Uma alimentação saudável deve conter bastante variedade de alimentos para que o organismo possa absorver todos os tipos de nutrientes. Um desses nutrientes, que participa da composição de órgão e ossos, é o manganês. Muitos alimentos contêm esse mineral, mas ele é perdido quase na totalidade quando são processados na indústria. Então, além de conhecer quais são alguns dos alimentos ricos em manganês, procure sempre comê-los de forma integral, ou seja, inteiros e naturais.
Quais são os alimentos ricos em manganês?
Em diferentes quantidades por alimento, o manganês está presente em diversos tipos de vegetais e carnes para compor um cardápio bem variado e para todos os estilos de vida.
1. Frutos do mar
Além de manganês, alimentos como ostras, mariscos e mexilhões contêm ômega-3, vitamina B e aminoácidos essenciais.
2. Espinafre
Uma xícara de espinafre por dia é muito importante para a sua saúde. Além de conter uma quantidade suficiente de manganês, fornece até seis vezes mais a quantidade diária aconselhável de vitaminas A e K.
3. Grãos e cereais integrais
O arroz integral, a aveia em flocos, o gérmen de trigo e a quinoa são somente alguns exemplos alimentos ricos em manganês. Prefira sempre consumi-los o mais inteiros possível. Além disso, por serem ricos em fibras, esse alimentos são bons aliados para o tratamento do diabetes tipo 2 e de transtornos cardiovasculares.
4. Oleaginosas
As frutas oleaginosas, como castanhas, nozes, amêndoas, avelãs e macadâmias, são ótimos alimentos ricos em manganês, além de serem fontes de fibras, magnésio e vitamina E, essencial para a saúde da pele, das unhas e do cabelo.
5. Tofu
Esse ingrediente não tem apenas manganês, mas também cálcio, ferro e cobre, além de ser uma das principais alternativas de proteína vegetal consumida por vegetarianos e veganos. O tofu é uma pasta à base de soja.
6. Leguminosas
Falando em soja, que é uma leguminosa, também é possível encontrar uma boa quantidade de manganês no feijão, na lentilha, nas vagens e no amendoim. Para ter ideia, em uma xícara de feijão fresco você consome quase a metade de manganês que necessita todos os dias.
7. Chá preto
Uma xícara de chá preto não só assegura uma boa ingestão diária de manganês, como também é rixa em antioxidantes que atuam na regeneração das células de todo o corpo, melhorando a saúde de modo geral.
8. Chá verde
Caso não saiba, o chá preto e o chá verde são provenientes da mesma planta, a Camellia sinensis, também utilizada para fazer o chá branco e o chá oolong, todos ricos em propriedades medicinais e que favorecem a limpeza do organismo, promovendo o bem-estar e fortalecendo o sistema imunológico.
9. Abacaxi
O abacaxi é uma das melhores frutas para comer no verão, bem geladinho. Prefira cortar a fruta na hora e comer em rodelas ou cubinhos, sem fazer suco, pois assim consome mais nutrientes, como o manganês, as fibras, a bromelina que atua na digestão das proteínas e consome muita água para manter o corpo hidratado.
10. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são muito benéficas à saúde. Além do manganês, elas fornecem muitas fibras, proteínas, potássio, cálcio, ferro e vitaminas. Inclua em uma dieta saudável, adicionando as sementes a diversos pratos, Triture-as em casa para usar como farinha.
Benefícios do manganês
O manganês é um mineral essencial para o organismo humano, mesmo que esteja presente em pequena quantidade, de 15 a 20 microgramas. Mas para as funções que exerce no corpo é suficiente.
Ele atua na cicatrização de feridas, na ativação de enzimas digestivas para o metabolismo de carboidratos, proteínas, colesterol e na absorção de vitaminas. O mineral ainda conta com qualidades antioxidantes e, além disso, é bastante importante para a constituição dos ossos, rins, pâncreas, fígado e glândulas que liberam hormônios para a manutenção da saúde do sistema reprodutor.
Consequências da deficiência de manganês
A falta de manganês traz consequências que afetam a qualidade de vida, como tonturas, perda de audição ou paralisia.
Uma das manifestações mais evidentes de ausência de manganês são as unhas frágeis e a perda excessiva de cabelo.