O ácido fólico é um dos mais importantes elementos para o organismo, pois está por trás de funções essenciais, como a síntese de DNA e de reparação, criação de células vermelhas e prevenção de deformidades fetais. O consumo de alimentos ricos em ácido fólico é amplamente recomendado, principalmente para gestantes.
Também chamado de vitamina B9, esse ácido é essencial para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê, fortalecer o sistema imunológico e manter a saúde do cérebro.
Quais são os alimentos ricos em ácido fólico
Há uma porção de alimento ricos em ácido fólico. Portanto as opções e combinações são muitas, principalmente se você é bom de garfo!
Vegetais verdes escuros
Os benefícios dos vegetais, legumes e folhas verdes são reconhecidos e seu consumo é recomendado para qualquer pessoa que queira uma vida saudável. Além de serem ricos em fibras eles também contém ácido fólico em abundância.
Veja a quantidade de B9 encontrada em 100 gramas de cada alimento:
- Espinafre: 150 mcg;
- Brócolis cru: 90 mcg;
- Salsa: 170 mcg;
- Aspargo: 155 mcg;
- Couve de Bruxelas: 110 mcg.
Frutas em geral
Laranja, limão, mexerica e outras frutas cítricas são alimentos ricos em ácido fólico. Uma laranja média contém 50 mcg de vitamina B9, enquanto uma toranja pode ter até 30 mcg. Morango, framboesa, mamão, manga, uva, banana e melão também são bons exemplos.
Grãos
Feijão, ervilhas e lentilhas são alimentos ricos em ácido fólico e que fornecem as quantidades diárias recomendadas. Enquanto o primeiro contém 210 mcg a cada 100 gramas, uma xícara de lentilha tem 358 mcg de B9 e a mesma quantidade de ervilhas contém 127 mcg.
Abacate
Uma xícara de abacate contém 90 mcg de ácido fólico, além de ácidos graxos, vitamina K e fibras alimentares. A vantagem dessa fruta é sua versatilidade, já que pode ser consumida como vitamina, suco, salada, doce ou no meio de pratos salgados.
Sementes, nozes e amêndoas
As sementes, nozes e amêndoas são excelentes suplementos para complementar seus pratos e adicionar uma dose extra de ácido fólico.
Um quarto de xícara de semente de girassol tem 82 mcg do nutriente, enquanto uma xícara de amêndoas tem 46 mcg e duas colheres de linhaça tem 54 mcg.
Beterraba
Uma xícara de beterraba cozida fornece cerca de 136 msg de ácido fólico. Além disso, ela é uma fonte riquíssima de antioxidantes e considerada um dos melhores purificantes naturais do fígado.
Outras fontes de ácido fólico
A principal forma de ingerir o ácido fólico é através dos alimentos ricos nessa vitamina. Porém, em alguns casos, é possível tomar suplementos em cápsulas, principalmente nos casos em que a mulher pretende engravidar ou já está grávida.
No Brasil, a farinha de trigo é fortificada com ácido fólico, e produtos como pão, biscoito e massas são fontes desse importante nutriente. Outra fonte riquíssima, embora pouca querida, são as vísceras, especialmente fígado de galinha.
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