A partir dos 50 anos de idade o corpo começa uma nova fase. Em algumas pessoas essa fase começa até antes, dependendo do estilo de vida que leva. Mas, de modo geral, é por volta dos 50 que o corpo inicia a menopausa nas mulheres e a andropausa nos homens.
Com a redução na produção de hormônios, o organismo todo pode sofrer um desequilíbrio envolvendo a dificuldade na absorção de nutrientes, aumento de peso, redução da força muscular, da resistência dos ossos, cabelo, pele e unhas, piora na qualidade do sono, desregulação do humor e da temperatura corporal.
Como ter uma alimentação de qualidade depois dos 50 anos?
Além de consultar o médico para fazer uma bateria de exames e verificar a saúde como um todo, é importante ajudar o corpo a se reequilibrar o máximo possível.
As duas principais formas de fazer isso é praticar atividade física regularmente e alimentar-se com bastante qualidade.
Então, veja quais são os alimentos para adicionar no cardápio a partir dos 50 anos, e quais alimentos devem ser cortados ou, pelo menos, consumidos com menos frequência.
1. Proteínas de alto valor biológico
Para quem come carne, é nesse tipo de alimento que estão as proteínas de alto valor biológico, ou seja, proteínas compostas por uma combinação completa de aminoácidos essenciais iguais aos aminoácidos presentes nos tecidos do corpo humano. Esses alimentos vão repor o máximo de aminoácidos que os tecidos do corpo precisam para se renovar.
O ideal é escolher as carnes magras, pois a gordura amarela das carnes vai causar acúmulo nas veias e artérias, resultando em problemas cardiovasculares sérios. Então, prefira peito de frango sem pele, músculo bovino, alcatra, patinho, ovos, leite e derivados.
2. Proteínas de baixo valor biológico
As proteínas dos vegetais não possuem uma combinação tão completa de aminoácidos por cada tipo de alimento, por isso é importante fazer combinações entre elas a fim de aumentar o valor biológico em uma refeição.
É por isso que a combinação de feijão com arroz é tão importante, assim como a combinação de quinoa com lentilhas ou ervilhas. As leguminosas consumidas junto com os cereais formam uma combinação mais rica de aminoácidos para fortalecer todo o organismo.
3. Gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas
Diferentes das gorduras saturadas, as gorduras do tipo poli e monoinsaturadas são saudáveis e necessárias para a manutenção da saúde. Elas são encontradas no azeite, na azeitona, nas nozes e castanhas, nas sementes e seus óleos (chia, linhaça, girassol, gergelim), nos peixes gordos (salmão, sardinha, atum, bacalhau), no abacate e no coco.
4. Carboidratos complexos
Os carboidratos são aquele grupo de alimentos que as pessoas costumam consumir com moderação porque engordam. Mas, quem leva uma vida saudável, praticando atividade física diária, precisa dos carboidratos para repor energia, e não vai engordar se comer na quantidade equilibrada.
Além disso, faz toda diferença consumir carboidratos complexos ao invés dos simples. Os complexos são os integrais, que preservam mais nutrientes do que os refinados, como a farinha branca. Quanto mais “inteiro” for o alimento, maior a sua riqueza nutricional.
Sendo assim, escolha arroz integral, macarrão integral, pão integral, frutas inteiras (em vez de sucos), batata-doce (tem mais valor do que a branca), aipim, batata baroa, inhame, aveia, chia e linhaça. Esses carboidratos vão ser digeridos mais lentamente, aumentando o tempo de saciedade, evitando picos de insulina no sangue e distribuindo melhor os seus nutrientes para o corpo.
5. Variedade de frutas, legumes e verduras
Procure montar seu cardápio diário com o máximo de variedade de frutas, legumes e verduras, pois assim irá conseguir uma combinação bem rica de vitaminas, minerais e fibras que o seu corpo precisa. Quanto mais colorido e “cru” for o prato, melhor.
Os alimentos crus preservam mais propriedades do que os cozidos, fritos ou assados. Se for cozinhar, prefira fazer no vapor ou utilizando a água do cozimento ao invés de escorrê-la na pia, jogando fora todos os nutrientes que o alimento liberou nela.
Veja também: Alimentos ricos em ácido fólico (vitamina B9)
Alimentos para comer com moderação depois dos 50 anos
Os alimentos que você deve evitar comer depois dos 50 anos, ou pelo menos comer sem excesso, são aqueles chamados de remosos. Aliás, eles devem ser evitados por toda a vida, mesmo antes dos 50 anos, pois são inflamatórios, aumentam o risco de doenças reumáticas e cardiovasculares, e desequilibram o funcionamento do organismo. Veja a lista:
- Amendoim (principalmente com sal);
- Barras de cereal industrializada;
- Bebidas alcoólicas;
- Biscoitos recheados;
- Bolos com farinha e açúcar refinados;
- Caldo de carne/frango/legumes industrializado;
- Carne de porco e carnes processadas (salsicha, presunto, linguiça, bacon, mortadela e salame);
- Chocolates ao leite e brancos (prefira opções com mais cacau);
- Comida congelada industrializada;
- Fast foods;
- Frituras, como batata frita, pastel e outros salgados;
- Frutos do mar;
- Macarrão instantâneo;
- Margarina;
- Massas prontas para bolos;
- Pele de frango;
- Refrigerantes e sucos industrializados;
- Sorvetes industrializados.