O leite é, realmente, a principal e mais conhecida fonte de cálcio, mineral que contribui para a formação da massa dos ossos e para a coagulação do sangue. Mas que tal conhecer também outros alimentos ricos em cálcio e ter mais opções na hora de consumi-lo?
Por ser um sal mineral fundamental para o funcionamento do corpo, o cálcio pode chegar a 2% da constituição corporal.
Desses 2%, mais ou menos 99% pode ser encontrado nos ossos e dentes, ficando o resto no sangue, em que atua na coagulação.
Conheça neste artigo alguns alimentos ricos em cálcio, bem como seus benefícios para a sua saúde.
Alimentos ricos em cálcio
1. Tofu de soja
Surpreendentemente, o tofu de soja pode ter mais cálcio do que o leite. A cada 100 g de tofu, você encontra 159 mg de cálcio. Já o leite, são 100 mg.
2. Brócolis
Uma delícia, refogado com manteiga, quase crocante, o brócolis é riquíssimo em cálcio. A cada 100 g de brócolis você tem 400 mg de cálcio, isso quando cru. Se cozido, passa a ter 300 g, ainda uma quantidade surpreendente.
3. Frutos do mar e peixes
Além de conter uma quantidade significativa de magnésio, que ajuda na absorção do cálcio, os frutos do mar são muito ricos nesse mineral.
A sardinha, por exemplo, tem 500 mg de cálcio a cada 100 g, sendo assim uma excelente alternativa ao leite. Por ser de origem animal, a sardinha é mais facilmente processada pelo organismo.
4. Gergelim
Além de deixar a comida muito mais saborosa, o gergelim é rico em diversos nutrientes, inclusive o cálcio.
A cada 100 g de gergelim, são encontrados 400 mg de cálcio, sendo assim recomendado o seu consumo diário.
5. Aveia
Você não imaginava que a aveia era assim tão poderosa, não é mesmo? Pois saiba que em cada 100 g de aveia, existem 300 mg de cálcio.
Vale a pena começar a substituir a farinha de trigo pela aveia no bolo, pois além de delicioso e super macio, ele passa a ser também mais saudável.
Existem muitos outros alimentos que também contêm cálcio, como a linhaça, com 200 mg, o grão de bico com 120 mg, a chia, com surpreendentes 557 mg, entre outros.
Veja aqui 10 receitas de bolo de banana com aveia!
Benefícios do cálcio para a saúde
1. Ossos mais fortes
Esse foi fácil de imaginar, não é? Como você já sabe, o cálcio é essencial para a formação óssea, agindo em parceria com a vitamina K e D, evitando assim doenças como a osteoporose.
Além de ajudar a compor a densidade óssea, através da hidroxiapatita, o cálcio também ajuda na regeneração, ou seja, na recuperação e cura das estruturas danificadas.
2. Controla a pressão arterial
Lembra que o cálcio também está presente no sangue? Pois saiba que ele é responsável por regular parte das funções cardíacas, dilatando os vasos sanguíneos e facilitando o fluxo.
Ele também participa do processo dos batimentos cardíacos, facilita a circulação e envia sinais químicos do controle central – seu cérebro – para o músculo cardíaco.
3. Ajuda os músculos
O cálcio tem papel fundamental na atividade muscular, pois faz parte do processo de troca de informações entre o cérebro e os músculos, auxiliando na liberação dos neurotransmissores.
Além disso, participa da comunicação celular através de impulsos nervosos, ativando as proteínas necessárias. Também ajuda com a geração da energia utilizada pelos músculos, através da liberação da glicose.
4. Ajuda a prevenir o diabetes
O cálcio tem papel fundamental na prevenção do diabetes, pois ao se associar com a vitamina D, otimiza o processo metabólico da glicose, reduzindo as chances de desenvolver a doença.
5. Previne a TPM
A tensão pré-menstrual pode ter seus sintomas amenizados quando o organismo está com a quantidade adequada de cálcio. Isso reduz as chances de ter cólica, edemas, cefaleia, dores nas mamas e nos músculos, cansaço extremo e alterações de humor.
Quanto mais estrogênio, menos cálcio. Por isso, é importante reforçar a ingestão de alimentos ricos em cálcio nesse período.
Quantidade diária de cálcio recomendada
Você sabe quanto cálcio precisa ingerir diariamente?
Variando com a idade, a quantidade necessária de cálcio depende de alguns fatores como a idade e se há alguma deficiência.
Para isso, é necessário que você vá ao seu médico e solicite o exame, para ver se está tudo ok.
Dessa forma, veja qual é a quantidade necessária para um organismo saudável, sem nenhuma deficiência de cálcio:
- Entre os 9 e 19 anos – 1300 mg ao dia
- Entre 19 e 50 anos – 1000 mg ao dia
- A partir de 50 anos – 1200 mg ao dia
Lembre-se sempre que cada organismo é único, então consulte o seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação.
Saiba mais sobre a osteoporose no vídeo e entenda a importância da prevenção ingerindo alimentos ricos em cálcio.
