmo tempo, dobre o joelho direito;
Deixe o joelho esquerdo flexionado;
Tente ficar com o pé direito no solo.
Posição 5
Sente na esteira;
Junte a planta dos pés;
Estique a coluna;
Pressione os joelhos com as mãos;
Tente levar os pés o máximo possível para perto do corpo;
Afaste os pés e tente relaxar os músculos da lombar.
Posição 6
Fique em pé e afaste as pernas;
Estenda um braço de cada vez à frente até que fique bem esticado;
Dobre o pulso da palma da mão do braço esticado;
Pressione com a mão oposta.
Posição 7
Fique em pé com a coluna bem esticada;
Incline o pescoço para o lado e tente encostar a orelha no ombro;
Faça de maneira suave, sem forçar a coluna.
Posição 8
Em pé, tente girar suavemente o pescoço;
Deixe o queixo elevado;
Se quiser, use a mão para guiar a cabeça na direção em que é girada.
Posição 9
Pouse as mãos sobre o quadril;
Mantenha a coluna ereta;
Incline a cabeça para trás delicadamente para não forçar a lombar.
Posição 10
Tente inclinar a cabeça na direção dos ombros;
Não force a lombar e faça isso de maneira delicada.
Posição 11
Posicione os pés para trás;
Deixe os glúteos comprimidos;
Sinta o quadril, que ficará inclinado para a frente.
Posição 12
Com o braço estendido, dobre o pulso e pressione a mão dobrada.
Posição 13
Mantenha o braço à frente do corpo, pressione com a outra mão.
Posição 14
Permaneça em pé;
Junte os pés;
Alongue a coluna o máximo que conseguir;
Baixe o quadril;
Curve a parte superior das costas;
Coloque o queixo no peito.
Posição 15
Se tiver uma barra, use para apoio;
Aparte com força até levantar os pés do solo;
Faça isso até sentir os músculos do dorso e do tórax;
Se conseguir, tire os pés do solo para sentir a coluna;
Não faça se estiver com o ombro machucado.
Posição 16
Se tiver um poste, use para apoiar as mãos;
Tente alongar a coluna ao máximo enquanto joga o quadril para o lado;
Evite se estiver com problemas na coluna.
Posição 17
Mantenha as mãos esticadas para a frente;
Leve a testa ao chão;
Permaneça na posição sentada com as nádegas nos calcanhares;
Tente afastar os joelhos para alongar o quadril.
Posição 18
Permaneça em pé;
Faça movimentos de descer o calcanhar para alongar as panturrilhas.
Posição 19
Fique de joelhos;
Use uma cadeira para flexionar quadris e tendões.
Posição 20
Tente permanecer na posição sentada;
Com os joelhos dobrados, force um pouquinho para sentir os músculos das pernas relaxando;
Deixe a coluna na posição ereta;
É possível tentar o movimento na posição deitada.
Posição 21
Posicione um pé à frente do outro;
Pouse as mãos nos quadris;
Mantenha as costas eretas;
Tente dobrar os pés.
Posição 22
Afaste os pés;
Agache lentamente;
Leve os braços pelo lado de dentro das pernas;
Pressione os joelhos com as mãos;
Permaneça na posição sentada no quadril e nos calcanhares;
Esse exercício também pode ser feito com os pés contra a parede.
Posição 23
Na posição sentada, puxe a perna em direção ao peito;
Gire o quadril;
Mantenha a coluna ereta enquanto executa o exercício;
Tente sentir o músculo do glúteo alongar.
Posição 24
Dobre uma perna;
Estire a outra apoiando o calcanhar no chão.
Posição 25
Com a coluna alongada, empurre o quadril para o lado;
Evite se estiver com dor na lombar.
Posição 26
Deite na esteira;
Tente trazer a perna ao peito;
Vire a cabeça para o lado oposto ao do movimento e fixe o olhar nas pontas dos dedos.
Posição 27
Alongue a coluna;
Empurre o quadril em direção aos ombros;
Evite se houver dor na lombar.
Posição 28
Permaneça em pé com as pernas em um ângulo de 90 graus;
Pouse uma das pernas no chão simulando a posição sentada;
Mantenha os olhos na mão que está elevada.
Posição 29
Gire o corpo;
Toque a parede com o dedo polegar;
Tente alongar os músculos com esse movimento.
Posição 30
Deite as palmas da mão no chão;
Peça para alguém puxar seus braços para cima;
Não faça se tiver dores na lombar.
Posição 31
Sente-se na esteira;
Permaneça com os pés à frente;
Puxe um de cada vez acima da coxa.
Posição 32
Na posição deitada, leve o braço a um ângulo de 90 graus;
Pouse a palma da mão no chão.
Posição 33
Pouse as mãos na parede;
Deixe o corpo paralelo ao solo;
Empurre o peito;
Curve as costas lentamente;
Tente sentir os músculos do dorso e tórax.
Posição 34
Deite de bruços;
Vire as palmas das mãos para o solo;
Peça auxílio para puxar os braços.
Posição 35
Permaneça em pé;
Pouse as mãos nas costas;
Abaixe a cabeça em direção ao ombro esquerdo;
Mantenha-se nessa posição por 30 segundos.
Posição 36
Deixe o corpo reto e ereto;
Coloque os pés alinhados;
Abaixe a cabeça e a empurre usando as mãos;
Expire durante o movimento;
Curve-se e dobre os joelhos;
Tente permanecer por 10 segundos nessa posição.
Antes de realizar as atividades sugeridas, consulte um especialista ou o seu médico de confiança. Comece a se exercitar aos poucos e, na medida que o seu corpo for acostumando, aumente o tempo, a carga ou intensidade. Atenção ao realizar as repetições para evitar lesões.
Ilustrações: por Vicky Timon, autor do Encyclopedia of Pilates Exercises e
James Kilgallon, criador do Mazio’s Body Maintenance Program.
