Muita gente precisa saber quais os alimentos ricos em ferro para fazer uma mudança alimentar. É o caso de vegetarianos, veganos ou até mesmo pessoas com alergia à proteína animal.
O ferro é responsável pela concentração de glóbulos vermelhos no sangue, prevenindo anemia, além de atuar indiretamente no processo respiratório. E a mais famosa fonte dessa substância é a carne! O que você não sabe é que há muitos outros alimentos ricos em ferro que a natureza oferece.
15 Alimentos ricos em ferro que não podem faltar na sua dieta
Verdade seja dita, esse mineral pode ser obtido tanto em produtos de origem animal, quanto vegetal. No caso dos alimentos de origem vegetal, há uma certa dificuldade do nosso organismo em absorver o ferro presente em sua composição.
Assim, as frutas cítricas, ricas em vitamina C, são grandes aliadas na assimilação do mineral pelo corpo, além de ajudarem a fortalecer o sistema imunológico.
1. Frutas secas
As frutas secas, como as amêndoas, castanhas e pistaches, são uma importante fonte de ferro, de nutrientes e de vitamina E. Sem contar que a considerável quantidade de fibra ajuda a regular as funções intestinais.
São ainda ricas em gorduras poli-insaturadas, representando quase metade de seu peso. Elas trazem inúmeros benefícios para o nosso organismo, ajudando a aumentar as taxas do bom colesterol, também chamado de HDL.
As frutas secas podem entrar na composição de diversos tipos de pratos, como arroz, massas e molhos. Além disso, podem ser ingeridas na forma natural, em pequenas quantidades diárias, uma vez que são alimentos com alto valor calórico. Seu consumo é geralmente associado a uma alternativa saudável aos alimentos como os salgadinhos industrializados.
2. Leguminosas
Também ricas em ferro e proteína, as leguminosas, como lentilhas, feijões e ervilhas, possuem altos valores de minerais. Com presença quase obrigatória em muitas culinárias, são versáteis e podem ser consumidas no dia a dia, tanto no acompanhamento de saladas, quanto como prato principal.
São alimentos ricos em ferro que você pode encontrar com bastante facilidade a um preço acessível. Algumas dietas para emagrecimento fazem restrições ao consumo das leguminosas, por serem ricas em carboidratos. Então é importante ficar atento a esse fator.
3. Ovos
São sempre uma boa alternativa para aqueles que querem parar de comer carne. Os ovos são alimentos ricos em ferro e proteínas. Também são grandes aliados de quem faz exercícios pesados ou pratica esportes, porque contém hipocretina e aminoácidos.
Para quem não tem problemas com a ingestão de ovos, há uma infinidade de receitas que os utilizam em sua composição. Isso aumenta também a variedade de alimentos que você pode consumir.
4. Soja texturizada
A maior parte dos produtos de soja comercializados possuem uma textura muito semelhante a da carne. Por isso, muitas dietas incluam esse alimento em suas indicações, principalmente para aqueles que não conseguem viver sem sentir o sabor de um bom bifinho.
A soja, em estado natural, é muito parecida com os grãos de cereais. Mas ela pode ser encontrada em diversos formatos no supermercado, o que facilita a preparação de uma variedade grande de pratos. É um dos melhores alimentos ricos em ferros e possui alto valor proteico.
5. Cereais
Eles são grandes aliados da sua saúde intestinal. Além de ferro, são ricos em fibras solúveis. Os tipos mais conhecidos são: o trigo, o arroz e a aveia.
Mesmo possuindo uma quantidade de ferro inferior a das carnes, combinados com outros alimentos que também possuem esse mineral, podem alcançar a quantidade diária necessária. Eles são recomendados em todas as dietas equilibradas.
6. Seitan
Conhecido por vegetarianos e macrobióticos também como “carne de trigo”, “carne de glúten” ou somente “glúten”. Ele é normalmente feito com água e com farinha de trigo ou glúten de trigo. Esse último, por sinal, pode ser encontrado em lojas de produtos naturais sob a forma de pó.
Como seu aspecto depois de assado é similar ao de um bife, é também chamado de “carne vegetal”. Também é muito diversificado, podendo ser servido frito, ensopado ou empanado. Por ser derivado do trigo, possui alta concentração de ferro.
7. Tofu
Ele é um dos alimentos queridinhos daqueles que possuem restrições ao consumo de carnes e laticínios. Feito com leite de soja fermentada, seu sabor é suave e costuma substituir o queijo nas receitas, pois possui a mesma consistência. É rico em ferro e pode ser servido em sua forma natural, frito ou cozido.
Por ser pobre em gorduras, é altamente recomendado na maior parte das dietas, além de ser bastante comum na culinária japonesa e coreana.
8. Tempeh
Assim como o tofu, o tempeh também é feito a partir da soja, embora seja preparado de forma distinta, por meio da fermentação dos grãos e não do leite.
Pode ser consumido em diferentes maneiras: frito, cozido ou em forma de cremes e patês. Tem um sabor quase neutro, o que o torna extremamente versátil e apto a receber todos os tipos de temperos.
Ele é ainda mais rico em ferro do que o tofu e igualmente pobre em gorduras. Por isso, é indicado em planos alimentares com restrições à ingestão de alimentos com alto índice de colesterol.
9. Quinoa
A quinoa é a bola da vez nos pratos dos brasileiros! Nativa da região dos Andes, faz parte da dieta dessas populações há mais de 3 mil anos.
O grão possui uma alta concentração de ferro, além de proteínas, fósforo e fibras, e não contém glúten, o que a torna um alimento excelente também para pessoas portadoras da doença celíaca. É tão versátil que pode substituir alimentos como a farinha de trigo, a soja e o arroz.
10. Atum
Outro item da lista de alimentos ricos em ferro, e um ótimo substituto da carne bovina, é o atum. Em sua composição também encontram-se vitaminas, minerais e ômega-3 (que atua reduzindo os níveis de colesterol na corrente sanguínea).
Ele pode ser consumido em conserva ou in natura, sendo esta a forma mais saudável de ingestão, uma vez que tem menos calorias. Se optar pelo enlatado, certifique-se que compra a versão em água.
11. Brócolis
O brócolis é um vegetal que possui uma grande reputação no que tange o teor de ferro. Sendo muito versátil, esse vegetal pode ser preparado em diversos pratos e consegue agradar a muitas pessoas, pois absorve bem o sabor dos temperos.
12. Lentilha
Vale a pena trazer essa leguminosa das tradições do Natal e do réveillon para o seu dia a dia. A lentilha é muito simples de ser encontrada, sendo uma fonte bastante acessível de nutrientes. Fica excelente em sopas, comidas frias ou quentes.
13. Espinafre
A espinafre é um vegetal de cor escura e é muito comum em refogados. Essa folha verde escura possui um alto teor de ferro, sendo muito importante de ser consumida por crianças.
14. Açúcar mascavo
Além de ser uma opção excelente para substituir o açúcar cristal, não sendo processado artificialmente, é um dos alimentos ricos em ferro. Então, embora seja mais caro, acaba valendo a pena pagar uma pequena quantia a mais.
15. Abóbora
A abóbora é uma verdura rica em ferro e em diversos outros nutrientes. Ela é versátil e pode ser preparada cozida, em sopas e até em doces, para disfarçar o seu sabor para crianças pequenas.
Dicas para curar anemia
Para se livrar da anemia, não basta só comer alimentos ricos em ferro. É preciso também evitar alguns alimentos e ingerir mais frutas e verduras. Então confira abaixo algumas dicas importantes.
O que evitar?
Fique longe de alimentos ricos em cálcio, pelo menos em refeições principais, como almoço e janta. Isso porque eles podem inibir a absorção do ferro naturalmente. São opções como iogurtes, queijos e outros produtos à base de leite.
Evite também o excesso de alimentos integrais. Eles possuem uma substância chamada fitato. Essa substância diminui a eficácia da absorção de nutrientes como o ferro. Doces, álcool e alguns chás também devem ficar de fora da dieta, porque possuem polifenois e fitatos.
Cozinhe na panela certa
Usar panela e utensílios de ferro é uma excelente ideia. O mineral presente no metal se solta e vai para a sua comida. Em algumas circunstâncias, como em caso de anemia, isso é ótimo para você.
Aposte em sucos e vitaminas
Sucos como o de beterraba e o de cenoura podem ser outra alternativa. Eles são fáceis de fazer e fazem com que você obtenha a sua dose diária de ferro em alguns goles. Você pode ser super criativo na hora de prepará-los e adicionar diversos ingredientes saudáveis.
A spirulina é indicada nesses casos. Se você não a conhece, saiba que se trata de uma cianobactéria. Ela é considerada um superalimento, rico em ferro, aminoácidos, proteínas e vitaminas.
Você encontra a spirulina à venda em lojas de produtos naturais e pode adicionar o pó verde em diversos sucos ou batidas. O sabor é bastante agradável.