Alimentos para a menopausa: o que comer para aliviar os sintomas

Muitos estudos sobre a qualidade de vida da mulher que passa pelos sintomas da menopausa já foram realizados. Conheça então quais são os melhores alimentos para menopausa, bem como para manter a saúde em dia.

O que comer na menopausa

Para o Ministério da Saúde, a alimentação para menopausa, no que tange o controle do peso, não é muito diferente de outras fases da vida. É necessária somente uma boa educação alimentar e a prática de atividades físicas.

Por isso, o foco deve ser na funcionalidade dos alimentos para amenizar os sintomas e repor o que for necessário ao organismo. Veja quais são os melhores alimentos para menopausa, de acordo com o Ministério da Saúde.

1. Cálcio

Uma mulher com a idade entre 19 e 50 anos deve ingerir entre 800mg a 1.000mg de cálcio todos os dias, para manter a saúde óssea e outros pontos que requerem o mineral. Já as mulheres acima de 50 anos, precisam de 1.200 mg de cálcio por dia!

Os alimentos com cálcio que devem ser adicionados à dieta são:

• Brócolis;
• Repolho;
• Couve;
• Tofu (queijo de soja);
• Castanhas;
• Peixes e frutos do mar;
• Leite e derivados (queijo, iogurte e coalhada).

2. Vitamina D

A vitamina D é essencial para a absorção do cálcio pelo organismo, sendo necessários entre 400 e 800UI, na alimentação para menopausa das mulheres nessa fase.

Ela pode ser estimulada com a exposição ao sol e pela prática de atividades físicas. Para o Ministério da Saúde, além de evitar a osteoporose “a prática regular de 30 minutos de atividade física reduz o risco de doenças cardiovasculares e diabetes, câncer de cólon e de mama”.

Além disso, a vitamina D ajuda a manter as atividades neurais mais ativas. Invista nesses alimentos para menopausa:

• Ovos;
• Carnes vermelhas e brancas;
• Lácteos e derivados.

 3. Magnésio

O magnésio cumpre diversas funções no corpo da mulher, mas um dos mais importantes é o fortalecimento do tecido ósseo durante a menopausa. Ele também é importante para combater a fadiga, tão comum durante essa fase, além de controlar a pressão arterial e reduzir as palpitações.

Participa ativamente de mais de 300 reações bioquímicas no seu corpo e pode ser encontrada nos seguintes alimentos:

• Tofú (queijo de soja);
• Gérmen de trigo;
• Frutas secas;
• Cereais integrais (aveia);
• Lentilha;
• Ervilha;
• Amêndoas;
• Arroz integral;
• Espinafre;
• Abobrinha.

4. Boro

O boro faz com que não ocorra tanta perda de cálcio e magnésio nos ossos, fortalecendo os mesmos. Além disso, incrementa o estradiol e a vitamina D.

Ele pode ser encontrado facilmente em comidas ainda frescas, como “frutas, verduras e legumes, evitando-se alimentos processados”, que reduzem sua quantidade no organismo, de acordo com o Ministério da Saúde.

5. Manganês

Participando de diversas reações bioquímicas e enzimáticas no seu organismo, o manganês é fundamental para fortalecer a estrutura e o tecido conjuntivo.

Participa também da produção hormonal, regulando a tireoide e influenciando fortemente na função reprodutora e nervosa. Pode ser encontrado em:

• Cereais integrais, como a aveia;
• Vegetais verdes;
• Levedura;
• Gema de ovo;
• Abacate.

6. Zinco

O zinco deixa sua pele mais bonita e saudável, protegendo ossos e a função cerebral. Além disso, ajuda a regular os hormônios – incluindo o estrogênio – fortalecendo também sua imunidade.

Pode ser encontrado nos seguintes alimentos para menopausa:

• Farelo de trigo;
• Carne vermelha;
• Peixes;
• Mariscos;
• Gema de ovo;
• Cereais integrais;
• Espinafre;
• Nozes;
• Semente de girassol.

7. Selênio

Protege a camada interna das artérias, evitando o acúmulo de placas e inflamação das mesmas, mantendo o sistema cardiovascular saudável e evitando as tão comuns varizes.

Além disso tem função antioxidante, prevenindo o envelhecimento precoce, além de ajudar na produção de anticorpos e de esteroides sexuais, aumentando a libido.

Onde pode ser encontrado:

• Castanha-do-pará;
• Milho;
• Truta;
• Escarola;
• Cogumelos.

8. Vitamina K

Ajuda a manter os ossos e dentes fortes, auxiliando o sistema cardiovascular e também neurológico, devendo-se consumir cerca de 25 gramas ao dia.

Atua na coagulação sanguínea e também na elasticidade dos vasos sanguíneos, reduzindo também as chances de ter aterosclerose.

É encontrado nos seguintes alimentos:

• Verduras;
• Cereais;
• Frutas;
• Carnes vermelhas e brancas.

9. Vitamina C

O consumo regular de vitamina C, além de fortalecer a imunidade e te deixar com menor propensão a gripes, ajuda na manutenção do colágeno, deixando articulações mais fortes e a pele mais bonita.

Também participa das funções dos neurotransmissores, do metabolismo de gorduras como o colesterol e atuando como um agente anti-inflamatório.

Pode ser encontrada em alimentos como:

• Acerola;
• Caju;
• Goiaba;
• Kiwi;
• Laranja;
• Pimentão;
• Verduras em geral.

10. Complexo B

Composto por diversas vitaminas correlatas, o complexo B exerce muitas funções no seu corpo, atuando fortemente sobre alguns sintomas da menopausa, como a ansiedade, depressão e crises de calor e suor noturno.

Além disso, participam dos processos nervosos, ósseos e outros, evitando também a anemia e outras doenças. Veja onde encontrar cada tipo de vitamina do complexo B:

• B1: levedura, semente de girassol, feijões, aveia integral, fígado bovino, grãos integrais e peixes;
• B2: fígado bovino, brócolis, leite e derivados, ovo de galinha, oleaginosas, gérmen de trigo e carne de frango;
• B3: atum fresco ou em lata, carne de frango, brócolis, semente de girassol e requeijão fresco;
• B6: grãos integrais, atum fresco ou em lata, carne de frango, fígado de boi, uva, repolhos roxo e verde e gérmen de trigo;
• B12: carne de boi ou frango, ovo, leite e derivados;
• Ácido pantotênico: fígado de boi, semente de girassol, ovos, repolhos roxo e verde e brócolis.

11. Vitamina E

A vitamina E age como um poderoso antioxidantes, combatendo os radicais livres que degradam células do tecido, reduzindo também as ondas de calor, sentidas durante a menopausa.

Deixa a pele mais firme, atuando diretamente na estrutura de sustentação dos tecidos, garantindo assim uma maior saúde da pele e dos órgãos.

Pode ser encontrada em alimentos para a menopausa como:

• Óleos vegetais;
• Gérmen de trigo;
• Cereais integrais;
• Castanhas;
• Sementes;
• Abacate;
• Vegetais folhosos;
• Kiwi.

12. Cobre

O consumo adequado de cobre ajuda a reduzir o cansaço extremo, percebido durante a menopausa, além de prevenir a anemia.

Esse mineral também ajuda a firmar a pele, tendo um importante papel não somente estético, mas principalmente funcional, ao melhorar as cartilagens.

É encontrado em quantidade significativa principalmente em alimentos como:

• Grão-de-bico;
• Feijão, em maior quantidade no branco;
• Lentilhas.

13. Ácidos graxos

Os ácidos graxos, como o ômega-3 e ômega-6, são fundamentais para o funcionamento do cérebro, pois atuam na atividade dos neurônios, reduzindo a falta de atenção, tão comum durante a menopausa.

Reduz também a sensação constante de ansiedade e o calor excessivo e suor noturno, melhorando também a nutrição da pele e da região vaginal.

Podem ser encontrados em:

• Peixes, como o atum e salmão;
• Ovos;
• Linhaça;
• Azeite de oliva;
• Oleaginosas.

14. Cromo

O cromo é fundamental para seu organismo poder processar o açúcar ingerido, pois ele participa ativamente na função da insulina.

Além disso, participa da metabolização dos lipídios – as gorduras – ajudando a eliminá-los do organismo, de forma natural.

Os alimentos para a menopausa com esse elemento são:

• Frutas;
• Vegetais;
• Carnes de boi, frango e peixes;
• Leite e derivados;
• Batata com casca;
• Grãos integrais;
• Oleaginosas.

15. Fibras

As fibras são essenciais durante todas as épocas da vida, porém, durante a menopausa, com tantas mudanças ocorrendo, elas podem ser fundamentais.

O consumo regular ajuda a evitar muitos problemas, inclusive o surgimento de alguns tipos de câncer, pois reduzem a “formação de substâncias cancerígenas no intestino grosso e a diminuir a absorção de gorduras”, de acordo com o Ministério da Saúde.

Elas podem ser encontradas em uma grande variedade de alimentos, como:

• Grãos integrais;
• Frutas;
• Verduras;
• Legumes.

Alimentos a evitar na menopausa

De acordo com o Ministério da saúde, consumir muito sal e carne vermelha, dada a presença excessiva de aminoácidos sulfurados, pode aumentar o risco de se desenvolver a osteoporose, devendo ser evitados.

Excesso de termogênicos também deve estar fora da sua rotina alimentar, para reduzir os calores e a insônia. Eles podem ser consumidos com moderação, uma hora antes das atividades físicas e sempre antes do entardecer.

Lembre-se de que o artigo é uma fonte de consulta e não deve ser substituto de orientação especializada. Dessa forma, procure seu médico ou nutricionista para criar um cardápio adequado às suas particularidades.