Fibras são elementos que estão presentes nos alimentos e que não são digeridas, sendo assim permanecem ilesas até serem eliminadas do organismo. O consumo de alimentos ricos em fibras pode lhe trazer diversos benefícios e é muito fácil de inclui-las na sua alimentação conhecendo alguns dos saborosos alimentos apresentam esse elemento em sua composição.
Quais são os alimentos ricos em fibras
De forma geral, os alimentos ricos em fibras são as frutas, os legumes, os alimentos integrais, as leguminosas, os cereais e as oleaginosas. Tenha uma alimentação balanceada e saudável para usufruir dos seus benefícios.
1. Morango
Os morangos estão entre as frutas mais nutritivas que existem, pois eles possuem diversas vitaminas, como a vitamina A, e minerais essenciais para o organismo. Além disso, é um dos alimentos mais ricos em fibras e tem um poder antioxidante excelente.
2. Grão-de-bico
O grão-de-bico, além de ser rico em fibras, também fornece proteínas, vitaminas e minerais essenciais para o organismo. O grão-de-bico também apresenta pouca quantidade de gordura e não contém colesterol. Devido à quantidade de proteínas presentes, ele é muito adotado pelos vegetarianos e combina muito bem com pratos como sopas, saladas e acompanhamentos.
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3. Aveia
A aveia é muito famosa por ser um dos alimentos ricos em fibras e auxiliar na perda de peso. Sua composição ajuda a saúde do intestino e ainda melhora o sistema imunológico, sem contar que também mantém a saciedade por mais tempo.
4. Abacate
Diferentemente das demais frutas, o abacate, não só é rico em fibras, como também é mais calórico. Ele contém uma grande quantidade de gorduras, porém são benéficas para o organismo, pois são gorduras saudáveis. Essa fruta é rica em vitaminas, como a vitamina C e E, além de conter inúmeros benefícios para a saúde.
5. Maçã
Além de muito saborosa, a maçã é um dos alimentos ricos em fibras que ajudam a promover a sensação de saciedade. Essa fruta também é rica em antioxidantes e contém poucas calorias, tornando-se ótima para a saúde e para a perda de peso.
6. Brócolis
O brócolis é considerado um dos vegetais mais saudáveis do mundo, pois possui uma tabela nutricional vasta e variada. Esse vegetal é rico em vitaminas, tem poder antioxidante e seus nutrientes ajudam até na prevenção do câncer.
7. Lentilha
A lentilha é muito saudável e nutritiva. Contendo uma variedade enorme de nutrientes, a lentilha também é rica em fibras e proteínas que ajudam a diminuir o colesterol e tratar doenças como anemia.
8. Mamão
O mamão é também um dos alimentos ricos em fibras e diversos outros componentes, como vitaminas e minerais. Ele é muito utilizado por pessoas com constipação intestinal, pois seu alto teor fibroso facilita bastante no momento da evacuação.
9. Feijão preto
O feijão preto possui alta taxa de fibra solúvel que, para o organismo, atua na redução de colesterol no sangue. Baixar o nível de colesterol no sangue é muito importante, uma vez que evita o acumulo de susbtâncias nas paredes das árterias, prevenindo ataques cardíacos e derrames.
10. Alface
A alface possui folhas altamente fibrosas, que favorecem o trânsito intestinal, evitando assim problemas como prisão de ventre e constipação. Esse tipo de substância também garante a sensação de saciedade.
11. Cereais
Você sabia que os cereiais são alimentos ricos em fibras? O que os tornam perfeitos para serem consumidos no café da manhã, logo após o período de jejum que o organismo passou durante a noite de sono. Além disso, ajudam a saciar a fome, de forma saudável.
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12. Ameixa
Essa fruta é rica não apenas em fibras, mas também em vitaminas e minerais. Um alimento saudável, que ajuda a combater constipações intestinais, sem ter que sair da dieta de uma alimentação saudável.
13. Pera
Assim como a maçã, a pera é uma fruta repleta de fibras e de fácil digestão. Também é rica em minerais como potássio e magnésio e repleta de vitaminas como A e C, além de poder ser consumida crua, assada ou cozida (para obter os mesmos benefícios).
14. Soja
A soja também está na lista dos alimentos ricos em fibras e com muitos benefícios para a saúde, tais como o controle (redução) de colesterol ruim, reduz o risco de doenças cardiovasculares e contribui para a saúde da pele, por favorecer a produção de colágeno no organismo.
15. Arroz integral
Consumido pela maioria da população mundial, o arroz é uma excelente opção para quem deseja aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras. Neste caso, o tipo de fibras são as insolúveis, que possuem a capacidade de prevenir o desenvolvimento de células cancerígenas no organismo.
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Dicas para aumentar o consumo de fibras
Os talos, as sementes e as cascas dos alimentos orgânicos são ricos em nutrientes, porém é muito comum que as pessoas os consumam sem essas partes riquíssimas. Uma boa dica é incluir também esses elementos na sua alimentação. Para isso, é importante que eles sejam orgânicos ou o mais livre de agrotóxicos possíveis.
Dê preferência aos pequenos vendedores ou às feiras, pois as grandes empresas, que necessitam produzi-los em maiores quantidades, acabam por utilizar mais agrotóxicos contra insetos e que também otimizam a velocidade na qual o alimento se desenvolve.
Opte também por polvilhar grãos nas suas refeições que incluam saladas, frutas, cereais e iogurtes. Polvilhe alimentos como a farinha de linhaça, farelo de aveia, sementes de gergelim, chia e outros. Você pode aplicar essa dica também ao polvilhar alimentos ralados, como o coco, por exemplo.
Se você tem o costume de fazer massas, você pode utilizar farinhas mais nutritivas que a de trigo, como a farinha de coco, a farinha de amêndoas e a farinha de quinoa. Existe uma grande variedade dessas farinhas no mercado e se você não é muito adepto a elas, você pode apenas polvilhar um pouco delas nas suas receitas comuns.